代替品 2021.01.23 [sat]

大豆ミートのカロリーは本当に低い?肉と比べた栄養やカロリーを徹底解説

肉の代わりになることで注目されている大豆ミート。大豆ミートは肉と違って畜肉を育てるための牧場やエサは不要であることから、地球環境にもやさしい食べ物として注目されています。

しかし、大豆ミートを食べる目的の中には「カロリーを抑えたいから」と考える人も少なくありません。確かに肉はカロリーが高く脂質も含まれていることから、大豆ミートにした方がカロリーは抑えられるイメージもあります。しかし大豆ミートは本当にカロリーが低いのでしょうか。今日は大豆ミートが持つ本当のカロリーや、食べ方における注意点などを解説します。

大豆ミートはカロリーが高いものと低いものがある

Fried shrimp prepared with bok choy, squid ink rice noodles and pureed tofu at Rebel Restaurant on Wednesday, March 21, 2018.

大豆からできた大豆ミート、肉に比べるととてもカロリー低いように見えますが、実際は商品によって違いがあります。一般的に大豆を主原料とする乾燥大豆ミートはカロリーが低いですが、大豆ミートを加工して色々な材料が入った加工品はカロリーが高いこともあるのです。まずはカロリーが低い乾燥大豆ミートについてみていきましょう。 

乾燥大豆ミート 100gのカロリーとは

ここでは、ヴィーガンでも食べることができる「かるなあ 大豆まる丸ごとミート」を例に見ていきます。

こちらの乾燥大豆ミート、100gにおけるカロリーは、およそ110㎉です。これは鶏もも肉が100gおよそ200㎉ですから、その半分であることが分かります。大豆ミートでできた唐揚げがとてもヘルシーなのも納得できますね。

牛肉に比べるとおよそ半分

乾燥大豆ミートがいかにカロリーが低くヘルシーなのか、ここでは分かりやすく牛肩ロースと比べてみましょう。引き続き、かるなあの乾燥大豆ミートと比較します。

牛肩ロース乾燥大豆ミート
100gあたりのカロリー411㎉110㎉
脂質37.4g14g
コレステロール89mgゼロ!
タンパク質13.8g16g

中高年になると特に気になるのが、肉に含まれる脂質やコレステロールです。牛肩ロースの場合は当然ながらたっぷりと含まれますが、乾燥大豆ミートに関しては何とコレステロールゼロです。脂質も牛肩ロースに比べると半分以下なので、いかに乾燥大豆ミートが体に良いか分かります。 

そのうえ食物繊維や大豆イソフラボンも豊富

しかも大豆ミートの場合、肉には含まれない大きな栄養が2つあります。それは「食物繊維」と「大豆イソフラボン」です。

食物繊維は牛肉に限らず、肉全般にほとんど含まれていません。しかし大豆には豊富に含まれている栄養であり、乾燥大豆ミートにも100グラム当たりおよそ5.3g含まれています。これはキャベツの約3倍にもあたり、乾燥大豆ミートを積極的に食べることによって腸内環境を整えることができます。

そして大豆には「大豆イソフラボン」が含まれており、乾燥大豆ミートにも100gあたりおよそ50mg含まれています。これはおからと比べるとおよそ5倍の含有量です。大豆イソフラボンは女性ホルモンのバランスを整え、美肌効果をサポートします。女性は積極的に乾燥大豆ミートを食べていきたいですね。

しかしカロリーの高い大豆ミートもある

Close-up of Impossible Whopper, a meat-free item using engineered, plant-protein based burger patty from food technology company Impossible, during a...

このように乾燥大豆ミートは一般的な肉に比べるととてもカロリーが低いです。しかし注意したいのが、大豆ミートでできた加工品は意外とカロリーが高い、という点です。これはどういうことなのか、詳しく見ていきましょう。

インポッシブルバーガーはカロリーが高い

人工肉をけん引している世界的企業、インポッシブルフーズ。その代表食品はアメリカのバーガーキングでも販売されている「インポッシブバーガー」です。

インポッシブバーガーは牛肉で作られているパテではなく、大豆ミートから出来ています。そのため余計な脂質やカロリーが少ないことで話題になりました。

しかし、アメリカで販売されているインポッシブバーガーのカロリーは630㎉です。これは、通常のバーガーキングのハンバーガーが660㎉なので、正直なところ、カロリーは低くありません。

