お腹が空き過ぎて辛い…!?ファスティングの空腹対策を紹介!

ファスティングは一時的に断食を行う美容・健康方法です。ファスティングを行う期間はやり方によって違いがありますが、トータル的な摂取カロリーを減らすことにより、高いダイエット効果をもたらします。

しかし、ファスティングを実践した人からは「お腹が空き過ぎて辛かった」という声も少なくありません。確かにそれまで1日3食しっかりと食べていたところ、1食減らすだけでも大きな空腹を感じるでしょう。今日は、ファスティングにおける空腹対策を徹底解説します!

ファスティングはお腹が空く

Portrait of hungry woman with fork and knife in hands. She is waiting for food in a cafe

ファスティングは断食行為なので、当然ながらお腹が空きます。初心者でも行いやすいのが、1日に16時間の空腹時間を設ける半日ファスティングです。しかし、16時間の空腹時間を作るということは、夜8時までに夕食を食べ終えたら翌日の昼12時まで食事はできないということ。朝食抜きでその日を過ごすのは、空腹を感じながら過ごすことになるでしょう。

一番辛いのは始めた最初の時期

ファスティングで最も空腹を感じるのは「やり始めた時期」です。例えば半日ファスティングで初めて朝食を抜かしたとします。普段ならパンやごはん、フルーツやサラダといった食事を取っているのに、ファスティングを始めたその日は朝食を食べることができません。

しかも、ファスティングは始めてから16時間の空腹を経過することで効果が出ますが、この際に「好転反応」が起こります。好転反応とは簡単にいうと、体内に溜まった毒素が排出される様子です。具体的には頭痛や眠気、異常な空腹感を感じます。そのため、ファスティングの空腹感は始めた時期が最も辛く、その数日を乗り越えることで、ある程度空腹に慣れることができるのです。

女性の場合ホルモンバランスの影響も大きい

また、女性の場合はホルモンバランスの影響があり、空腹を感じやすい時期と感じにくい時期があります。

最もファスティングに向いている時期は「生理が終わってから1週間の間」です。この時期は体内の老廃物が生理と同時に排出されて、一番体がスッキリしている時期です。脂肪燃焼効果の高い女性ホルモンのエストロゲンが多く分泌されるため、食欲もそれほど感じません。

反対に、生理が始まる前の体はプロゲステロンが多く分泌され、体が妊娠に備えるため、水分や脂肪を体内に溜めこみます。そのため、生理前は非常に食欲が旺盛になり、空腹を感じやすいのです。あらかじめ空腹対策をするのなら、女性の場合生理前ではなく、生理が終わった後にファスティングをするのが良いでしょう。

ファスティングの空腹対策を紹介

食品, フォーク, ナイフ, テーブル, プレート, 空腹, 飢えました

ここからは、ファスティング中に起きる空腹対策について詳しく解説していきます。ファスティングの空腹はやり始めた時期が最も辛く、2日目以降は徐々に空腹に慣れていくことが多いです。まずは辛い初日の時期を乗り越えられるよう、以下の方法を実践していきましょう。

まずは水分補給を

空腹を感じるのは、胃に食べ物があまり入っていないときです。水分を補給すると多少胃は膨らむため、空腹を感じたらまずは水分を取ることがおすすめです。ただ、冷たい水は胃を刺激し、さらに空腹を感じたり胃痛を引き起こしたりするので避けましょう。体温に近い常温か、少し温かい白湯がおすすめです。

また、炭酸水は胃を膨らませるため、ファスティング中の空腹対策になります。あまり大量に飲むと胃の拡張につながり、さらに空腹感を感じるので控えましょう。しかし少量であれば空腹対策にもなり、気分をリフレッシュすることもできます。

意外と体を動かしたほうが空腹は感じにくい

空腹は、体を動かしていたほうが感じにくいことがあります。実はお腹が空いたと感じるのは、じっとしている時が多いのです。

「お腹が空いているため動く気になれない→そのままじっとしている→空腹を余計感じる」このローテーションに空腹がひどくなってしまうことがあるでしょう。

お腹が空いている時は、軽いウォーキングをしたり家事などに集中したりすることで、空腹を紛らわせることもできます。もちろん無理は禁物ですが、動けるようなら体を動かした方が、空腹は気になりません。

