ファスティング 2022.03.24 [thu]

16時間の空腹時間を作る!初心者おすすめ16時間ファスティングとは

数年前からファスティングが流行っていますが、近年「16時間ファスティング」というやり方が注目されています。

果たしてこの16時間ファスティングとはどのようなものなのでしょうか?

今日は16時間ファスティングの具体的なやり方と、そのメリットや注意点などについて紹介します。

16時間ファスティングが注目されている

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16時間ファスティングとは、その名前の通り「16時間断食をする方法」です。

 断食と聞くと「3日間何も口にしない」とか「厳しい修行僧が行うもの」といったイメージがあるかもしれません。

しかしこの16時間ファスティングは、1日のうち16時間食べるのを我慢すれば OKです。しかも水はいくらでも飲んでも良いですし、断食中でも少量のナッツ類なら食べても良いのです

ファスティングのなかでも辛くない

16時間ファスティングが注目されているのは、あまり辛くないからです。

初心者が取り組みやすい方法に「1日断食」がありますが、これは朝昼晩すべての食事を断つ方法です。たった1日の断食であっても、朝、昼、晩にわたって固形物を食べられないというのはなかなか辛いでしょう。

しかし16時間ファスティングは「8時間以内であれば食事をして良い 」というルールがあります。そのため、ファスティング初心者でも取り組みやすく、空腹に耐えられないほどではありません。

睡眠時間と併せて実践できる

16時間ファスティングのメリットは「睡眠時間を含めて断食ができる」という点です。

例えば毎日8時間寝ている人なら、それだけで8時間の断食時間が確保できます。あとは夕食の時間を早め、朝食の時間を遅らせることにより、あっという間に16時間空腹の時間を作ることができます。

他のファスティング方法だと「仕事がある日はできない」「土日しかできない」といったことがありますが、16時間断食ならやろうと思ったときに取り組めるのも魅力です。

 水分摂取OK、辛いときはナッツを食べても良い

16時間ファスティングでは、断食をしている間でも水を飲んで良いですし、空腹に耐えられない時はナッツ類を食べても良いです。

ナッツ類は低糖質で塩分も少なく、良質な脂肪が含まれています。ナッツ類であれば断食中の時間に食べても少量で満足を得やすく、血糖値の急激な上昇を抑える効果があるため、食べても支障はありません。

ただ、摂取するナッツ類や水分は以下のものに抑えましょう。

  • なるべく常温の水のみ
  • ナッツ類は加塩ではなく素焼きのもの

摂取する水分は常温の水がおすすめです。麦茶やハーブティーでも良いですが、コーヒーや緑茶はカフェインが空腹の胃腸を刺激することがあります。

またナッツ類は少量に分けて摂取しましょう。一度に食べ過ぎてしまうと、ナッツ類の高脂肪が原因で太るリスクもあります。

16時間ファスティングのやり方

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ここからは16時間ファスティングのやり方をもう少し詳しく紹介します。自分のライフスタイルに合わせどのタイミングで行うべきか考えていきましょう。

夜に空腹時間を作るやり方

夜を中心に断食をする方法は、多くの人に最も取り入れやすいファスティング方法です。

タイムスケジュールの一例としては、7時頃に起床し10時頃朝食を取ります。その後は18時までに昼食や夕食を取りましょう。

ただ10時に朝食を食べ、18時までに食事を終えるとなると、お腹にはあと1食しか入らないでしょう。 必然的に1日2食になるのが、16時間断食のメリットです

昼間に空腹時間を作るやり方

 

昼間に空腹時間をつくる方法は、日中働いている時間に断食を行うことになります。そのため、次のような人に向いています。

  • 夜勤など昼夜逆転している人
  • 残業などが多く夕食を食べるのが遅い人
  • 日中体をあまり動かさない人

このパターンは起床後すぐに朝食を食べ、その後16時間は何も食べない断食方法です。お昼の時間に空腹感が強くなるため、朝食にはタンパク質を多めにとって空腹に備えましょう。

夕方から空腹時間を作るやり方

こちらの16時間ファスティングのスケジュールは、夕方5時以降は何も食べないという方法です。午前中と昼間に食べて良い時間がたっぷりあるので、朝食と昼食を中心にたくさん食べてOKです夕方からは何も口にできないため、お酒を飲まない方にも向いています。

16時間ファスティングのコツ

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16時間ファスティングは、空腹の時間を16時間作るだけで、特に規定はありません。食べて良い時間の8時間以内であれば、何を食べても良いのです。そんな16時間ファスティングを続けるコツについて見ていきましょう。

まずは週末だけでもOK

16時間ファスティングは初心者でも取り組みやすいですが、まずは週末から始めてみるのがおすすめです。

例えば週末だけ10時間以上寝てしまう、なんていうことはありませんか? そんな日こそ16時間ファスティングのチャンスです。睡眠時間が多いときこそ食事を我慢する時間も減りますから、断食がしやすくなります。

また土日だけ16時間ファスティングをするだけでも、1か月における総合摂取カロリーはだいぶ減ります。これによりダイエット効果が高まり、食べ過ぎなどによる胃腸が受けたダメージも軽減することができます。

16時間以外は好きなものを食べてもよい

16時間ファスティングの大きなメリットは、「8時間以内であれば何を食べても良い」という点です。

それなら8時間以内にドカ食いするぞ!と意気込む人もいるでしょう。

しかし16時間ファスティングは、続けるうちにドカ食いしたい意欲も軽減していきます。初日こそ炭水化物をたくさん食べたものの、続けるうちに体が糖質を拒否し、徐々にヘルシーな食事を好む人が多いのです。意識せずとも食事内容が健康的に変わるのも、16時間ファスティングの特徴といえます

無理のない範囲で運動を

16時間ファスティングは、続けるうちに体重や脂肪が緩やかに減少します。ただそれと同時に筋力も衰えることが多いので、なるべく筋トレを取り入れましょう。

しかし筋トレといっても本格的なトレーニングを導入する必要はありません。体の筋力を衰えさせないために、以下のような運動を日常に取り入れましょう。

  • 日常でなるべく階段を取り入れる 
  • 1日8000歩を意識して歩く 
  • 腕立て伏せや腹筋を1日数回でいいので取り入れてみる 

体の筋肉量が減ると、基礎代謝量が衰え、太りやすい体質にもなってしまいます。特別なトレーニングをする必要はないので、生活の中で筋力を維持できるよう体を動かしましょう。

16時間ファスティング まとめ

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16時間ファスティングは、1日のうちの16時間食事を控えるという簡単な方法です。しかも空腹に耐えられなくなったらナッツ類を食べても良いので、それほど我慢を強いられることはありません。

また、自分のライフスタイルに合わせて、断食時間を設定できるのも魅力です。まずは週末だけでも良いので、16時間ファスティングに挑戦してみましょう。

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