ファスティング 2022.03.29 [tue]

ファスティングで有名なオートファジー効果とは?そのメカニズムを解説

断食をすると体に様々な良い効果がある、というのはご存じでしょう。なかでも「オートファジー効果」というのは、近年研究が進むにつれ分かってきたものです。

オートファジーに関しては、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅良典教授の研究でも有名です。ここでは、ファスティングで得られるオートファジー効果とはどのようなものか、分かりやすく解説します。

ファスティングがもたらすオートファジーとは

透明なコップ

オートファジーとは、体内にある古くなった細胞を、新しく生まれ変わらせる仕組みです。

オートファジー効果が体内で働くと、細胞が新しく生まれ変わることから、美容や健康に良い影響をもたらします。

このオートファジー効果は、お腹がいっぱいのときは作用しにくいことが分かっています。反対に、空腹時間が続くとオートファジー効果が高まり、細胞が生まれ変わる仕組みが働くのです。

古いたんぱく質が新たに作り変えられる

私たちの体は約60兆個もの細胞で作られています。細胞は主にタンパク質で作られており、古くなったり壊れたりしたタンパク質は体外に排出されます。

しかし古くなったタンパク質の中には、細胞内に溜まってしまうものもあります。この排出されなかった古い細胞が溜まると、病気の原因になったり、肥満になったりします。

空腹時間をあえて作ると、オートファジー効果が働き、古くなったタンパク質が内側から新しく生まれ変わることが分かっています。

新しいミトコンドリアが体を健康にする

私たちが持つ核細胞の中にはミトコンドリアという小器官が数多く存在します。

ミトコンドリアは食べ物から摂った栄養と呼吸による酸素を使い、細胞の活動に必要なエネルギーを作っています。

新しく元気なミトコンドリアが多ければ多いほど、人は沢山のエネルギーを得ることができ、若々しくなります。

断食によってオートファジー効果を得られると、このミトコンドリアも新たに生まれ変わることが分かっています。またオートファジーでは細胞内に侵入した病原菌を分解する効果もあるため、健康に欠かせない作用として注目されているのです。

16時間の断食でオートファジー効果が高まる

2時12分にホワイトライダーアナログ時計

オートファジー効果が発揮するのは、食べ物を食べずに過ごし、16時間ほど経過した時です。つまり、1日のうち16時間空腹時間を設ければ、オートファジー効果が高まると言われています。 

オートファジーは、体が強いストレスを受けた時にも生き残れるようなシステムです。特に細胞が飢餓状態になった時に、動きが活性化します。 

食べ物がなかった戦時中でも健康で長生きをする人がいたのは、このオートファジー効果が影響しているとも言われています。

現代は飽食の時代で、食べ物を口にしていない時間のほうが少ないかもしれません。美容や健康効果を高めるには、あえて食事時間を減らし、空腹になる時間を作って、オートファジー効果を高める必要があります。

16時間の空腹時間を作る!初心者おすすめ16時間ファスティングとは

オートファジーがもたらす嬉しい効果とは

ピンクのタンクトップストレッチアームの女性の写真

オートファジー効果は体内の細胞を新しく生まれ変わらせ、様々な健康効果をもたらしてくれます。ここからはその具体的な健康効果について見ていきましょう。 

生活習慣病の予防

現代人は食べ過ぎによって体に様々な弊害が起きています 。代表的なものが高血圧や糖尿病、肥満といった生活習慣病です。

しかしあえて空腹の時間を作るファスティングを実行すれば、有害物質の発生が抑えられ、生活習慣病を予防でき、免疫力がアップします。

特に古くて質の悪いミトコンドリアからは活性酸素が多く発生し、免疫力低下の原因にもつながっています。オートファジーでは古くなったミトコンドリアを新しく生まれ変わらせる効果があるため、活性酸素が減ることで様々な病気を予防することができます。

 認知症の予防

オートファジー効果は、認知症の予防にもなると注目されています

認知症は生活習慣病に大きく関わりがあり、活性酸素が脳の海馬を傷つけ、神経細胞に障害を与えることが分かっています。活性酸素が増える生活習慣は寝不足やストレスなどがありますが、現代は食べ過ぎも大きな原因と言われています。

