ファスティングで起こるリバウンドは食事が原因！体重増加を防ぐレシピを紹介
ファスティングで一時期は体重が落ちたものの、時間が経つにつれ体重が更に増加してしまった、という人は多いです。せっかく食事を抜いて体重を減らしたのに、また元通りになったり、さらに太ったりしては意味がありませんよね。ファスティング後にまた体重が増えてしまうのは、どのような理由があるのでしょうか。
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ファスティングでリバウンドする原因
ファスティングは短期間で体重が減ると言われていますが、リバウンドしやすいとも言われています。まずはその原因について探っていきましょう。
最も多いのが断食後のドカ食い、回復食を食べていない
ファスティング後に体重が再び増えてしまうのは、回復食を食べていないからです。
ファスティングは色々なやり方があるものの、断食を終えた後の食事は「回復食」という胃にやさしい物を食べなくてはなりません。
しかしリバウンドをする人の多くは、ファスティング直後に定食のようなボリュームのあるメニューを食べてしまい、これにより太りやすくなるのです。
ファスティング直後の体は軽い飢餓状態となり、ボリュームのある食事を食べるとその栄養を全て体に取り込もうとします。断食後の食欲に負けて好きなものを好きなだけ食べてしまうと、その分体は栄養を取り込み、太ってしまいます。
少量のエネルギーで動けるため太りやすくなる
長期的にファスティングを続けている人がとくに陥りやすいのですが、ファスティングに体が慣れると、少量のエネルギーでも動けるようになり、太りやすくなります。
例えば、ファスティングが初めての人が酵素ジュースだけで一日過ごすと、体重は1キロ以上落ちます。
しかし、ファスティングを続けるうちに、ジュースだけでも平気で過ごせるように体が対応し、痩せにくくなります。そのときに普通の食事を続けると、基礎代謝量が落ちているため、ファスティング前より太りやすくなってしまうのです。
リバウンドを防ぐためには、ファスティングをやっていないときも、回復食のような太りにくいメニューを選ぶことが大切です。
筋肉量の低下も太りやすい原因に
ファスティングをすると体脂肪が落ちますが、それと同時に筋力も落ちてしまいます。筋力が減ることは、代謝が落ちることにつながり、結果的に太りやすい体になります。
筋力を維持するには、適度な運動と、タンパク質を取ることが大切です。断食後にドカ食いしてしまう人の多くは、お米やパン、パスタなどの炭水化物が多く、豆腐や豆などのタンパク質を意識して摂ることがありません。リバウンドを防ぐためには、タンパク質も含まれた回復食を継続して食べる必要があります。
リバウンドしないためには太りにくい回復食が大切！
リバウンドの原因はさまざまですが、大きな原因は「回復食を継続して食べていない」ことがあります。たとえば、1日断食を行ったあとは、その後2日にわたって回復食を取る必要があります。
| 断食日 | 翌日 | 2日目 | |
| 朝食 | 水分のみ | スープなどの回復食 | 胃にやさしい回復食 |
| 昼食 | 水分のみ | おかずをメインにした回復食 | 胃にやさしい回復食 |
| 夕食 | 水分のみ | 炭水化物抜きの回復食 | 胃にやさしい回復食 |
体重増加を防ぐには、断食後の回復食が重要です。しかしリバウンドしてしまう人の多くは、断食の翌日から炭水化物を中心とした食事を取っています。
そこでここからは、断食をした翌日に食べてほしい回復食と、断食後二日目以降に食べてほしい回復食のレシピを紹介します。急激なリバウンドを防ぐためにも、ぜひ以下のレシピを参考にしてください。
断食直後のリバウンド防止レシピを紹介
断食をした後の体は軽い飢餓状態に陥っており、そのときに何を食べるかによって、体重の増減が決まります。1日断食では翌日の食事が肝心であり、朝食を抜いたファスティングでは、そのあとの昼食がポイントです。ここからは、断食直後に食べてほしい、リバウンド防止レシピを3つ紹介します。
やわらか野菜のミネストローネ
スープはファスティング後の回復食にぴったりです。中でもたくさんの野菜を柔らかく煮込んだこちらのミネストローネは、空腹状態の体に満足感を与え、体に必要なビタミンやミネラルも補給してくれます。
一般的にはトマトベースのミネストローネが多いですが、こちらは野菜を主体にした離乳食にも使えるスープ。スリムな体を維持したい人にオススメです。
材料
- 人参 1/2本
- 玉ねぎ 1/2個
- 大根 80g
- じゃがいも 1個
- 水 500cc
- 顆粒昆布だし 3g
- 塩 1つまみ
- オリーブオイル 小さじ2
