ファスティング 2022.05.18 [wed]

ファスティング(断食)の頻度は目的次第!理想的な間隔の空け方

ファスティングは1日やったら終わりということはなく、継続して繰り返すことで期待する効果を得られやすいです。

しかしファスティングを繰り返すのが大切であっても、どのぐらいの頻度で行えばいいのか分からない人もいるでしょう。この記事では、ファスティングを行う理想的な頻度について詳しく紹介していきます。

ファスティング(断食)の内容と頻度の目安

以下はファスティングの内容と頻度をまとめたものです。

内容頻度の目安
半日ファスティング朝食か夕食を抜き1日2食にする、水分で食事を代用週に2~3回
1日ファスティング朝昼晩、すべて水分を中心とする1~2週間に1回
3日間ファスティング3日間にわたり朝昼晩、すべて水分を中心とする1~2カ月に1回

ファスティングの内容がハードになればなるほど、やるべき頻度は短くなります。半日ファスティングの場合は、体が慣れれば毎日行なっても良いですが、3日以上に渡るファスティングは好転反応もかなり強く出るので、体が回復するまで時間が掛かります。そのため、3日以上のファスティングは、多くても月に1回程度の頻度にしないといけません。 

ファスティングの種類は目的によって変わる

ファスティング(断食)の種類によって目的が変わります。種類ごとの目的を下表にまとめました。

目的
半日ファスティング胃腸機能を整える
1日ファスティングむくみ改善、宿便の排出
3日間ファスティングダイエット、思考力の向上(脳をクリアにする)

例えば「このところ飲み会続きで胃腸が非常に弱ってきた。明日は胃腸機能を整えたい」というのであれば、半日ファスティングをまずは1回行うだけでも、胃腸機能の改善に期待できます。

しかし「体重が80 kg 超えてしまったので70 kg に戻したい 」といった目的がある場合は、3日間ファスティングを行うと良いでしょう。

しかし、3日間ファスティングを1週間おきに続けてしまうと体に負担がかかってしまうので、1~2カ月ほど間隔を空けて行うのが理想です。

このように、何を目的にファスティングを行うかによっても頻度が変わってきます。

 ファスティングはやればやるほど良いのか

ファスティングはあえて食事を取らないことにより、内臓機能を休ませて腸内環境を整えるという健康方法です。ファスティングは継続して行う方が、1回のファスティングに比べて効果を実感しやすいです。

しかし、断食であるファスティングは、やればやるほど良いということはありません。あまりストイックにやってしまうと、体に必要な栄養を取ることができず、骨粗しょう症や貧血などのトラブルを引き起こしてしまいます。そのため、ファスティングを行う頻度はその内容によって変えなくてはなりません。

ファスティングの予定を立てよう

ファスティングを継続しておこなうためには、あらかじめスケジュールを立てておくことが重要です。頭の中で「金曜日はファスティングをするぞ!」と決めても、当日になったらやめてしまうことも少なくありません。そうならないためには、カレンダーに次のような書き込みをするのもおススメです。

半日ファスティングの一例

月曜火曜水曜木曜金曜土曜日曜
実行日実行日実行日

ファスティングをする日を可視化することにより、実行日はお腹が空く日だから無理はしない、予定は入れないといった予防を立てることができます。また、あえて予定を入れておくことで、食材を無駄に買うこともなくなるでしょう。

そしてカレンダーに予定を書き込むことは、実行後に「これだけ頑張った」という印にもなります。正しい頻度とモチベーションを保つためにも、あらかじめ予定を立てておくことは大切です。

自分が続けられる間隔を見つけよう

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ファスティングを失敗してしまう理由として「大変で続けられなかった」というのは多いです。

例えば1日ファスティングの場合、週に1回程度続けることが大切です。しかし、いざやってみたら大変で「これを毎週続けるなんて絶対にムリ!」と辞めてしまう人が多いのです。

そこで始めた当初は無理のない間隔でとどめておくことが大切です。1日ファスティングより半日ファスティング、週に1回の間隔ではなく、月に1回の間隔にするなど、あくまで自分が続けられるペースから始めていきましょう。

無理のないスケジュール1例

週1の半日ファスティングから始める→週2回にする→慣れてきたら週4のペースで半日ファスティングを行う

まずは週に1回、朝食を抜くだけでもOKです。空腹時間ってこんな感じなのかと実感できたら、徐々に実践する間隔を増やすことができるでしょう。

女性は体の周期に合わせたファスティングを

ファスティングは継続して行うことが大切ですが、時期によっては本当に辛い時もあります。特に女性の場合、女性ホルモンの影響が大きく、ファスティングをしても体が重く感じるときがあるでしょう。 以下のような時期は、ファスティングの成果が出にくいときです。

