やり方がありすぎて分からない！？ファスティングの基本的なやり方とは
ファスティングを初めてやる人にとって、正しいやり方というのはよく分からないかもしれません。確かに「ファスティング」をネットで調べてみると、実にいろいろな方法が出てきます。半日ファスティングや、1日ファスティング、梅干しを食べるファスティングや、豆乳を飲むファスティングなど…。一体どの方法が正しいのかよく分からないですよね。今日は、そんなファスティングの基本的なやり方について、徹底解説していきます。
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ファスティングのやり方は目的によって違う
ファスティングは医学的に正しいやり方というのは存在しません。やり方は、どういうことが目的なのかによって違うのです。そもそもファスティングで得られる体の変化としては
- 体重が減る
- 便通が改善される
- 自律神経を整える
- 美容効果 などがあります。
なかでもダイエット目的でファスティングを行う人は多く、大きな減量を目指している人も少なくありません。その場合は1週間に及ぶファスティングをする必要もあるでしょう。
反対に、胃腸の調子が悪いので腸内環境を整えるためにファスティングをしたい、という人もいます。そのような人は1日のうちの1食だけを抜かすプチ断食もおすすめです。このように、ファスティングのやり方は、その人が持つ目的によって違うのです。
代表的なやり方とは
ファスティングのやり方としては、主に次の４つがあります。
- 半日ファスティング
- 1日ファスティング
- 3日ファスティング
- 1週間ファスティング
やり方の違いとしては断食の時間が違う、ともいえます。半日ファスティングは1日のうちの1食を減らして1日2食にすることが多く、ファスティングではなく「プチ断食」とも呼ばれます。
そして1日や3日ファスティングは、その日数分だけ断食をする方法です。しかし、どの断食方法でも水分を摂ることは絶対に必要です。基本的には水を1日2リットル摂取するのが望ましいです。
7日以上のファスティングは専門家の指示を
ファスティングのなかには1週間継続して断食を行うという、ハードなものもあります。しかし、一週間以上に及ぶファスティングを自分でやるのはお勧めしません。
理由としては、いきなり1週間も固形物を摂らないことは危険が生じ、体に何らかの支障が出るからです。また、長期間にわたるファスティングでは、仕事に支障が出たり、結局誘惑に負けて何かを食べてしまうことも多いです。そのため、1週間以上のファスティングをするのなら、長期休暇をとり、専門家や医師がいる断食合宿などを利用するのがおすすめです。
ファスティングの基本的なやり方を紹介
ではここからは早速、ファスティングの基本的なやり方を紹介します。まずは全くファスティングをしたことのない、未経験者でもできる半日ファスティングの紹介です。
半日ファスティングのやり方
半日ファスティングはプチ断食ともいわれ、1日のうちの16時間を空腹にすることを目的としています。人は1日のうちの16時間を空腹の時間にすると、若返り機能ともいわれるオートファジー機能が働き、体の代謝がアップします。以下は半日ファスティングのスケジュールです。
朝食を抜いてお腹が空いているときは、水分を多めに摂りましょう。基本的には水やノンカフェインのお茶が中心ですが、ファスティング中に飲める酵素ジュースに置き換えることもできます。
また仕事の都合などで夜に食事を抜く方法もあります。
夕食を抜く半日ファスティングは、仕事などで夕食時間が遅くなったり、つい食べ過ぎたりする人に合っています。1日実践しただけでも体が軽くなり、夜に胃腸を休ませることから、翌朝の朝食には大腸がぜん道運動をはじめ、便通が改善されることも多いでしょう。初めてファスティングを実践する人には、この半日ファスティングから行うのがおすすめです。
調子が整う1日ファスティング
半日ファスティングを経験し、ある程度空腹に耐えることができるようになったら、1日ファスティングに挑戦するのがおススメです。
1日ファスティングのスケジュール例
1日ファスティングの特徴は、半日ファスティングよりも、準備期間と回復期間の食事に注意することです。