これは、インポッシブバーガーがそもそも肉に近い商品として開発されたことが背景にあります。パテそのもののカロリーは低くても、味付けするための調味料はたっぷり使われており、バーガーとして挟むためのパンも通常のものです。こうして「肉に近い」という商品は、大豆ミートであってもカロリーは高めのことが多いのです。

国内の加工品もカロリーは高め


https://www.itoham.co.jp/product/product/detail.html?pdid=1100

インポッシブルバーガーに限らず、加工された大豆ミートはカロリーが高い傾向があります。

例えば本物のお肉と変わらないような味が楽しめる「伊藤ハムまるでお肉 大豆ミートのハンバーグ」1袋のカロリーは207㎉です。これは、一般的なレトルトハンバーグと同じくらいのカロリーであり、ヘルシーをアピールしている一般的なハンバーグに比べるとカロリーは高いことさえあります。

なぜ加工品の大豆ミートはカロリーが高いのか

大豆ミートは肉よりもカロリーが低いように見えますが、加工品に関してはやや注意が必要です。なぜ加工品のカロリーは高いのか、それは次のような理由があります。

  • 肉に近づけたいため、味付けを濃いめにしてある
  • 肉汁感を出すため、バターや動物性油脂など、多くの油が使われているものも
  • 乳化剤や砂糖など、カロリーの高い調味料が多く使われている

すべての加工品がそうとは限らないものの、大豆ミートの加工品はこうした理由からさほどカロリーは低くないのです。また動物性食材を使用している物もあるので、ビーガンの方は注意が必要です。

大豆ミートのカロリーを抑えるには?

Woman on weight scale

ダイエットのために大豆ミートを利用したいのなら、加工品よりも乾燥大豆ミートを使うことがポイントです。

例えば大豆ミートのハンバーグを食べたいとき。加工品のハンバーグなら温めるだけで食べることができますが、肉でできたハンバーグとそれほどカロリーは変わりません。カロリーを抑えたいのならミンチタイプの乾燥大豆ミートを選び、水で戻して手作りすることから始めましょう。少し時間はかかるものの、確実にカロリーは抑えられ、自分好みで味付けもできます。 

加工品ならヴィーガン専用を

オーサワの惣菜シリーズ 豆腐ハンバーグ(トマトソース)
https://macrobioticweb.com/index.cgi?item_code=006036&actmode=ItemDetail

それでもカロリーを抑えて大豆ミートの加工品を食べたい場合は「ヴィーガン用大豆ミートの加工品」を選ぶのがポイントです。

上記の商品はヴィーガンメーカーで有名な、オーサワの惣菜シリーズ 豆腐ハンバーグで、カロリーはたったの134㎉です。ヴィーガン用に作られている加工品は動物性食品や乳製品が使われていないため、必然的にカロリーが控えめになります。カロリーの少ない大豆ミートを手軽に利用したい場合は、ぜひ次のリンクを参考にしてくださいね。

手軽にレトルトを使おう!ヴィーガンも利用できるレトルト食品12選!

唐揚げなど揚げ物以外の料理も作る

乾燥大豆ミートはカロリーが低いものの、油で揚げるとやはりカロリーは高めになります。乾燥大豆ミートでできる代表的な料理として唐揚げがありますが、食べ過ぎるとやはりカロリー過多にもなります。

ダイエットで大豆ミートを活用したい場合は、揚げ物ばかりでなく、炒め物や煮物で使うようにしましょう。例えば生姜焼きは揚げることのない料理です。豚バラ肉で作る生姜焼きを大豆ミートに変えるだけで、カロリーはおよそ60%も抑えることができます。

まとめ

Hamburger, french fries, and a soft drink on a bathroom scale.

大豆ミートは肉に比べるとカロリーは低いものの、加工品には注意が必要です。特にヴィーガンは食べることのできない、卵や乳製品が使われている大豆ミートの加工品は、味付けが濃いめにされていることも多く、カロリーは高いです。カロリーを抑えて調理をしたいのなら乾燥大豆ミートを選び、下ごしらえから始めることが大切です。 加工品を使う場合はヴィーガン対応の加工品を選び、賢くカロリーを抑えていきましょう。



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