オートミールは便秘解消に期待できるけど逆効果になるケースもある
オートミールは食物繊維をはじめとした栄養がたっぷり含まれており、ダイエットやお通じ改善にも向いています。しかし食べた人のなかには「便秘を起こした」「下痢をしてしまう」といった声もあり、実はお腹トラブルを引き起こす食材ともいわれています。
この記事ではオートミールで便秘を引き起こしてしまう原因や、その対策方法などについて紹介します。
Contents
便秘解消のためにオートミールを食べても逆効果になることもある
オートミールは豊富な食物繊維により便秘解消に期待できる一方で、食べ方を間違えたりその人の腸内環境によっては、オートミールで便秘や下痢を悪化させてしまうこともあります。詳しくオートミールで起こりやすいお腹トラブルについて見ていきましょう。
オートミールで便秘、お腹が張るケース
オートミールで便秘やお腹の張りを改善したいのに、逆に悪化させてしまうことが多いようです。SNS上では、次のような投稿が目立ちます。
「オートミール食べるようになったら、便秘になった なぜ？」
「オートミール合わない？便秘のせいか体重増」
「ところで突然汚い話ですがオートミール食べ始めて便秘になったんですけど水分補給足りてない？めちゃくちゃ飲んでるんですけど、主に麦茶を」
便秘に効果的といわれているオートミールですが、むしろ逆効果になっている人も多いです。便秘が続くとやはりお腹の張りが悪化すします。ダイエットのためにオートミールを食べるようになっても便秘が続いてしまえば意味がありません。
もし食べる量を少なくすることに自信のない人は、後で紹介する「【ラク痩せ！】オートミールダイエットを失敗しない方法」を参考にするとオートミールダイエットが成功しやすくなります。
反対に腹痛や下痢を引き起こすケース
そしてオートミールを食べることにより、腹痛や下痢を引き起こすケースもあるようです。
「オートミール食べたらすんごいお腹痛くて下痢じゃないけどすごい出た…体に合ってないのか食物繊維の取りすぎなのか」
「オートミール、すごいです。下痢してしまいました。便秘の人には最適と思います。」
「健康的ともてはやされるオートミールですが、私の場合は1日40グラム以上食べるとお腹を壊すみたいです。」
実は筆者もオートミールを夕食にたくさん食べたところ、翌日お腹が痛くなってしまいました。はじめは冷えが原因かと思ったのですが、夜にオートミールを食べると腹痛を繰り返すので、やはりオートミールが原因のようです。こうしたおなかトラブルが起きるのは、食べ方に原因があります。
便秘や下痢を悪化させてしまう原因
オートミールはなぜ便秘をはじめとしたお腹トラブルを引き起こすのか。その原因は「消化に時間がかかること」「食物繊維の種類」「腸内フローラの体質」などが挙げられます。では、これがどういうことなのか詳しく見ていきましょう。
食物繊維が多いため消化に時間が掛かる
オートミールには玄米のおよそ3倍も食物繊維が含まれています。食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれており、現代人の多くは不足していると言われています。そのため主食をオートミールに置き換えることで整腸作用など身体に有益な作用に期待できるでしょう。
しかし、この食物繊維はヒトの消化酵素で消化することはできません 。つまりオートミールのような食物繊維を多く含む食品を食べると、消化されずに胃腸の中をゆっくりと移動するため、消化に時間がかかります。
消化に時間がかかると血糖値の上昇を防ぐ効果があり、ダイエット効果にもつながります。しかしそれと同時に胃腸には負担がかかり、体質によっては消化不良による便秘や下痢を引き起こすこともあるのです。
不溶性食物繊維が多い
またオートミールには二つの食物繊維が含まれています。
オートミール100ｇ当たりに含まれる食物繊維
水溶性食物繊維：3.2/ｇ
不溶性食物繊維：6.2/ｇ