- 黒胡椒 少々
- ドライパセリ 適量
ごぼうとじゃがいもの和風スープ
ごぼうや人参、じゃがいもなどの野菜を中心に作った、体温まるスープです。根菜をベースに作っているので食べ応えがあり、お腹が空いた体もほっとできます。豆乳をベースに作っているので、ファスティングで痩せた筋力もサポートします。 よく噛んで食べれば満足感もアップしますよ。ちなみに写真にはごはんが載っていますが、もちろん回復食ではごはんを食べるのはNGです。
材料
- ごぼう 60ｇ
- じゃがいも 80ｇ
- 人参 60ｇ
- 水 300ml
- 無調整豆乳 200ml
- 野菜ブイヨン 2個
- 乾燥パセリ 少々
キウイとバナナのスムージー
ファスティング直後のお腹にはフルーツやヨーグルトもおすすめです。こちらはビタミンとミネラルが豊富なキウイとバナナを使った栄養たっぷりのスムージーです。豆乳とキウイ、バナナをミキサーで撹拌させるだけで作れるお手軽レシピ。レシピではスイーツ用にオリゴ糖シロップを加えていますが、ファスティング後のレシピなら、シロップは使わず、バナナの甘さだけで楽しみましょう。
材料
- バナナ 1本
- ゴールドキウイ 1個
- 無調整豆乳 150ml
- オリゴ糖シロップ 大さじ1
ファスティング終了後に食べるリバウンド防止レシピ
断食をして丸1日経った後も、胃腸に優しい回復食を続けていけばリバウンドすることはありません。ここから紹介するレシピは、1日断食の場合は3日目にあたるメニューであり、朝食を抜いたファスティングの場合は、夕食にあたるメニューです。食べすぎを予防するためにも、ここにある糖質控えめの主食を心がけましょう。
心も体も温まるミルク粥
ファスティング後にどうしてもお腹が空いてご飯を食べたい時は、こちらのミルク粥をどうぞ。たっぷりの豆乳でやさしく煮込んだおかゆが、ファスティングで頑張った体に優しくサポートします。一人分あたり、ごはんの量はおよそ2分の1膳のみ。少ないお米でもお腹いっぱいにしてくれる、回復食にピッタリのメニューです。
材料
- 無調整豆乳 400ml
- 水 50ml
- ご飯 1膳分
- さつま芋（小） 1/2本
- きび砂糖 小さじ2
- 粗塩 1つまみ
- ドライパセリ 少々
- 白ごま 少々
スプーン2杯の米粉生地！グルテンなしでモチモチお好み焼き
お好み焼きは太るイメージもありますが、材料を一工夫することにより、リバウンドを防ぐメニューになります。こちらは少量の米粉とたっぷりのキャベツを使い、糖質や脂質を限りなくゼロにしたお好み焼きです。お肉の代わりに大豆ミートを使うことで、タンパク質も取ることができます。
材料
- 米粉 大さじ2
- キャベツ 5枚
- 大豆ミート 30g
- すりおろし生姜 小さじ1
- らっきょう 3つぶ
＜調味料＞
- 豆乳マヨネーズ 大さじ2
- 昆布だし 小さじ1/2
- 塩 小さじ1/2
- 水 大さじ3
オートミールで作る納豆チャーハン
ファスティングにおけるリバウンドの原因として、炭水化物の摂り過ぎがあります。特にチャーハンや親子丼など、糖質や脂質の多いご飯ものはつい口にしたくなりますよね。
そんな時はお米の代わりにオートミールを使い、リバウンドを防いでいきましょう。たんぱく質の多い納豆を加えたチャーハンなら、筋力の衰えも防ぐことができます。
材料
- オートミール 60g
- 水 100ml
- 納豆 1パック
- ザーサイ 20g
- 長ネギ 1/4本
- 人参 1/4本
- にんにく 1/2かけ
- ごま油 大さじ1
- 醤油 大さじ1/2
- こしょう 少々
昆布の旨味たっぷり♪ネギとえのきのお蕎麦
回復食の主食メニューとして活躍してくれるのがお蕎麦です。蕎麦は主食メニューの中でも食物繊維とタンパク質の含有量が高く、太りにくい低 GI 食品です。お腹がすいて麺類が食べたい時は是非蕎麦を選びましょう。そのときは小麦粉の含まれていない十割蕎麦がおすすめです。
材料
- 蕎麦 1玉
- 白ネギ 25g
- えのき 25g
- 油揚げ 1/2枚
＜ダシ＞
- 昆布 10cm程度
- 水 300cc
- ☆酒 大さじ1
- ☆みりん 大さじ1
- ☆醤油 大さじ1
正しい食事でリバウンドを防ごう
ファスティングが成功するかどうかは、正しい回復食を食べているかどうかです。回復食は断食食後の食事というイメージがありますが、ファスティングを終えて数日間は、今日紹介した胃腸にやさしいメニューを食べた方が良いでしょう。
このメニューだけでは足りないと思っても、続けるうちにお腹の食事摂取量は減るので、今回のメニューだけでも満足できるようになります。リバウンドしないファスティングを成功させるためにも、正しい回復食を続けていきましょう。
