ファスティングダイエットの効果的なやり方と注意点【最新版】
いろいろなダイエットに挑戦しても、結局は痩せなかったり、リバウンドを起こしてしまったり。ダイエットの失敗経験は多くの人があるのではないでしょうか。
そんな人にこそおススメしたいのが「ファスティングダイエット」です。ファスティングダイエットは痩せる効果が高いだけではなく、行うことにより肌ツヤが良くなるといった嬉しい美容効果もあります。今日は初心者でも挑戦しやすいファスティングダイエットのやり方や、そのメリットについて詳しく紹介します。
Contents
ファスティングとは断食のこと
ファスティングとは何かというと「断食」のことです。断食なんてとてもじゃないけどできない！と思った方もご安心を。ファスティングにおける断食はあくまで数時間食事を控えることであり、苦行のような断食をするわけではありません。また、断食の時間であっても飲み物はしっかりと摂ることができます。こうしたことから、空腹を感じにくい断食方法として、ダイエットで注目されているのです。
無理のない範囲で断食ができる
ファスティングは「無理のない範囲での断食」です。つまり、一度やってみてどうしても無理だったら、その体調に合わせて時間や食事を変えることが可能です。
基本的なファスティングの方法は「16時間の空腹時間を作る」ことです。つまり、朝、昼、晩と食事をとっていたところ、例えば朝食を抜かすことにより、昨晩の夕飯から翌日の昼まで16時間の空腹時間を作ることができます。
この16時間の空腹期間に、体内では「オートファジー」という作用が働きます。オートファジーは古くなった細胞が内側から新しく生まれ変わる仕組みのことです。16時間における空腹時間は、体内の新陳代謝が促され、便通改善やダイエット効果がアップします。また働き過ぎの内臓を休ませることができるので、糖尿病の改善や肥満防止、肌ツヤが良くなるといった嬉しい効果もあるのです。
ファスティング中の効果的な飲み物は？
ファスティングダイエットの嬉しい点は「飲み物は飲んでもOK」というところです。
空腹に耐えられなくなったら常温の水や白湯、飲んカフェインのお茶はたくさん飲んでも大丈夫です。空腹だと絶対に何かを食べなくてはならない、といったイメージもありますが、水を飲むだけでだいぶ空腹感は軽減されます。
ファスティング中の飲料として水だけでは体に必要な栄養を取り込むことができません 。ファスティングは体内の毒素を排出するメリットがありますが、それは頭痛や倦怠感、眠気などが好転反応といった形で現れます。
好転反応は水のみを取ったときに強く表れるため、水だけの断食はつらいのです。
ファスティングには豆乳飲料がおすすめな理由
カロリーのある飲み物を飲めば、強い好転反応は現れません。
そのため、ある程度カロリーのある水分を摂取する必要があるのですが、その代表的な飲料が豆乳なのです。
豆乳は糖分がほとんど含まれていないうえ、また人間に必要な栄養素であるタンパク質が豊富に凝縮されているのでファスティングの飲み物としては適しています。
ファスティング用の酵素ドリンクで栄養補給
通常の生活で、バランスの良い食事をとれている場合は、その食事から酵素をとりいれることができます。特にファスティング中には、食事からの酵素の取得が減り、著しく酵素不足が生じます。
酵素を取り入れないと疲れやすくて無気力になり、ファスティングを長く続けることは困難になります。
この酵素不足は、免疫力低下による病気の原因にもつながりますので、ファスティング中には、酵素ドリンクを摂ることを強くおすすめします。
酵素ドリンクを飲みながらのファスティングは、空腹感や疲労感を軽減させてくれます。
また酵素ドリンクは厳密に何時に飲まなくてはならない、ということはありませんので、お腹がすいてファスティングが辛くなった時に飲むことをオススメします。
ファスティングのほうが我慢しなくても良い！？
ファスティングは1食抜かすダイエットともいえ、正直なところ我慢が必要なように見えます。しかし、実際にやってみるとそうでもないのです。
例えば、普段ダイエットで失敗しがちな食事として次のようなものがあります。
- 朝食は菓子パン1個
- 昼食は外食でのお膳セット
- 夕食のごはんを控えめにする
一見すると朝も少ないですし、夜もごはんの量を減らすことで痩せやすいように見えます。
しかし、こうしたダイエットは思い切り食べることができないことからストレスが溜まり、いつのまにか夜のごはんが増え、朝食も菓子パンに甘いカフェオレ、といったメニューになりがちなのです。
その点ファスティングにした場合は
- 朝食は水分のみ
- 昼食は外食でのお膳セット
- 夕食も普通にモリモリ食べられる
朝食は食べないものの、昼と夜はしっかりと食べることができるため、こちらのほうが満足感は高いといえます。
8時間以内の食事なら普通に楽しむことができるので、あまり我慢をしたくない、といった人にもおススメです。
ファスティングダイエットのやり方
ここからはさっそく、ファスティングダイエットの具体的なやり方について見ていきましょう。まずは超初心者、もう少し頑張れる方、本格的なダイエットに取り組む方のスケジュールを順番にご紹介します。
ファスティング初心者のスケジュール
ファスティングを初めて行う方は、まずは週に1回朝食を抜いてみることがおススメです。
慣れてきたら週2～３、体の調子が良ければ1週間朝食を抜くといったファスティングを行いましょう。
