～間食プラスで１日4食スケジュール～
ダイエット中でも、そんなに空腹感はなくても、仕事中でも、いつでもいくつになっても、おやつは食べたいものですよね。間食は、間違った食べ方をすれば、体脂肪の元になります。逆に、選び方と食べ方のコツが分かれば、間食を摂った方が、太りにくくなる事も分かってきています。
それでは、体脂肪になりにくい間食の時間や種類を見てみましょう。
Contents
間食タイム
一日の食事と間食を摂る理想の時間は、朝食8時、昼食12時、おやつ15時、夕食19時。食事時間の間隔が、3～4時間程度あると、血糖値の変化が緩やかになる為、脂肪をためにくくなります。
昼食から夕食の間は、空腹時間が長くなるので、途中で一度、間食を摂るとバランスが取れます。また、3～4時間というのは、少しお腹が空く程度の間隔です。ドカ食いは脂肪をためこんでしまいますので、この、少しお腹が空く程度の間隔がコツです。
人の体には、体内時計を調整する物質があり、この物質は、脂肪を体にため込む作用があります。そしてこの物質は、夜10時から深夜2時が最も活発に働きます。つまり、夜10時から深夜2時の夜食は厳禁です。食事の時間は、都合によってずれてしまいますよね。この食事厳禁時間だけは、避ける様にしましょう。
間食向きのおやつ
本来、オススメしたいおやつは、ナッツや豆乳、ビターチョコレートや果物です。
ナッツ
食物繊維やビタミンEなどの栄養価が高いのですが、カロリーも高いので、20粒くらいまでに抑えましょう。
豆乳
タンパク質や鉄分が豊富。無調整であればカロリーも低め。調整豆乳や豆乳飲料でも、高カロリーではありませんが、無調整に比べると、カロリーや糖質が上がるので注意。
カカオ70％以上のビターチョコレート
1切れ30㎉程度。間食のカロリーは、1日200㎉までが好ましいので、7切れ食べても大丈夫。
果物
血糖値が上昇しにくい食品であり、ビタミンも多いので間食にピッタリ。
比較的太りにくいおやつ
でもやっぱり、甘いものが食べたいですよね。
では、甘いものの中でも、比較的太りにくいおやつをご紹介します。
フルーツ寒天（こんにゃく寒天が望ましい）
低カロリーであるものが多く、食物繊維やビタミンなどの栄養が含まれている。
甘栗
甘味を強く感じるが、実は、栗本来の甘みがほとんどであり、意外と低カロリーである。
芋けんぴ
使われている砂糖の量にもよりますが、歯ごたえ抜群で、満腹感もあるので、少量であればOK。カロリーは高めなので注意。
胚芽や大麦入りのおからクッキー
カロリー控えめ。胚芽や大麦で食物繊維が添加され、栄養面も考慮されている。カロリー控えめなものも多い。
わらび餅
きなこと黒蜜なしであれば、一人分（五個程度）で約120㎉。砂糖を軽く混ぜたきなこをかけても目標カロリー内。
現在は、カロリーコントロールされたお菓子も多く販売されています。購入する時は、カロリーや栄養を見る習慣を付けて、太らないおやつを発掘してみて下さい。
不規則さんの間食
決まった時間に食事を摂る事ができない方は、時間の間隔を意識し、食べるものを工夫してみましょう。
残業で夕食が遅くなるあなたは…
18～19時頃に、オニギリなどの炭水化物と豆乳を軽く摂ると良いかも。
仕事帰りにジム通いのあなたは…
豆乳と、炭水化物の食べ物かバナナを組み合わせて。
ランチが摂れなかったあなたは…
空腹時間が空いてしまった為、完全に体脂肪蓄積モード！エネルギーになりやすい野菜ジュースや果物、糖質控えめなおやつで、エネルギーに変換してしまおう。
夜食が食べたいあなたは…
カロリー控えめのフルーツ寒天や豆乳で乗り切ろう。
まとめ
- 食事時間の間隔が、3～4時間程度になるように間食をするのが理想的
- 夜10時から深夜2時の夜食は厳禁
- 間食のカロリーは、1日200㎉まで
- 間食でも栄養面は気をつけよう
いろいろな状況に合ったものを選んで、間食を味方につけましょう。
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