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動物性食品を口にしないビーガンにとって、たんぱく質を何で取るかは重要です。特にビーガン生活を始めたばかりの方にとって、”どういった物からたんぱく質を取れば良いのか不安になる”というのはよくあるお話です。

ビーガンのタンパク質源として一般的にスーパーなのでもよく目にする食材として豆腐や納豆、大豆ミートなどが上げられますが、今回は同じ大豆の発酵製品である「テンペ」についてご紹介します。

テンペとは

テンペとは、大豆をテンペ菌で発酵させた発酵食品で、インドネシアが発祥だと言われています。

「インドネシアの納豆」とも呼ばれる事もありますが、納豆ほど臭みや癖がなく、また、糸をひくこともないので、納豆が苦手な方でも比較的食べやすいと言われています。

見た目はブロック状に固められて、調理する際には食べやすい大きさに切って使用します。

テンペの栄養価は100ｇあたり200kcal程で低カロリーなのに対したんぱく質は15gも含んでおり、食物繊維やビタミン、ミネラル、炭水化物などが含まれているので効率的に栄養素を摂取出来る食品といえるでしょう。

仮に20代の平均的な体格の女性を例にあげると、１食あたりのたんぱく質の摂取目安は15ｇ～34ｇといわれているので、テンペのたんぱく質の豊富さがお分かりになるのではないでしょうか。

また、注目すべきはたんぱく質の消化吸収量です。茹で大豆として摂取するよりもテンペとして食べた方が消化吸収量が５倍になることが最近の研究でもわかってきています。テンペはビーガンやベジタリアンの方の肉の代替品として以外にも、健康志向の高い方にも注目されているスーパーフードです。

食事制限などで栄養不足になりがちなダイエット中の方にも、テンペはローカロリーで効率よく栄養を摂取出来るので、おすすめの食材です。

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テンペのおすすめレシピ

栄養満点なテンペはどうやって食べれば良いのでしょうか。オススメのレシピを６つご紹介します。

テンペの磯辺揚げ

☆ポイント☆
テンペを焼き海苔で巻いて磯辺揚げにした一品。
おやつとしてもおすすめです。

大豆テンペのポークチャップ風

☆ポイント☆
トマトケチャップと中濃ソースを使ってお子様でも食べやすい味付けです。

テンペのフィッシュフライ風・自家製ヴィーガンタルタルソース

☆ポイント☆
お肉の代替品として使われる事が多いですが、お魚もどきとして食べられるレシピです。

サクサク香ばしい♪テンペのおかき揚げ

☆ポイント☆
外はサクサク、中はホクホクな一品。
おかずにもお酒のおともにもおすすめです。

テンペ入り・栄養たっぷりコブサラダ

☆ポイント☆
人気のコブサラダをヴィーガンアレンジした一品。
生のテンペを楽しめるレシピです。

テンペのカポナータ

☆ポイント☆

テンペと一緒に野菜がたくさん摂れるレシピ。

作り置きにも向いています。

テンペでヘルシーレシピ

テンペを使えば高タンパク・低カロリーなのに栄養バランスの取れた健康的な食事が楽しめます。最近はスーパーなどでも取り扱っている所も増えたほか、Amazonなどのネットショップでも販売されているので、食べたことがないという方はこの機会にぜひ一度チャレンジしてみて下さい。

vegenessでは今回ご紹介した以外にもテンペレシピを公開しています。ぜひ「テンペ」で検索してみて下さい。

ワンポイントアドバイス

味が比較的たんぱくなテンペを生で食べる場合は、食べ慣れていない方は少し食べにくいと思われる事もあるかと思います。

そんな時は上記でご紹介したように、コブサラダのドレッシングや胡麻ドレッシングのような、こってりした味にすると食べやすくなります。

その際、水分量の多い物と一緒に食べると味が薄く感じてしまう事があります。そういう場合には振り塩をすることで旨味が引き出されるので、お好みに合わせてお試し下さい。

また、加熱して召し上がる際は、ご紹介したレシピ以外にもカレーに入れてみたり、青のりを入れた衣を絡ませて油で揚げたり、焼いたりすると食べやすくなりますよ。

テンペ