この一食を抜くファスティングは半日ファスティングとも呼ばれています。
■１日目
- 朝食・・・普通に取る
- 昼食・・・普通に取る
- 夕食・・・普通に取る
■２日目
- 朝食・・・水分のみ
- 昼食・・・胃に負担のないものを中心に食べる
- 夕食・・・普通に取る
■３日目
- 朝食・・・普通に取る
- 昼食・・・普通に取る
- 夕食・・・普通に取る
ファスティングダイエットの基本は16時間の空腹を作ることですから、朝食を抜くのではなく夕食を抜く方法もあります。その場合、朝食と昼食を8時間以内に食べる必要があります。朝食を8時に食べたら、昼食を4時までに食べ終えるというイメージです。
半日ファスティングの場合、ダイエットの効果は緩やかです。週に２～３回のファスティングで、1カ月に1キロ程度痩せられることが多いでしょう。
中級者向け短期間で痩せたい人のスケジュール
朝食や夕食を抜く半日ファスティングに慣れてきたら、1日ファスティングに挑戦してみても良いでしょう。1日ファスティングは名前のとおり、その日1日分の食事をすべて抜いて水分でカバーするやり方です。
■1～4日目
- 朝食・・・普通に取る
- 昼食・・・普通に取る
- 夕食・・・普通に取る
■5日目
- 朝食・・・普通に取る
- 昼食・・・胃に負担のないものを少量とる
- 夕食・・・胃に負担のないものを少量とる
■6日目（休日がおすすめ）
- 朝食・・・水分のみ
- 昼食・・・水分のみ
- 夕食・・・水分のみ
■7日目
- 朝食・・・味噌汁など少量取る
- 昼食・・・胃に負担のないものを少量とる
- 夕食・・・胃に負担のないものを少量とる
断食としては1日ですが、準備期間である前日と、回復期間である翌日もカロリーの摂取は抑える必要があるため、半日ファスティングよりもダイエット効果は高いです。
この方法は、とりあえず1週間以内に1キロ痩せたいといった方に向いています。ただ「毎週日曜日はファスティングの日」といったように、長期間においてスケジュールを組んだ方がファスティング効果を維持することができるでしょう。
上級者向けファスティングダイエット
確実に痩せられる方法は「1週間ファスティング」です。
ただしこの方法はあくまでファスティングに慣れている人に向けた方法なので、初心者がいきなりやってはいけません。
■１日目
- 朝食・・・胃に優しいものをとる
- 昼食・・・胃に優しいものをとる
- 夕食・・・胃に優しいものをとる
■２日目
- 朝食・・・水分のみ
- 昼食・・・水分のみ
- 夕食・・・水分のみ
1週間ファスティングは、1週間のうちの6日間、酵素ドリンクや水といった水分だけで過ごすダイエット方法です。
終わった翌日は回復期間であるため、1日目と同じようにおかゆやスープなど、胃に優しいものを摂るようにします。
かなりハードな内容なので、初心者にはおすすめできません。行う頻度としても、3カ月に1回程度にしないと体に支障が出てしまいます。
ファスティングダイエットの注意点
ファスティングダイエットは痩せる効果が高い分、いくつかの注意点もあります。この注意点を守らないと、せっかくダイエットで体重が落とせてもリバウンドしてしまう可能性が高いのです。
準備と回復期間の食事をを守ろう
ファスティングにおいて非常に大切なのは、準備期間と回復期間です。ファスティングは断食ばかり注目されてしまいますが、実はそれを始める前の食事と、終えた後の食事が非常に重要になります。
ファスティングを終えた胃腸は機能がとても弱っている状態です。通常、腸には善玉菌や悪玉菌といった菌がたくさんいるのですが、ファスティングによって栄養が届かなくなった腸内環境は菌の数が減っています。
そこに唐揚げやステーキなどの肉類をドカ食いしてしまうと、腸内環境は悪玉菌が優勢となり、胃痛や下痢、便秘などを引き起こすことになります。せっかくファスティングで休んだ胃腸も、準備と回復期にドカ食いをしてしまっては、ダイエットや美容などの期待する効果が出なくなってしまうのです。ちなみに、準備や回復期間には、次のようなレシピがおススメです。
リバウンドには要注意
リバウンドはファスティング後の回復期間に起こる失敗です。ファスティングは16時間の空腹期間を作ることが重要ですが、反対にいうと「8時間以内ならしっかり食べてOK」ということになります。
ただし、ファスティング後にいきなり焼肉やステーキなどをドカ食いすると、飢餓状態の体が脂質や糖分を余計に吸収してしまい、リバウンドにつながります。つまり、回復期間にハイカロリーなものを食べてしまうと、せっかく減った体重が一瞬で戻ってしまうのです。ここでいう8時間以内にしっかり食べてOKという意味は「和食を中心とした健康的な食事なら大丈夫」という意味です。断食前後の食事を気を付けないと、すぐに体重が戻ってしまうので気を付けましょう。
正しいファスティングダイエットで理想の身体を
ファスティングダイエットは、初心者でも取り組みやすく、水分補給がしっかりできることから、それほど我慢を強いられるものではありません。慣れてきたら半日ファスティングから1日ファスティングに切り替えることもできるため、高い確率で痩せることができるでしょう。
しかし、断食後にハイカロリーなものを一気に食べてしまうと、せっかくのダイエット効果が無駄になってしまいます。かならず準備と回復期間には胃に優しいものを食べ、美容効果を最大限に引き出していきましょう。
