オートミールは食物繊維が豊富！Wの食物繊維で得られる健康効果とは
オートミールに食物繊維が豊富なことは、すでに多くの方が知っていることでしょう。しかしその食物繊維が体にどのような作用をもたらすのか、詳しく知っている人は少ないかもしれません。
オートミールの食物繊維は、ほかの食材とは違う、うれしい効果があります。今日はオートミールの食物繊維が持つ効果や、体にとってのメリットなどについて紹介します。
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オートミールの食物繊維は白米の19倍
オートミールに含まれている食物繊維は白米のおよそ19倍にも及びます。お米100ｇあたりにおける食物繊維は0.5ｇなのに対し、オートミールには9.4ｇも含まれています。
普段の食生活で便秘に悩むといった方は、ぜひ食事にオートミールを取り入れてみましょう。それだけで便秘をはじめとしたお腹の悩みが改善されるかもしれません。
ちなみにオートミール一食分30 gにおける食物繊維の含有量はおよそ３g。これだけで、1日に必要な食物繊維の およそ6分の1を補うことができます。
全粒穀物原料なのでほかの栄養も高い
オートミールは大麦が原料ですが、燕麦を粒ごと加工しているのがポイントです。このように燕麦をまるごと使って調理されているものを「全粒穀物」といい、小麦粉と違って多くの栄養が含まれています。
全粒穀物は大麦の胚芽や種皮も一緒に調理されているので、ミネラル分も豊富です。オートミールにも鉄分やカルシウム、リンや亜鉛などが豊富に含まれています。とくに穀類のなかでも鉄分の含有量は高く、白米の6倍、食パンの4倍含まれています。貧血気味でお悩みの方も、ぜひ食事にオートミールを取り入れてみましょう。
オートミールにはWの食物繊維が含まれている
オートミールには水溶性と不溶性、2つの食物繊維が含まれています。
| 水溶性食物繊維の特徴 | 糖の吸収を穏やかにし血糖値の上昇を防ぐ。胃腸内をゆっくり移動するので、食べすぎも防いでくれる |
| 不溶性食物繊維の特徴 | 水分を吸収し膨らむことで便通を促す |
水溶性食物繊維が多い食品はワカメや昆布、果物などです。そして不溶性食物繊維が多い食品は、野菜、豆類、キノコ類などがあります。
2つの食物繊維にはそれぞれ違った作用があるため、お腹の整腸作用を高めるにはそれぞれの食物繊維をバランスよくとることが重要です。
しかし、水溶性と不溶性の食物繊維を豊富に含んでいる食材というのはなかなかありません。その点オートミールなら両方の食物繊維が含まれているので、非常にバランスが整っています。
水溶性食物繊維がポイント
オートミールは2つの食物繊維がバランスよく含まれています。なかでも水溶性食物繊維が持つ働きは体に大きく作用し、ダイエットや便秘改善効果に大きく作用しています。
βグルカンが痩せやすい体をサポートしてくれる
オートミールには水溶性食物繊維の１つであるβ（ベータ）グルカンがたくさん含まれています。
このβグルカンには体に不要なものを包み込んで排出をサポートする働きがあります。例えば肉をたくさん食べ過ぎてコレステロールを過剰に摂った場合、βグルカンがそのコレステロールを包み込み、体外へ排出する動きもあります。
またβグルカンには糖質や脂質の消化を遅らせ、血糖値の上昇を抑える効果もあるため、ダイエット効果も高いです。
このβグルカンが多く含まれている食材は、ほかにもキノコやパン酵母があります。しかし主食として多くβグルカンを取り入れられるのは、オートミールだけといえるでしょう。
善玉菌のエサになり腸内環境を整える
βグルカンをはじめとしたオートミールに含まれている食物繊維は、腸内環境を整えてくれます。
食物繊維は大腸にいる善玉菌のエサになります。大腸には善玉菌や悪玉菌など数多くの腸内細菌が生存しており、そのバランスが崩れると便秘や下痢を引き起こしてしまいます。
腸内環境を整えるには善玉菌を増やすことがポイントですが、善玉菌の王様といわれているビフィズス菌はエサがないと活性化できません。
