オートミールで糖尿病を予防！生活習慣病とオートミールの関係
色々な調理方法にアレンジができ、カロリーや糖質が低いことで注目されているオートミール。そんなオートミールはダイエットに役立つと話題になっています。
またオートミールはもともと全粒穀物であり、大麦と共通した健康効果が得られることから、糖尿病をはじめとした生活習慣病の予防に役立つと期待されています。今日はオートミールと生活習慣病の予防や改善方法について詳しく紹介します。
Contents
コロナ禍で2型糖尿病のリスクが増えている
新型コロナウイルスによるパンデミックが話題となっていますが、その陰で心配されているのが生活習慣病の増加です。
なかでも2型糖尿病は、高カロリーな食事や運動不足などが原因で発症する病気です。インスリンの作用不足が起き、血糖値を高いまま放置すると、徐々にいろいろな合併症を引き起こすと言われています。
運動をしたくてもコロナが怖くて外に出られない、在宅ワークが増えた結果家で暴飲暴食をすることが増えた、このような生活を送ってしまうと、2型糖尿病を引き起こすリスクが高まります。
糖尿病の予防には食物繊維が大切
糖尿病を予防するには、運動やカロリー制限などがありますが、近年注目されているのが食物繊維を摂取することです。 日本糖尿病学会では2019年に「食物繊維は糖尿病状態の改善に有効であり、炭水化物摂取量とは無関係に20g/日以上の摂取を促す」と発表しました。オートミールは穀物でありながら、食物繊維の含有量が非常に豊富な食材なので糖尿病の予防に効果的です。
そもそも食物繊維は、胃から消化・吸されずに、小腸を通って大腸まで到達する栄養素です。これにより腸の働きをアップさせ、糖質の吸収をゆるやかにすることから、血糖値を低下させる作用があります。こうしたことから、糖尿病をはじめとした生活習慣病では、毎日多くの食物繊維を取ることが良いと推奨されるようになりました。
注目すべきはオートミールを含めた全粒穀物
ちなみに2型糖尿病は現代病とも言われており、1960年代まではあまり見られなかった病気です。その理由として、昔の日本人は大麦を中心とした雑穀を食べていたことがあります。
しかし戦後になりパンや白米を食べることが主流になると、雑穀は消え精製穀物が中心となりました。これにより雑穀を食べることが少なくなり、主食で食物繊維をとることが激減してしまいます。それと同時に肉を中心とした欧米の食事が増えると、ますます食物繊維の摂取量は減り、2型糖尿病や大腸がんといった病気のリスクが高まってしまいました。
そこで近年では、オートミールを含めた雑穀の栄養素が再注目されています。食物繊維の含有量が高い全粒穀物を食べて生活習慣病を予防する試みが、各病院などを中心にはじまっています。
オートミールで肥満や糖尿病の予防ができる、その理由
古来から食べられている大麦には、各国の研究でも内臓脂肪低減効果や、コレステロール正常化が認められています。大麦といえば日本の場合もち麦が当てはまりますが、実は、オーツ麦であるオートミールでも、大麦と共通した効果が得られると立証されています。
オーツ麦にも大麦にも「大麦由来β-グルカン」が含まれており、日本ではβ-グルカンは機能性表示食品として以下のような健康効果があると表示されています。
- 整腸作用
- 血中コレステロール正常化作用
- 食後血糖値上昇抑制作用
つまり日ごろからオートミールを食べていれば、上記のような健康維持に有効であり、肥満や二型糖尿病を防ぐ効果に期待できます。ここからは、オートミールが糖尿病をはじめとした生活習慣病予防に効果的な理由を、もう少し詳しく見ていきましょう。
オートミールなら穀物のなかでも食物繊維の含有量が豊富
紹介しているとおり、糖尿病の予防や改善には食物繊維の摂取が有効です。
オートミールは穀物でありながら、その含有量が豊富です。オートミールには水溶性食物繊維と非水溶食物繊維の両方が含まれているので、例えば朝食にオートミールを取れば2つの食物繊維をバランスよくとることができ、毎日のお通じにも期待できます。
また糖尿病を患うと、糖尿病性神経障害が関係して下痢や便秘の症状が出たりします。オートミールをとることで、それらの便秘症状を改善することにも期待できます。