少量のナッツ類やフルーツなら食べても良い

ファスティング中に固形物を食べることは原則禁止ですが、お腹が空きすぎてクラクラしてしまうようなら、何かを口にした方が良いでしょう。

食べて良いものとしては「ナッツ類」と「フルーツ」があります。ナッツ類はなるべく塩分がない無添加のものを選びましょう。そしてフルーツも少量であれば摂取カロリーは抑えられ、体に必要なビタミンを取ることができます。特に夏の間であればスイカがおすすめです。スイカはフルーツのなかでもカロリーが低く、水分が豊富なのでファスティング中の水分補給に役立ちます。

酵素ドリンクや野菜スープもOK

ファスティングには酵素ドリンクを用いる人も多いでしょう。多くの酵素ドリンクには、一食分のビタミンやミネラル、鉄分などが含まれています。また酵素ドリンクは飲むことで体に満腹感を与えることもできるので、酵素ドリンクを用いたファスティングならひどい空腹感はあまりありません。

そして野菜をベースにしたスープもおススメです。ソーセージなどの肉類が入っているとファスティング効果は減ってしまいますが、野菜やキノコをベースにしたスープなら、空腹感が抑えられ、体に必要な栄養も取り入れることができます。ただ、ダイエット目的の場合は、酵素ドリンクも野菜スープも、カロリー控えめのものを選びましょう。

ちなみに、どうしても空腹が我慢できないときは、こちらのレシピもおすすめです。

シャキシャキレタスの玉ねぎ麹スープ

玉ねぎ麹を使う事で、コクのあるスープになります。レタスはサラダだと量をあまり食べられませんが、少し火が通ることでたっぷり食べられます。

作り方はこちら→https://vegeness.com/recipe/japanese/29488/

ファスティング 空腹対策の注意点

ピザ, ベジタリアンのピザ, チーズ, トマト, 菓子, イタリア料理

ファスティングは空腹感を乗り越えることで、目標体重になったり、健康的な体を手に入れたりできます。全く辛くないダイエットは存在しないように、ファスティングもある程度お腹が空くことは我慢しなくてはなりません。水分を取ったり少量のフルーツなどを食べたりすることで空腹対策はできますが、無理をするのは禁物です。

本当に辛いときは無理をしない

ファスティングにおいて空腹を我慢することは大事ですが、体に支障が出るほど我慢をしてはいけません。

例えば女性の場合、生理中にファスティングをするのは基本的にNGです。生理中はただでさえ体内の血液が減ってしまう時期です。その時に断食を行うと、体に必要な栄養を取り込むことができず、貧血や立ちくらみを起こしてしまいます。

また、お腹が空き過ぎてなんだか手足がしびれる、吐き気がするといった状況は危険です。空腹の限界を超えてまでファスティングをしてしまうと、いつの間にか貧血が進行していたり、骨粗鬆症になったりします。「昨日ファスティングが出来たから、今日は控えめに3食食べよう」といった、気軽な気持ちで継続することも大切です。

ハードな仕事の人にファスティングは向かない

例えば大工やとび職、立ち仕事などのハードな仕事をする人は、そもそもファスティングは向いていません。肉体労働は体に必要な栄養を毎日取り込む必要があります。万が一そのような人がファスティングをしてしまうと、体のエネルギー供給が追いつかず、仕事にならないでしょう。また、空腹時は集中力も減ってしまうため、業務によっては大事故につながりかねません。

そもそも、体を動かす仕事なのに肥満で悩んでいるという場合は、1日の摂取カロリーが過剰であることが考えられます。そのような場合はファスティングではなく、毎日の食事量を少しずつ減らすことが何より重要です。 

ドカ食いはこれまでの努力が水の泡

ファスティングは断食期間を終えたあとなら、何でも食べて良い、といったイメージもあります。しかし、ファスティングを終えたあとにドカ食いをしてしまうと、飢餓状態になっている体は必要以上にエネルギーをため込み、リバウンドを起こしてしまうのです。

空腹対策は断食中に行うことが大切ですが、断食を終えたあとも継続していきましょう。例えば、思いっきりハンバーガーを食べたいときには、その前にサラダを食べてお腹をふくらませるなど、ちょっとした空腹対策を継続することが大切です。

まとめ

Healthy Asian woman lying on the floor eating salad looking relaxed and comfortable

ファスティングに空腹感はつきものです。しかし、初めたばかりの辛い時期を超えれば、体がある程度の空腹感に慣れていきます。そしていずれかは、その空腹感がダイエット成功の鍵にもなるでしょう。

空腹対策はいろいろなものがありますが、どれが自分に合うかは分かりません。まずは水分をしっかり取り、こまめな運動や少量のフルーツを取り入れるなど、自分にあった空腹対策を見つけていきましょう。

関連記事