オートミールの食物繊維は大腸に届くことで腸内細菌のエサとなり、ビフィズス菌が活性化して腸内環境のバランスが整います。
腸内環境は自分の食べるもので決まるので、お腹の調子が悪い人は意識してオートミールを食べていきましょう。
オートミールの食物繊維で得られる健康効果
このようにオートミールの食物繊維は、腸内環境を整えることで便秘を改善したり、ダイエット効果を高めたりします。
しかも食物繊維が持つ働きは、それだけではありません。ここからは、食物繊維をとることで得られる意外な効果について見ていきましょう。
腸内環境改善！体の不調を改善する
食物繊維を摂り腸内環境が整うと、お腹のトラブルだけでなく、体の様々な場所の不調や病気を改善することが分かっています。
腸内改善によって得られる健康効果
- 認知症の予防効果
- うつ病の抑制
- ストレスの改善
- 免疫力アップ
腸内環境が整うと、ストレスや不安を感じにくくなり、うつ病や認知症などの予防につながるといわれています。
また新型コロナウイルスは体の免疫力が下がっているときに感染しやすいです。食物繊維を摂って腸内環境を整えることは、新型コロナ対策の有効な手段ともいえるでしょう。
幸せホルモン「セロトニン」も分泌される
人間は嬉しい時や幸せを感じた時「セロトニン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
セロトニンは幸福感や安心感、リラックスをもたらす神経伝達物質ですが、最近の研究結果により、セロトニンは腸から分泌され、脳に伝わることが判明されました。
つまり腸内環境が良いとセロトニンがスムーズに分泌され、ストレスを感じにくくなるのです。
このところイライラすることが多い、笑うことが減っているといった方は、オートミールの食物繊維をとってお腹からストレス改善をはかってみてはどうでしょうか。
美肌効果も高い
オートミールの食物繊維は、女性にとって嬉しい美肌作用も期待できます。
暴飲暴食を繰り返すと、体の不調だけではなく肌荒れも起きます。これは偏った食生活が腸内細菌のバランスを崩し、悪玉菌が増えたことによって肌荒れや便秘などが引き起こされるせいです。
反対に食物繊維をしっかり摂ると、腸内の悪玉菌を減らすことから体内の活性酸素が減少します。その結果全身の血流が良くなり、その末端組織である肌ツヤが良くなります。お肌の調子に悩む方は、まず食生活を見直し、体の内側から美肌をサポートしていきましょう。
太りにくくなる
オートミールの水溶性食物繊維であるβグルカンは、口から摂取した糖質を包み込み、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。これによりインスリンの過剰分泌を防ぎ、糖を脂肪細胞に溜め込まないことから、太りにくい体をサポートしてくれます。
また、オートミールには程よい糖質が含まれているのもポイントです。最近では完全に糖質をカットする糖質オフダイエットが流行っていますが、行き過ぎた炭水化物制限は食物繊維が不足してしまい、大腸の環境を悪化させる原因にもなります。その点オートミールはご飯に比べると糖質量が少なく、満足感が高いことから、太りにくく健康的なダイエットができます。
主食で食物繊維をとるならオートミールがおすすめ！
オートミールには水溶性と不溶性食物繊維のダブルの食物繊維が含まれており、その含有量は白米のおよそ19倍にもなります。
その食物繊維をとることで、肥満を予防し、うつや認知症の予防、幸せホルモンの分泌など、多くの健康効果があることも分かりました。
食物繊維を含む食材はほかにもいろいろあるものの、主食として食べられるのはオートミールの大きなメリットです。しかもオートミールならチャーハンやお好み焼きなど、いろいろな料理にアレンジして食ることもできます。お腹の調子が悪い人はもちろん、このところ体調が優れないといった方もぜひオートミールを食事に取り入れ、腸内環境から元気を取り戻しましょう。
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