40代からのファスティングは意味がない！？その効果を徹底検証
ファスティングは、正しく行えばほぼ確実に体重を減らすことができるダイエット方法です。そのため、これまで多くのダイエットに失敗してきた方も、今年こそは！と挑戦する方が多いです。
しかし、年齢を重ねた人の場合、ファスティングの効果は出にくいともいわれています。とくに体の代謝が劣る40代以降は、ファスティングをしてもなかなか体重が減らない、という声も多いのです。
果たして、40代からのファスティングは本当に意味がないのでしょうか。ここではその理由や、40代でも成果の出やすいファスティング方法をご紹介します。
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40代から体重が減らない人が増えている
一般的に、40代を過ぎると体重は減りにくいと言われています。
確かに、昔は細かったのに40歳を過ぎたあたりから太りやすくなり、体重が減らない、といった方は多いです。まずは、なぜ40代になると太りやすく体重が減りにくくなるのか、その理由について見ていきましょう。
筋肉量が減るから
人間は28歳を過ぎたあたりから年々筋肉量が減っていきます。
筋肉は体のラインを引き締め、体脂肪が体につくのを防ぎます。若い人の体が引き締まってスタイルが良く見えるのは、体にしっかりと筋肉がついているからです。
しかし、衰える筋肉を放置して何もしなければ、体には筋肉の代わりに徐々に脂肪がつき、お腹周りを中心に太っていきます。
また、筋肉が減ると基礎代謝も減ります。基礎代謝とは何もしなくても減るエネルギーのことであり、この基礎代謝が高い人ほど、たくさん食べても太らない傾向が高いです。しかし40代は筋肉量が減ると同時に基礎代謝も減っていることから、少しの食事でも太りやすくなってしまうのです。
ホルモンバランスの影響で痩せない
これは特に女性に言えることなのですが、女性は40歳を過ぎるとホルモンバランスが乱れ、その影響により痩せにくくなります。
女性ホルモンであるエストロゲンは、排卵や月経をサポートすることで知られていますが、実は脂肪の代謝を促す作用もあります。しかし40代になるとエストロゲンの分泌量が減るため、脂肪の代謝が悪くなって太りやすくなるのです。
また、40代は子育てや介護、仕事などが重なり、ストレスを受けてホルモンバランスが乱れやすくなります。これにより脂肪の代謝が悪くなり、内臓脂肪がつきやすくなってしまいます。
基礎代謝量が減るから
基礎代謝は何もしなくてもカロリーを消費するエネルギーのことです。しかしこの基礎代謝、男性は18歳くらい、女性は１5歳くらいをピークにその後はどんどん低下します。さらに40代を境に基礎代謝は大きく低下する人も多く、若いころと同じような食事量を食べているとどんどん太ってしまうのです。
ストレスや睡眠不足も太る原因に
40代は男女ともにストレスを抱えることが多い年代です。仕事の重圧や、子育て、介護など、ストレスが原因で睡眠不足に陥る人もいるでしょう。
人がストレスを感じるとホルモンバランスや自律神経が乱れ、それが原因で基礎代謝が低下します。またストレスを感じると、人は食欲を増進するホルモンが多く分泌されることが分かっています。
そして、睡眠不足は太る原因にもなります。睡眠時間が5時間以下の場合、食欲がわくグレリンというホルモンが多く分泌されます。反対に7時間以上寝ている人は、食欲を抑えるレプチンというホルモンの量が多く、太りにくいのです。
40代からのファスティングは注意が必要
こうして40代が太りやすく痩せにくい理由を見ると、ダイエット目的でファスティングをするのはあまり向いていないことが分かります。
40代がファスティングに向かない理由
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40代のダイエットを成功させるポイントは、筋肉量と基礎代謝をあげることです。しかし3日間何も食べないファスティングなどを実践してしまうと、タンパク質が取れないことから筋肉量が減り、基礎代謝も衰えることで、痩せにくい体になってしまいます。
