ファスティング 2022.04.05 [tue]

16時間ファスティングがもたらす効果とは?よくある質問にもお答え

最近「16時間断食」といった言葉をよく聞きます。

16時間断食は、一日のうちの3分の2の時間だけ食事を控える、簡単なファスティングです。

初心者でも取り組みやすいファスティングとして有名ですが、実践することによりどのようなメリットがあるのでしょうか。今日は16時間ファスティングの効果について詳しく解説します。

16時間ファスティングとは

16時間ファスティングは、1日のうち16時間空腹時間を作ることです。

上記のように、都合に合わせて16時間の空腹時間を作ることにより、体にはさまざまなメリットが起こります。

夕食をメインにしたい人は朝食を抜き、睡眠時間と午前中を空腹時間にするなどして、断食ができる時間を確保しましょう。

16時間ファスティングの効果とは

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書籍でもブームを起こした16時間ファスティングですが、実践することでどのようなメリットがあるのでしょうか。ここからは、16時間ファスティングの効果について解説します。

ゆるやかに痩せる

16時間ファスティングは、続けることによりゆるやかに痩せることができます

16時間の空腹を作るということは、必然的に1日2食になるということ。8時間以内なら何を食べても良いのですが、8時間以内に3食を食べるのは非常に難しいです。

16時間ファスティングでは、1日2食になることにより、1日あたりの総摂取カロリーが減ります。数日間続ければ続けるほど摂取カロリーが減るため、結果的に痩せることができます。

しかも1日何も食べないファスティングとは違い、2食しっかり食事を取ることによって、極端に痩せることはありません。これによりゆるやかに体重を落とすことができ、体にとっての負担も少ないです

疲れにくくなる

実行中の白いサンバイザーを持つ女性

16時間ファスティングを続けると、だんだん身体が疲れにくくなります

体の疲れにはいろいろな原因がありますが、最近注目されているのは「食べ過ぎによる内臓の疲労」です。

胃腸や肝臓は食べたものを何時間もかけて消化します。つまり一日三食食べ続けると、胃腸はほぼ24時間働くことになります。そのうえ過剰に食べ過ぎてしまうと、内臓にはさらに負担が生じ、内臓機能が衰えることから、体が疲れやすくなるのです。

16時間の空腹時間を作ることは、胃腸をはじめとした内臓機能を休めることになり、体の回復力アップにもつながります。

生活習慣病を予防する

肥満や高血圧など、生活習慣病は現代人の大きな病です。16時間ファスティングを続けると、これらの生活習慣病を予防することができます

生活習慣病にかかる人の多くはエネルギーのとりすぎが原因です。余ったエネルギーは肝臓などに蓄えられ中性脂肪になります。これにより肥満や糖尿病、高血圧症などが引き起こされます。

しかし16時間ファスティングを実践すると、食べ過ぎを予防できる食事療法ができます。消費するエネルギー以上の食べ過ぎを防ぐことができるので、中性脂肪が体につくのを防ぎ、生活習慣病の予防にもなります。

美容効果も高い

16時間ファスティングをすると、体内でオートファジー効果が高まり、美容効果が出ます。

オートファジーは、断食をすることにより体内で作用するものであり、古い細胞を排出し、新しい細胞に生まれ変わらせる効果があります。

細胞が新しく生まれ変わることにより、肌のターンオーバーが促進され、美肌効果も高まります。肌つやがよくなると見た目も若くなり、アンチエイジング効果もアップするでしょう。

また胃腸を休ませることはデトックス効果も促進され、便秘が改善することで腸内環境が整います。腸内環境が整うと全身の美容効果も高まり、体の内側からきれいになるでしょう。

ファスティングで有名なオートファジー効果とは?そのメカニズムを解説

認知症予防や長生きもサポートする

アルツハイマーをはじめとした認知症は、年々増えています。

認知症の原因はいろいろあるものの、そのうちの一つが高脂肪の食事をとりすぎていることです。カロリー過多の食事は動脈硬化を引き起こし、脳梗塞や認知症の原因にもなっています。

16時間ファスティングでは過剰な食事を控え、動脈硬化を予防します。これにより認知症の予防にもつながるとされ、現在でも研究が進んでいます。

ただ、発症してしまった認知症が、断食によって改善されることはありません。16時間ファスティングはあくまで認知症の予防として実践していきましょう。

16時間ファスティング よくある質問

白と茶色の文字bの壁の装飾

ここからは、16時間ファスティングにおける、よくある質問について見ていきましょう。挑戦する前には、多くの方が同じような質問を抱えるようです。

8時間以内なら何を食べても良い?

16時間以外は何を食べてもよいのか、答えは「イエス」です。ヴィーガンなどを実践していない方なら、肉や魚、お菓子やごはんなど、何を食べてもかまいません

ただ、ダイエット目的なら、やはり食事内容は気を付けたほうが良いでしょう

実際に8時間以内に3食を無理やり食べていた人は、ほとんど痩せなかった、というケースが多いです。

ただ、筆者が16時間ファスティングに挑戦したところ、8時間以内にドカ食いするのは難しかったです。昼食とおやつ、晩御飯を食べるのが精一杯であり、3食きちんと8時間以内に食べるのは無理でした。普段のようにたくさん食べたくても、実際には難しく、必然的に2食で落ち着くことが多いでしょう。

ナッツ類以外、口にしてよいものは?

16時間ファスティングでは、断食の時間であっても、空腹に耐えられない場合はナッツ類を食べてよいとされています。

ナッツ類に含まれる脂肪酸は体に良いものであり、ファスティング効果に悪影響を及ばさないことが分かっているからです。

ただ、ナッツ類が苦手という人もいるでしょう。そのような人は、ナッツの代わりに以下のものであれば少量口にしてもかまいません。

  • タンパク質の豊富なヨーグルト
  • 生野菜
  • チーズ

ヨーグルトやチーズはタンパク質が豊富であり、断食によって落ちやすい筋力をサポートしてくれます。ただ、空腹時間をキープするためには、砂糖は控えたいところ。ヨーグルトはなるべく無糖のものを選びましょう。

生野菜もドレッシングはなるべく控え、塩とオリーブオイルで味付けしたものであれば食べてもかまいません。

リバウンドしやすい?

16時間ファスティングは、ファスティングをやめたあとはリバウンドしやすいといわれています。

空腹時間を作ることで、体は少量のエネルギーでも動けるように対応します。しかし断食をやめて1日3食とるようになると、体は栄養過多と判断し、太りやすくなってしまうのです。

リバウンドを防ぎたいのなら、なるべく長期間にわたって16時間ファスティングを続けることが大切です。それが難しい場合は、せめて週に1日でも16時間ファスティングを実践し、1週間における摂取カロリーを抑えていきましょう。

16時間ファスティングで体に良い効果を実感しよう

ピンクの長袖シャツと灰色のレギンスでヨガをしている女性

16時間ファスティングはダイエットのイメージが強く、痩せたい人しか実践してはいけない、といったことも見聞きします。

しかし実際には16時間ファスティングで急激に痩せることは少なく、実践することで生活習慣病の予防や美容効果、認知症の予防など、さまざまな嬉しい健康効果をもたらしてくれます。

このところなんだか疲れやすい、体が重いといった方は、ぜひ16時間ファスティングを実践してみましょう。まずは週に1回行うだけでも、胃腸をはじめとした内臓が休まるので、体が軽くなるのを実感できるかもしれません。

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