断食は前日から準備が必要!準備期間を考慮してファスティングをしよう

ファスティングは、断食を行う日だけではなく、準備日と回復日があります。ファスティングが成功するかどうかは、断食を終えた後も回復期間が重要だとされています。

しかしきちんと断食に取り掛かれるかどうかは、その前の準備期間がポイントです。今日はファスティングにおける準備期について、どのようなものを食べるべきかなど詳しく見ていきましょう。

断食には準備が必要

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ファスティングは気軽に始められる健康方法ですが、いきなり「今から断食しよう!」という行動はたいてい失敗します。

例えばイスラム教の文化であるラマダンは、日の出から日没までの間、飲食を食べてはいけないという断食です。イスラム教の人は、このラマダンに備え1ヶ月も前からいろいろな準備を始めるといいます。ファスティングにおいても、ある程度の準備が必要です。

ファスティングに準備が必要な理由

ファスティングにおける断食を、山での遭難と考えてみましょう。例えば登山経験が豊富な人が遭難しそうになったら「明日からは食料がなくなるかもしれない。今日のうちから徐々に食べ物を減らしていこう」と考えます。

しかしその一方、無計画で山に登って遭難にあった場合「いきなり食べるものがなくなった!死んでしまうかもしれない!」とパニックに陥るでしょう。どちらの生存率が高いかは、いわなくてもわかりますよね。

少々大げさな表現ですが、ファスティングの断食も山での遭難と似ています。しっかりと準備をして断食期間に備えておけば、焦ることなく目標を達成し、下山できるというわけです。

準備期間から胃に優しい食事を意識する

明日ファスティングを行う場合「今日は断食前だからたくさんごはんを食べておこう!」と考える人は多いです。なかには焼肉の食べ放題などに行って、たらふくお腹を膨らませるといった人もいるでしょう。

しかし断食をしっかり成功させるには、準備期間から胃に優しい食事を意識しなくてはなりません。肉や魚、揚げ物といった高タンパクな食事は、胃腸の消化に大変時間がかかります。するとせっかく断食が始まっても、胃腸は休むことなく働き続け、胃もたれやムカつきなどを感じやすくなるのです。

ただですらファスティング中は空腹に耐えなくてはいけないのに、胃もたれやむかつきなどがあると、さらに不快感が増すでしょう。ファスティングを成功させるには、すでに胃腸機能が休んでいる状態が望ましいです。そのためには準備期間から胃に優しい食事を摂る必要があります。

断食に備え栄養を取っておく必要がある

ただ、準備期間に胃に優しい食事を意識するといっても、おかゆだけでは栄養が足りません。ファスティング中は酵素ジュースなどは飲めるものの、通常の食事よりかは栄養が少なくなります。 そのため、準備期間には次のような栄養と食材を意識して摂ることが大切です。

準備期間に取っておくべき栄養 おすすめの食材
ビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質、脂質、糖質 野菜、果物、豆腐、海藻類、キノコ、雑穀米など

肉や魚を食べなくても、これらの栄養は野菜や海藻類から十分に摂ることができます。ファスティング前日の準備期間には、これらの食材を意識して料理してみましょう。

準備期間があれば体が早く省エネモードになる

準備期間に正しい食事を取ることにより、体が省エネモードになることが早まります。先ほどの登山で例えると、翌日の断食に備えて今日のうちから食料を減らすことにより、心身共に遭難時に備えて救出を待つことができるでしょう。

しかし何も準備せず暴飲暴食をしてからのファスティングは、空腹が辛く感じ、いつ救出されるのか心身ともに不安になります。準備をしっかりすることにより体は省エネモードになり、断食中であっても不安を抑えられるのです。これにより頭痛や吐き気といった好転反応も軽くなります。

準備期間はいつ?何を食べれば良い?