こうしてみると、不溶性食物繊維の割合が多いことが分かります。不溶性食物繊維はその字の通り「水に溶けない食物繊維」です。腸内に不溶性食物繊維が多く集まると、腸内の水分が減り、便が固くなるという症状が起こります。オートミールを食べることで不溶性食物繊維の摂取量が多くなると、便のカサが増えて便秘になることもあるのです。
腸内フローラによってオートミールが合わないことも
私たちの腸内には、およそ100兆から～1000兆個にもおよぶ「腸内細菌」が住み着いています。これを顕微鏡で見ると、品種ごとに並んで咲く花畑（flora）にみえることから「腸内フローラ」とも呼ばれています。
この腸内フローラの状態は人によって様々です。善玉菌が多く、お腹トラブルはあまり起きないタイプの人もいれば、悪玉菌が増えて便秘などを引き起こしてしまう人もいます。また腸内フローラは遺伝的な要素も強く、母親の腸内環境の影響を受け、その原型パターンは3歳までにつくられるといわれています。
腸内フローラのタイプによって、オートミールの食物繊維が合わないという人もいます。また肉の食べすぎやストレスをためて腸内に悪玉菌が増えると、その時期にオートミールを食べることでお腹トラブルが起きるケースもあるようです。
オートミールを食べてあきらかにお腹の調子が悪くなった場合は、腸内環境との相性が悪いことも考えられます。こうしたケースは、食べる量を減らすといった工夫が必要です。
こうすれば安心！オートミールで便通（お通じ）をよくする方法
健康的な食材として注目されているオートミールですが、不溶性食物繊維が多いことや、消化に時間が掛かることを考慮すると、食べ方によっては便秘や下痢を引き起こしてしまいます。ここからは、便通（お通じ）を良くするための、オートミールの正しい食べ方について紹介します。
1. まずは食べる量や調理方法を見直す
オートミールには適量があり、1食につき30グラムが良いとされています。1食でとるオートミールは、スプーン大さじ5杯までと覚えておきましょう。
食物繊維の多いオートミールの場合、30グラム以上摂取すると、食物繊維の過剰摂取にもつながります。過剰摂取は下痢を引き起こしてしまう可能性が高いので、便秘解消目的であっても必ず1食当たり30グラムの量を守ってください。
また、オートミールを生で食べることは避けましょう。消化の悪いオートミールは水分を含めて柔らかくしてから食べると便秘になりにくいです。水分不足の状態でオートミールを食べると腸の中で便が固まってしまうため、便秘になりやすいです。
そのためオートミールを水分を含めるだけでなくレンジなどで火を通して、より柔らかくした状態が便秘にならない食べ方です。
2. 水溶性食物繊維やビフィズス菌を取り入れる
先ほど紹介したようにオートミールに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維が多いです。この食物繊維が多いと、腸内で便が固まりやすくなり、便秘につながることもあります。
そこでおすすめなのが「海藻、野菜、果物、豆、いも」といった「水溶性食物繊維」を意識してとることです。水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよくとることにより、腸内環境を整えることにもつながります。
また、食物繊維と併せてヨーグルトや納豆、味噌など、ビフィズス菌や乳酸菌を多く含む発酵食品も積極的にとりましょう。オートミールとこれらの発酵食品をバランスよく組み合わせることで、お腹の調子が改善することもあります。
3. 夜食に食べるのは控える
オートミールでお腹トラブルを引き起こす場合は、食べる時間も見直してみましょう。紹介している通り、オートミールは消化に時間がかかるため、夜食べるのはあまりおすすめしません。とくに夜食のような夜遅い時間にオートミールを食べてしまうと、寝ている間も胃腸に負担が掛かり、お腹が張ったり腹痛の原因になったりすることもあります。
胃腸に負担をかけない意味でも、オートミールは朝食に食べるのがおすすめです。朝食にオートミールを食べると昼食にも血糖値の上昇をおさえる効果があるので、ダイエット効果にも期待できます。
