代替品 2021.01.29 [fri]

大豆食品の新たな美味しさ「テンペ」その栄養や使い方を徹底解説!

みなさんはテンペという食材を知っているでしょうか。テンペは大豆から作られた発酵食品です。最近ではスーパーの納豆売り場や豆腐売り場にも置かれていることが多く、利用者が増えているのを実感します。今日はそんなテンペの魅力について詳しく紹介します。

テンペはインドネシアの伝統食

Peanut-crusted tempeh, marinated in lime pickle made by Adam Flood at Grace. Adam slices the tempeh after is has been seared.

テンペはインドネシアで生まれた伝統食品です。その歴史は古く、400年以上も前に存在していました。現地では昔も今も、ハイビスカスやバナナの葉っぱに包まれて売られています。というのも、納豆は納豆菌で発酵させた食品ですが、テンペはハイビスカスやバナナの葉に含まれるテンペ菌で発酵させた食品なのです。発酵した納豆の栄養が高いように、テンペにも多くの栄養がぎっしりと詰まっています。

ビタミンB群やアミノ酸が豊富

テンペには発酵によってできるビタミンB群やアミノ酸が豊富に含まれています。これにより血液をサラサラにし、疲労回復効果や美肌などのアンチエイジング効果にも期待ができます。

そしてテンペの大きな特徴として、茹でた大豆に比べると消化吸収が良いということがあります。そのため胃腸の働きが弱ったお年寄りや、大人に比べ消化吸収の弱い子供も安心して食べることができます。また食物繊維も豊富であり、肉に比べカロリーも少ないことから、ダイエットのためにテンペを利用する人も増えているのです。

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納豆が苦手な人にも向いている

テンペは大豆を発酵させてできる食品ですが、納豆のようなネバネバ感や臭いは一切ありません。香りはあるものの、茹で大豆と同じような香りで臭みがないため食べやすいです。いまでは色々な種類のテンペが売られていますが、基本的にはマイルドな味であり、苦手意識を持つ人は少ないでしょう。そのため、テンペは納豆が苦手な人にもおすすめです。

 テンペで作るおススメレシピ

Tempeh Glazed with Chocolate Aquafaba Chocolate Mousse.

テンペは生で食べることもできますが、火を通した方がホクホク感があって美味しいです。肉の代わりの大豆ミートとして使われることが多く、塩分やコレステロール値はゼロです。

しかも、煮たり焼いたり揚げたりと、様々な料理に応用することができます。ここから紹介するレシピはテンペを特に美味しく仕上げることができるので、ぜひ料理の参考にしてみてくださいね。動物性食品は使わないレシピなので、ヴィーガンにも対応しています。

テンペの酢豚

材料4人分

テンペ    2枚(200 g)

 <合わせ調味料>
☆酒   大さじ1/2
☆醤油  大さじ2/3
☆片栗粉、揚げ油、各適量

  • 玉ねぎ    1個
  •  黄色パプリカ 1個
  • ミニトマト  8個 

<酢豚のたれ>
☆ヴィーガンケチャップ 大さじ3
☆てんさい糖      大さじ4
☆酢          大さじ4
☆酒          大さじ1
☆醤油         小さじ1
☆塩          小さじ1/4
☆片栗粉        大さじ2/3
油    大さじ1
ごま油  小さじ1

作り方

  1. テンペを2~3cm角に切り、酒と醤油を絡めて下味をつけておく
  2. 玉ねぎはくし型にカット、たけのこは一口大の乱切り
  3. パプリカとピーマンはヘタを取り2~3cm角に切る
  4. トマトはヘタを取り、ボウルに合わせ調味料の材料を混ぜ合わせておく
  5. テンペに片栗粉をまぶし170°の揚げ油でカリッと揚げておく
  6. フライパンに油を熱して玉ねぎとタケノコ、パプリカとピーマンを入れて炒める
  7. 酢豚のたれを回し入れからめるようにして炒め合わせる
  8. 5のテンペを入れて全体を混ぜ合わせて炒める
  9. 仕上げにごま油を振って器に盛る

テンペは肉のように使うことができ、ヘルシーな酢豚も完成します。カロリーが気になる方はテンペを揚げず、焼いて使ってもOKです。

テンペの照り焼き

Tempeh Glazed with Chocolate Aquafaba Chocolate Mousse.