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ここからは、ファスティングにおける具体的な準備期間や、おすすめのレシピなどを紹介します。ファスティングでは「準備、断食、回復」の割合を「1:1:1」としています。まずはこの基準に合わせて、準備はいつから始めるべきなのか見てみましょう。

少なくとも断食の前日には準備を

ファスティングにはいろいろなやり方があるため、準備期間においてもその方法によって違いがあります。以下はファスティングの内容によって取り組む準備期間です。

週2回の半日ファスティングの場合

1日目 2日目 3日目
普通に食べる ファスティング ファスティング
普通に食べる 回復期間 回復期間
準備期間 準備期間 普通に食べる

半日ファスティングの場合、一食抜くその前の食事が準備期間にあたります。そのため夜に一食抜く人は、その前のお昼の食事を準備食としましょう。

 

週に1回1日ファスティングの場合

1日目 2日目 3日目 4日目 5日目
普通に食べる 準備期間 ファスティング 回復期間 普通に食べる
普通に食べる 準備期間 ファスティング 回復期間 普通に食べる
普通に食べる 準備期間 ファスティング 回復期間 普通に食べる

ファスティングでは「準備、断食、回復」の割合を「1:1:1」として考える必要があります。そのため、3食ファスティングで断食をする場合は、その前の日の食事も3食準備期間として胃に優しいものを食べるのが良いでしょう。

1日ファスティングにおいてはおよそ3日間にわたる準備期と回復期が必要です。そのため、3日以上にわたる長期のファスティングでは、9日間にも及ぶ準備期と回復期があるのが望ましいのです。

まごわやさしい食を意識

準備期間に食べるべき食材は「まごわやさしい」を意識してみましょう

「ま」・・・納豆、豆腐などの豆類

「ご」・・・ごま

「わ」・・・わかめ、昆布など海藻類

「や」・・・野菜全般

「さ」・・・(さかな)

「し」・・・椎茸などのキノコ類

「い」・・・イモ類

魚は準備期においてたんぱく質が多いたので、おすすめはできません。しかしそれ以外の食材は胃腸に優しく、これからファスティングを行う準備食などにもピッタリです。

また、準備食は野菜を中心としたヘルシーかつボリュームのあるメニューがおススメです。次のようなレシピを多めに作っておけば、回復食にも役立てることができますよ。

豆腐詰め丸ごとタマネギスープ

デトックスにオススメのタマネギスープです。ベジブロスとシンプルな味付けでタマネギの甘さが際立ちます。野菜の甘みがしみた豆腐も優しい味わいです。

白菜とえのきのコク旨ポタージュ

じっくり炒めた白菜の甘味とえのきのコクがたっぷり。 優しい味わいながら、素材の旨味が凝縮されていて、贅沢さを感じられる一品です。

準備期間に特にやってはいけないこと

最後に準備期間にやってはいけないことを見てみましょう 。

  • 断食前だからといってドカ食いをしない
  • お酒や喫煙はNG
  • 冷たいものは避ける

とにかく断食前だからといってたくさんの食べ物をドカ食いするのは良くありません。準備食は断食が成功するためのものなので、基本的には食べる量を減らすことが大切です。お味噌汁やスープなど、胃腸に負担のかからないものを中心に食べます。

そしてファスティング期間が夏であっても、かき氷やアイスなど冷たいものを食べるのも避けましょう。断食中は体温が低下しやすいため、準備期間に冷えるものを食べ過ぎるのも良くありません。高タンパク質や脂質の多いもの、塩分の多い料理を避け、飲酒や喫煙もNGです。飲み会などの誘惑もしっかりと断るようにしましょう。

まとめ

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ファスティングでは断食やその後の回復食に注目が集まりますが、実は準備期間も大切です。徐々に食べる量を減らし、胃腸にやさしいものを選んで食べた方が結果的にファスティングはうまくいきます。

また、準備期間もしっかりと水分を取ることが大切です。常温の水を1日2リットルは意識して摂り、ファスティング後のデトックス効果を高めていきましょう。

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