40代以降でもファスティングをすれば一時的に体重を減らすことはできます。しかしその後の食生活に気をつけないと、筋力と基礎代謝の衰えからあっという間にリバウンドしてしまうのです。
では40代以降はどのようなファスティングをしていけばいいのでしょうか。ここからはその具体的な実践方法を見ていきましょう。
数日に及ぶハードなファスティングはNG
40代以降は、丸三日間断食をするといったハードなファスティングはおすすめできません。
数日間のファスティングは確実に体重を減らしてくれますが、それと同時に筋力も衰えます。その間に酵素ドリンクを飲み、筋トレで筋力を維持する方法もありますが、一般的な人が食べずにトレーニングを続けると、貧血や低血糖症を引き起こすリスクがあります。
40代以降のファスティングは長くても丸1日までとし、それ以上のファスティングは医療機関で適切なアドバイスをもらいながら行うようにしましょう。
16時間ファスティングなど、短期的なものにする
40代以降のファスティングは16時間ファスティングなど、短時間で行うファスティングがおすすめです。
16時間ファスティングは、24時間のうち16時間何も食べない断食方法です。必然的に1日2食となるので、1日における総摂取カロリーが減り、緩やかな体重減少につながります。また16時間ファスティングなら極端に長い時間空腹にはならないので、筋力の低下も防ぐことができます。
夏場は脱水症状にならないよう、しっかりと水分をとることもポイントです。16時間ファスティングなら、前日の飲みすぎや食べ過ぎた胃腸を休ませる効果もあり、中高年が陥りやすい生活習慣病を予防することもできます。
食事の量を減らすダイエットも検討する
以下のような人は、ファスティングより、食事の量を減らすダイエット方法がおすすめです。
- ファスティングで低血糖を起こし、ふらつきや貧血を発症してしまった
- ファスティングでストレスが溜まり、ドカ食いをするようになった
- ファスティングをしたら寝つきが悪くなった
- 肉体労働など、1日の活動量が多い人
ファスティングは本来、体重を減らすというより、体調を整える目的で行われます。普段から食べすぎてしまう人が胃腸を休ませ、寝つきを良くして体調が良くなるなら、続けても問題ありません。
しかし反対に、ファスティングでストレスが溜まる、貧血を起こす、ドカ食いをしてしまうのなら、ファスティングではなく、普段の食事内容を見直してみましょう。1日3食しっかり食べつつ、糖質の多いご飯の量を減らしたり、野菜を多めにするなどして、ファスティング以外の方法でダイエットに取り組むことが大切です。
タンパク質をしっかり取る
40代以降のファスティングで一番避けたいのが、筋肉量の低下を引き起こすことです。
筋肉の源はタンパク質です。しかしファスティングで肉や魚、卵や大豆などの栄養を取れないと、タンパク質が体に足りず、筋力の衰えにつながります。
こうした事態を防ぐためにもファスティングの回復食ではたんぱく質をしっかり摂りましょう。動物性食品が食べられないビーガンの方は、大豆製品を意識して摂り、豆乳などで作った酵素ドリンクを飲むのもおすすめです。
運動を取り入れる
そして40代以降で忘れてはいけないのが運動習慣です。
いくらファスティングをして体重が減ったとしても、運動をしないと筋力が体につかないため、痩せていてもお腹が出たみすぼらしい体になってしまいます。
40代におすすめしたい運動習慣
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ダイエット目的をかねた運動なら、ウォーキングなどの有酸素運動と、スクワットなどの筋トレを取り入れるのがポイントです。また、柔軟性があると疲れにくい体になるので、なるべくこの3つを意識した運動を日頃から取り入れましょう。
40代からのファスティング まとめ
40代以降のファスティングは、無理は禁物です。痩せたいからと言って急に3日間食べないといったハードなファスティングをしてしまうと、筋肉量が減り、かえって太りやすい体になってしまいます。
40代以降のファスティングは、胃腸を休ませ、 体重を増やさないことを目的に行いましょう。そのためには16時間ファスティングなどのゆるやかな方法を継続して実践していくのがおすすめです。