食後の血糖値を改善できる
糖尿病は簡単にいうと、インスリンが十分に働かないために、血液中を流れるブドウ糖という血糖が増えてしまう病気です。つまり血糖値を下げるような食生活を意識すると、糖尿病の予防や進行を防ぐことができます。
オートミールには豊富な食物繊維が含まれており、これがほぼ1日にわたって血糖値の急上昇を抑制してくれます。これをセカンドミール効果といい、朝食にオートミールを食べることで、お昼の食事においても血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
ちなみに日本人の糖尿病患者を対象としたコホート研究においても、食物繊維を十分に摂っている人は、空腹時の血糖がそれまでに比べ低下することが分かりました。つまり血糖値の上昇を抑える効果の高いオートミールは、糖尿病の抑制に効果があることが分かります。
少量でも満足でき食べすぎを予防できる
オートミールを食べたことのある人なら分かると思いますが、オートミールは程よい繊維質が含まれており、一般的には噛む回数が増え、満足感がアップします。
これは調理方法にもよるものの、例えばお米のように固めにオートミールを調理した場合、繊維質をつぶすための噛む回数が増え、満腹感が得られます。
2型糖尿病を起こしてしまう人の食生活は、早食い、食べすぎをしていることが多い傾向があります。そこで主食のお米をオートミールに代えれば、少量でも満足感が高まり、糖質やカロリーを減らしつつ病気の進行を防ぐことができます。食物繊維もしっかりとれるうえ肥満を防ぐ効果もあるので、動脈硬化の予防にもつながります。
オートミールで生活習慣病を予防するポイント
このように、オートミールは糖尿病をはじめとした生活習慣病の改善をサポートしてくれます。ただ、間違った食べ方ではあまりその効果はありません。オートミールを健康的に食べるには、次に紹介する３つのポイントを覚えておきましょう。
主食をオートミールに置き換える
オートミールはお米などの主食を置き換えることで健康効果を発揮します。おかずにオートミールを取り入れるのも良いですが、ごはんなどの炭水化物をたくさんとってしまうと、糖尿病の予防効果は薄くなります。
たとえばいつもの白米をオートミールに置き換えると、次のような健康効果があります。
- 糖質とカロリーを減らし肥満予防になる
- 豊富な食物繊維がとれるので、便秘改善につながる
- 血糖値の上昇を防ぎ糖尿病の予防や改善に効果的
オートミールはとくに朝食に食べるとその日の血糖値の上昇を防いでくれるので健康効果が高いです。豆乳などにふやかすだけでも美味しく食べられますが、いろいろな朝食にアレンジできるのでぜひこちらの記事も参考にしてください。
よく噛んで食べる
糖尿病や動脈硬化、肥満などを予防するにはよく噛んで食べることが重要です。
オートミールは白米に比べると健康効果が高いですが、一気に丸呑みするような食べ方はおすすめしません。食物繊維が豊富な分、よく噛まないと消化不良を起こすことも懸念されます。しっかり噛むことは満腹中枢神経を刺激し、小食でもお腹を満たすことにつながります。
砂糖を控えた調理をする
糖尿病の予防や改善を目指すためには、オートミール調理で砂糖を加えるのはなるべく控えましょう。
市販のオートミールでは、グラノーラという牛乳をかけるだけで手軽にとれるものもあります。しかし一般的なグラノーラには、砂糖がたっぷり加えられており、乳化剤や添加物も加えられていることから、あまり健康的とはいえません。糖質を取りたい場合は少量のフルーツを加えるなどし、糖分の摂取は控えましょう。
肥満気味の方はぜひオートミールを取り入れよう
オートミールで糖尿病を完治させることはできませんが、予防や改善には大きく役立ちます。とくに肥満気味の方がオートミールを主食に置き換えると、摂取カロリーが大きく抑えられ、血糖値の上昇を抑えることからダイエット効果も出やすいです。
在宅ワークが続き、食べすぎや体重増加が気になる方は、ぜひオートミールを主食に置き換えてみましょう。朝食をオートミールにするだけで、きっとゆるやかな健康効果を実感できますよ。