材料 4人分

  • テンペ   4枚(400g)
  •  片栗粉   適量
  • 油     大さじ2

<合わせ調味料>
☆酒      大さじ1
☆みりん    大さじ3
☆てん菜糖   大さじ1
☆醤油     大さじ2
☆おろししょうが小さじ1

作り方

  1. テンペは二つにカットしさらに厚さを半分に切る
  2. フライパンに油を入れ、テンペに小麦粉を薄くまぶして並べ入れ、中火で両面をしっかりと焼く
  3. 2に合わせ調味料の酒だけを入れ、残りの材料を加えて炒める
  4. フライパンをゆすってテンペにタレを絡めさせ、色よく仕上げる

テンペ初心者におススメしたい、簡単な照り焼きレシピです。味付けも醤油みりんをベースにしているので、食べやすく手軽にできますよ。

テンペで作る ロールキャベツ

材料 4人分

  • テンペ   4枚(400g)
  • キャベツ  8枚
  • 生シイタケ 大4個

<煮汁>
☆だし汁    2と2分の1カップ
☆みりん    大さじ3
☆てん菜糖   大さじ2分の1
☆醤油     大さじ3分の2
☆塩      小さじ1
水溶き片栗粉  大さじ1杯分

作り方

  1. キャベツは塩少々を加え、熱湯でしんなりするまで茹でる
  2. 1をザルに上げて粗熱を取る
  3. しいたけは軸を取っておく
  4. キャベツは大小を一組にし、始めに小さめのキャベツを広げテンペを乗せる
  5. 上にシイタケをのせて手前から包んでいく
  6. それを大きめのキャベツでさらに包み、巻き終わりをつまようじで止める
  7. 同じようなものを四つ作る
  8. 鍋にロールキャベツを並べる
  9. 煮汁のだし汁だけを注いで火にかける
  10. 煮立ってきたら残りの材料を加え、弱めの中火で15分ほど煮込む
  11. ロールキャベツを取り出して、つまようじを抜き食べやすい大きさにカットする
  12. 残った煮汁に水溶き片栗粉を入れ、とろみをつけてロールキャベツにかけて完成

テンペは食べ応えのあるロールキャベツも作ることができます。一般的なロールキャベツよりもヘルシーで、和風に仕上げることからさっぱりとした味が楽しめますよ。 

テンペのドライカレー

材料 4人分

  • テンペ   3枚(300 g)
  •  玉ねぎ   2個
  • にんにく  1かけ
  • トマト大きめ1個
  • 油     大さじ2
  • カレー粉  大さじ3~4
  • 赤唐辛子  1本
  • ローリエ  1枚
  • 水     2カップ
  • 塩     小さじ1
  • 醤油    大さじ1
  • ヴィーガンウスターソース 大さじ1
  • ご飯    茶碗一杯分

作り方

  1. テンペは2センチ角ぐらいに切っておく
  2. 玉ねぎとニンニクはみじん切りにし、トマトはへたを切って2センチぐらいの角切りにする
  3.  フライパンに油を熱して玉ねぎとニンニクを炒める
  4. カレー粉を振り入れて赤唐辛子とローリエを加え、テンペも加えてざっと炒める
  5. 水とトマトを加え弱火~中火で煮る 
  6. 醤油とウスターソースで調理し、蓋をして弱火で20分ほど煮込む
  7. お皿にごはんを盛り、カレーをかけて完成

肉の代わりにテンペを使うことで、美味しいドライカレーが完成します。テンペはカレー粉と相性が良いので、ドライカレーの他にもカレー粉で作る野菜炒めなどを作っても美味しいでしょう。

 まとめ テンペを使う時のポイント

Chocolate dipped tempeh and lemon tofu cheesecake at the annual American Soybean Association's Capitol Hill lucheon.

いかがでしたか。テンペは日本人にとって馴染みの深い料理に気軽に使うことができ、納豆とは違ってネバネバや臭いもないので、とても利用しやすいです。

最後にテンペを使う上でのポイントを紹介します。

  • 生で食べるより加熱したほうが美味しい
  • 肉の代わりとしてどのような料理にも使うことができる
  • あまったら冷凍保存がおすすめ

日本で売られているテンペは真空パックされていることが多いです。開封後に何日も放置すると黒ずむことがあるので、あまったテンペは冷凍保存しましょう。カットしておけば、冷凍のまま調理して使うこともできますよ。肉よりヘルシーで栄養価の高いテンペ、とても使いやすい食材なので、ぜひ一度料理に活用してみてください。



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