このやり方は丸1日固形物を食べないため、半日ファスティングよりも強烈な食欲が湧きます。そこで食欲の赴くがまま、3日目に大量の肉や揚げ物といったジャンクフードを食べてしまうと、せっかくのファスティング効果がなくなってしまいます。
準備期間と回復期間の「胃に負担のないもの」とは、おかゆや味噌汁、薄味の野菜スープなどをいいます。肉や魚は食べない方が良いので、ヴィーガンのレシピを参考にすると良いでしょう。
ソイミルクスープカレー
煮込まずにすぐできるスープカレーを豆乳を加えてマイルドにしました。ほうれん草は冬にとても美味しい野菜の一つで、旬の時期に食べると美味しいだけではなく、栄養素の量も多いと言われています。ほうれん草は総合栄養野菜とも呼ばれるくらい栄養価も高い野菜です。貧血になりやすい女性に積極的に摂ってもらいたい栄養素の鉄や免疫力を高めるベータカロテンやビタミンcが豊富です。葉物は水に溶けやすい栄養素が多いので、溶けだした栄養素も飲めるスープに直接いれると効率よく栄養を摂れます。
作り方はこちら▼
本格的な3日ファスティング
本格的なファスティングを集中して行いたいときは、3日間におよぶファスティングがおススメです。
断食期間は3日間ですが、準備と回復期間を合わせると1週間以上になります。つまり、1週間において通常の食事をすることはできないため、ファスティングのなかでもかなりハードな内容になるでしょう。
しかし、こちらのファスティングに関しては、次に当てはまる人はやってはいけません。
- BMIの数値が18.5以下の、いわゆる痩せている人
- 持病があり薬を飲んでいる人
- 妊娠している、もしくは生理中の女性
- 18歳未満の子ども
- 仕事をしながらのファスティング
ちなみに本格的な3日間ファスティングは、カロリー制限を目指す肥満体の人におススメです。1週間にわたってファスティングのプログラムをこなすことにより、胃が収縮され、今後の食事の量も減る効果があります。
ファスティングにおける注意点
以上紹介したものが、ファスティングの基本的なやり方となります。ただ、初めてファスティングをする人は、覚えておいてほしい注意点が2つあります。
楽しくなければ続かない
ファスティングは楽しみながら続けるのが大切です。やっている内容は断食ですが、修行僧のような辛い思いをしては続きません。楽しみながら行うポイントとしては
- 空腹でお腹が鳴る音を楽しむ
- 断食後の回復食を味わう
- 毎日の体重計で体重が増えない喜びを実感する
といった方法があります。「食べられないから辛い」のではなく「食べないからこそ体が元気になる」といった前向きな考えで取り組みましょう。
体重が劇的に落ちることは少ない
どのようなファスティング方法でも、体重が一気に数キロ減るということはありません。ファスティングは固形物を食べないものの、水分は1日2リットル以上の補給が必要です。そのため、劇的に体重が落ちたという場合は、一時的な脱水症状の可能性があります。ハードな3日間以上に及ぶファスティングさえ、落ちる体重はせいぜい2～3キロです。
体重をしっかりと落としたい場合は、上記に紹介したファスティングを長期間にわたり行う必要があります。
「1日ファスティングを週に2回行う→それを半年間続ける→胃が縮小し食べる量が減る→半年後には5キロ減っている 」
といったスケジュールが望ましいでしょう。ちなみにファスティングで1週間に5キロ以上減らすのは、もとも体重がかなり多い人の場合です。それ以外の人は無理をせず、長期間におよぶファスティングをしっかりと行い、緩やかに体重を減らしていきましょう。
ファスティングは自分にあったやり方で
ファスティングにはいろいろなやり方がありますが、その人の体質などにより、やり方が合わないこともあります。まずはいきなり1日断食をするのではなく、ファスティングがどのようなものか経験するためにも、半日ファスティングから実践してみましょう。体が断食に慣れてきたら、いろいろなやり方を実践し、自分にあったファスティング方法を見つけていきましょう。
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