  • 生理中
  • 生理前1週間

生理前と生理中は、女性ホルモンが大きく乱れるときでもあり、ファスティングをしても体重が落ちにくかったり、便秘になりやすかったりします。

特に生理中は普通に食事をしていても貧血になりやすいため、ファスティングはいったん中止しましょう。そして生理前はPMS(月経前症候群)と呼ばれる症状が起きやすく、精神的・身体的不調が起こる時期です。代謝が悪くファスティングの効果が出にくい時期でもあるので、この時期のファスティングも避けた方が良いでしょう。

体重が増えたらファスティングをする方法もアリ

ダイエット目的でファスティングをする人も多いでしょう。ファスティングは継続することで理想的な体重をキープすることもできます。

ただ、ずっと継続してファスティングすることが難しい場合は、体重が増えたタイミングを見計らい、年に4回程度のペースでファスティングをする方法もあります。

体重が増えたら行うファスティングの一例

1月3日間集中ファスティング(1~2キロ減る)
2~4月普通に過ごす(体重が1~2キロ増える)
5月3日間集中ファスティング
6~8月普通に過ごす
9月3日間集中ファスティング
10~12月普通に過ごす

年に3~4回のペースで集中してファスティングをすると、体重の増加を防ぐことができ、年齢を重ねても美しい体重をキープすることができます。

ただ、ファスティング初心者の人がいきなり3日間にもおよぶ断食をするのは危険です。この方法はあくまでファスティングに慣れている人に向けたやり方です。初心者の人が3日以上のファスティングに挑戦する場合は、ファスティング指導者のもと実践するようにしましょう。

自分の健康体重を知っておこう

ちなみにダイエット目的でファスティングを行う場合、自分の健康体重を知っておく必要があります。

身長別に見た健康体重 女性の場合

(標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22をベースとする)

身長健康体重の目安
153cm51.5㎏
156cm53.5㎏
160cm56.3㎏
165cm59.9㎏

ファスティングで体重を減らす必要があるのは、この健康体重よりも多めの人です。健康体重よりも軽い人の場合は、ファスティングを行う頻度を少なめにした方が良いでしょう。

反対に健康体重よりもかなり重いという人は、実行する頻度を多めにし、スムーズに体重を減らすことが必要です。

まとめ

スムージー, ジュース, ドリンク, 食品, 菜食主義者, 健康, 野菜, 青汁

ファスティングの頻度は、その方法によってある程度決まっています。やる目的や、その人の体重によっても実行する間隔は変わってくるでしょう。

ただ、共通していえるのは「無理のないスケジュールは立てない」ということ。無理をして実行し、ファスティングが苦痛になってしまえば意味がありません。まずは自分が実践しやすい頻度を明確にし、体調やライフスタイルに合ったファスティングの計画を立てていきましょう。

痩せようと思ってファスティングを始める方へ

ダイエット目的でファスティングを始める人も多いですが、実際にはファスティングでダイエットに失敗する人もいます。なぜなら、食べないことを我慢しすぎて反動で食べすぎてしまうから。

ファスティングによって筋肉量が減った状態で食べすぎてしまうとリバウンドでファスティングを行う前よりも太ってしまう可能性が高いです。

そのため、ファスティングは胃腸機能を改善し健康的な生活を送るために行ったり、絶対に反動で食べすぎないという自信がある人のみ行ったほうがよいでしょう。

もし、ファスティングの反動で食べすぎてしまうかも・・・と不安に感じる人は、メディカルダイエットという選択肢を選んだ方が合っているかもしれません。

メディカルダイエットとは、1日1回GLP-1という痩せホルモンを飲むだけで食欲をコントロールするダイエット方法です。

痩せホルモンを体内に取り入れると以下のメリットがあります。

痩せホルモンを飲むメリット
・空腹感が減少するため食べ過ぎることがなくなる
・消化スピードが緩やかになり体脂肪がつきにくい体になる
・脂肪分解の促進作用があるので基礎代謝が向上する

太っている方はシンプルに「食べる量が多い」「基礎代謝が悪い」ので、この2つを改善してダイエットの効率を上げることが目的です。この2つを改善するとリバウンドしにくくなり、ダイエットしやすい体を作ることができます。

つまり、普段食べすぎが原因で太っている人は、痩せホルモンを摂取すると食欲を制限してくれるので自然と食べ過ぎを防げて、ダイエットに成功しやすい状態になるということです。

薄着の季節に向けて今から準備したい人は、メディカルダイエットを選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。

クリニックフォアというクリニックなら隙間時間にオンラインで医師に相談できます。ご自身の状況で、本当に痩せホルモンを試して問題ないか一度医師に相談してみてください。

→クリニックフォアのメディカルダイエット


今年の夏も鏡を見て自分の体型に幻滅したくない人は早めに相談を

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