オートミールで便秘を治したい人が気になるQ&A
Q. オートミールを食べても便秘が治らない場合はどうすればいい？
A. 食物繊維の摂りすぎで便秘が治らないケースが考えられます。そのため、一度オートミールを食べることは中止して便秘が改善されるか様子をみましょう。便秘が改善されない場合は、早めに医療機関を受診してください。
Q. マグネシムを一緒に摂取すると便秘を改善しやすいって本当？
A. マグネシウムも一緒に摂取すると便秘を改善しやすいです。理由はマグネシウムが腸内で水分の吸収を防ぐ働きがあるからです。マグネシウムの働きによってオートミールを食べても腸内の水分が奪われ過ぎることがなくなるため、お通じが良くなる可能性が高くなります。
Q. オートミールは便秘にいいですか？
オートミールは豊富な食物繊維が含まれており、整腸作用もあるので便秘にいいです。しかし食べ過ぎると逆に便秘を悪化させたり下痢になってしまうこともあるため、1日100グラム以下、1食当たり30gを守って食べるようにしてください。
オートミールの食べ方を見直して腸内環境を整えよう
オートミールは食物繊維豊富な食材です。食物繊維は便秘を解消してくれる栄養として有名ですが、その含有量が豊富なオートミールを摂りすぎると、かえって便秘や下痢を起こすこともあります。
1食に摂る量は30グラムまでとし、なるべく朝食に食べて柔らかく調理するなどの工夫をしてみましょう。
それでも、便秘が改善しないor悪化する場合は、水溶性食物繊維が足りない可能性が高いので「海藻、野菜、果物、豆、いも」といった「水溶性食物繊維」を意識してとってみてください。
また、オートミールを食べたからといってすぐに便秘が改善されるというわけではありません。即効性を期待するのであれば市販の薬や医療機関を受診した方が賢明です。
長期的にオートミールを食べることで腸内環境が改善され、ゆるやかにお通じが良くなるケースがほとんどですので、即効性を期待している人は一度検討してみてください。
【ラク痩せ！】オートミールダイエットを失敗しない方法
ダイエット目的でオートミールを食べ始めたのに便秘になってしまって、逆にダイエットの効率が悪くなっている人も多いです。
もちろん、オートミールでお通じが改善された人はダイエットの効率は上がりますが、お腹の調子が悪くなってしまった方は逆に効率が下がってしまいます。
そもそもダイエットを目的としているのであれば、わざわざオートミールにこだわる必要もありません。
ご自身の状況にもよりますが、短期間でダイエットをしたいと思っているなら最近話題になっているメディカルダイエットという選択肢もあります。
メディカルダイエットとは、1日1回GLP-1を飲むだけで食欲をコントロールするダイエット方法です。
GLP-1を体内に取り入れると空腹感が減少するため食べ過ぎることがなくなるだけでなく、体脂肪がつきにくい体質になります。
つまり、運動や食事制限を頑張らなくても勝手にダイエットに成功しやすい体作りをサポートしてもらえます。ダイエットの効率面で見た時はオートミールよりもメディカルダイエットの方が優れているでしょう。
ただし、実際にメディカルダイエットを始めて痩せすぎてしまう人もいるので必ず医師に相談してから検討してみてください。
DMMオンラインクリニックというクリニックならオンラインで医師に相談できます。相談料が0円であなたにあったダイエット方法もアドバイスしてもらえるので、独学でダイエットするよりも短期間でダイエットに成功する確率がグンと高くなります。
今回のダイエットを最後にするつもりでメディカルダイエットを選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
＼食事制限や無理な運動もせず理想の体型を目指す／
【参考文献】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
e-ヘルスネット 便秘と食事
国民健康・栄養調査｜厚生労働省
不溶性２：水溶性１が理想的 ファイバーバランス｜松生クリニック