ファスティングをして空腹の時間を作ることは、活性酸素を発生させる古いミトコンドリアを除去し、認知症の予防においてもある程度の効果に期待ができます。将来認知症になりたくないのなら、断食をしてオートファジー効果を高めてみるのもおすすめです。

美容効果にも大きく貢献する

ピンクのダンベルを上げる女性用各種スポーツブラ

細胞が新しく生まれ変わるオートファジーでは、美容効果も高いです。

  • 肌のターンオーバーを促進し、肌ツヤが良くなる
  • 古くなった細胞を新しく生まれ変わらせることで、アンチエイジング効果が高まる

同じ年齢であっても老けて見える人と若々しく見える人がいます。その原因の一つが細胞の老化です。

細胞の老化が進むと皮膚にはシワやシミができ、髪や地肌の細胞が衰えることにより、白髪や脱毛が増えます。空腹時間を作ってオートファジー効果を高めると、 細胞内の老化を食い止めることにもつながります。

ウィルスの感染症予防

オートファジー効果はウイルスの感染予防対策につながると注目されています。

新型コロナウイルスの影響でにわかに注目されている感染症ですが、オートファジーには細胞内に侵入した細菌を捉え、分解する働きがあります。

空腹の時間を作り、オートファジー効果を高めれば、細菌が引き起こす病気に感染するリスクを減らせます。

ただ、ファスティングをしたからといって、必ずしもコロナにならない、というわけではありません。

普段通りの感染症対策を行いつつ、適度なファスティングで細菌が引き起こす病気を予防していきましょう。

オートファジー効果を高めるには

体内でオートファジーの作用が働くのは、断食をして16時間が経過した頃と言われています。その時間を作るには、計画して食べない時間を設定するのがおすすめです。

一例として挙げられるのが、寝ている時間を中心に断食する方法です。朝食を遅めに取り、夕食を早めに食べることで、16時間の空腹時間を作ることができます。

16時間ファスティングのスケジュール一例

また16時間の空腹時間の間にどうしてもお腹が空いたときは、ナッツ類であれば食べても良いです。ナッツ類は低糖質で良質な脂肪が含まれており、オートファジー効果にも支障を与えないことが分かっています。

まずは週に1度の断食に挑戦

オートファジーを作用させるため、まずは週に1日だけ16時間のファスティングに挑戦してみましょう。16時間ファスティングは、必然的に1日2食の食事になる人が多いです。それがどの程度の空腹か実感するために、まずは週末だけ挑戦してみましょう。そこで「これなら大丈夫」という自信がついたときは、徐々にファスティングの日を増やしていきます。

オートファジー効果を高めるには、なるべく毎日16時間の空腹時間をつくることが大切ですが、やはり難しいと感じる人もいます。オートファジーは週に1回だけの16時間ファスティングでもゆるやかな効果があるので、できるタイミングに合わせ実践していきましょう。

24時間以上の過度な断食は控えよう

オートファジーは空腹の時間に働く作用です。では16時間とは言わず、空腹時間を長く保ってまた持つほど、その効果は高まるのでしょうか?

確かにオートファジーは空腹の時間が長ければ長いほど活性化すると言われています。

しかし空腹時間が24時間を超えてしまうと、オートファジー効果よりも身体への負担が大きくなるため、おすすめしません。

自分で行う断食は24時間以内とし、それ以上の断食を実践する場合は、専門家のもとで行うようにしましょう。

オートファジーは空腹に働く嬉しい作用

ゴールデンアワーの間に走ろうとしている女性

オートファジーは今でも解明されていないことも多く、必ず病気を治すといった作用はありません。

しかし食べ過ぎがもたらす病気はあまりにも多く、現代人はあえて空腹の時間を作ることにより、体調を改善する必要があるといえるでしょう

オートファジーは空腹時間が続いたときに作用する仕組みであり、肥満や糖尿病、認知症などを予防する効果に期待されています。まずは週に1度のファスティングに取り組み、細胞を若返らせてくれるオートファジーに期待してみましょう。

会員の方だけにお届けする限定レシピ

会員限定レシピをご覧いただくには無料の会員登録が必要です。
ログイン後はどなたでもご利用いただけます。

会員登録する
既に登録済みの方はこちら