ファスティング成功のカギは回復食！食べて良いもの、悪いものとは
ダイエット効果が高いとして注目を浴びているファスティング。ファスティングは簡単な断食なので、デトックス効果が高く、短期間で痩せられると評判です。しかし、ファスティングは良い評判もありつつ、悪い口コミもたくさん見かけます。その多くが「リバウンドしてしまった」「効果がなかった」というものです。
実はファスティングが成功するかどうかは「回復食」がカギを握っています。ファスティングは断食を我慢すれば良いというものではなく、いかに正しい回復食を摂るかが大切なのです。
Contents
ファスティングは回復食が何より大切
ファスティングは簡単にいうと「断食」です。そして、その断食が終わったあとの回復食に気を遣うことが、ファスティングの成功につながります。ファスティングのやり方はいろいろありますが、本格的に行うとなれば、3日間におよぶ断食をするのが多いでしょう。
ファスティング一例スケジュール
| 1日目（準備期間） | 2日目 | 3日目（回復期） | 4日目（回復期） | |
| 朝食 | 普通に取る | 水分のみ | 水分のみ | 胃に優しいもの 回復食 |
| 昼食 | 胃に優しいものを取る | 水分のみ | 胃に優しいもの 回復食 | 胃に優しいもの 回復食 |
| 夕食 | 水分のみ（ファスティングスタート） | 水分のみ | 胃に優しいもの 回復食 | 胃に優しいもの 回復食 |
2日目は丸一日水分のみであり、これにより摂取カロリーが抑えられ、ダイエット効果につながります。しかし、肝心なのは水分のみの食事ではなく、回復期における食事をどうするかなのです。
回復食が原因で失敗することが多い
ファスティングを失敗する要因としては、圧倒的に回復食が原因であることが多いです。お腹が空いたからといって普段食べているような食事を一気に食べてしまうと、胃腸が痛くなったり、便秘や下痢を引き起こしたりします。
ふそもそも、ファスティングは働きすぎている胃腸を休ませる目的もあります。せっかく空腹時間を作って胃腸の機能を低下させてあげているところ、いきなり普通食をムシャムシャ食べてしまっては胃腸がダメージを受けてしまうのです。そのため、ファスティングが終わったあとの2日間くらいは、まだファスティングが続いているくらいの意識を持ち、消化の良い食べ物に特化する必要があります。
ドカ食いは絶対にリバウンドする
ダイエット目的でファスティングをした場合、回復食を考えないでどんどん食べてしまうと、必ずといって良いほどリバウンドが起きます。
ヴィーガンを実践されている方なら大丈夫だとは思いますが、断食期があけたとたん「コンビニ弁当とチキンナゲットを思いっきり食べよう！」と行動したらどうなるでしょうか。
そのような胃腸に負担のある食べ物を、空っぽの胃の中にいきなり入れてしまうと、胃腸には普段以上に負荷が掛かります。そして、これまで得なかったエネルギーをため込もうとするため、ファスティングをやる以前よりエネルギーを摂取してしまうのです。これではダイエット目的のファスティングは全く意味がありません。
回復食におすすめしたい食事とは
ここからは、回復食におすすめできる食材を具体的に見ていきましょう。その基本となる食材は「まごはやさしいわ」です。
・ま：マメ類、豆腐など
・ご：ごま類
・は：発酵食品、納豆など
・や：野菜
・（さ：魚）
・し：椎茸などのキノコ類、生姜
・い：芋、穀物類
・わ：わかめなどの海藻食品
これらの食材は、魚以外には基本的にヴィーガンを実践している人に当てはまります。しかも、魚は 動物性たんぱく質が多いため、あまり回復食には向いていません。つまりヴィーガンの食生活は、日頃から胃腸に優しい食材を選んで食べているといえますね。日常的にヴィーガンを実践している人ならば、それほど回復食に気を遣う必要はないでしょう。
回復食にNGの食材
その一方、ファスティング後の回復食には向いていない食材もあります。
・肉類
・魚
・揚げ物類
・甘いお菓子全般
・乳製品
・麺やパンなどの炭水化物
回復食に向いていないものは、イメージ的に「食べて太りやすいもの」です。甘いお菓子はもちろん、スナック菓子といった加工品も避けましょう。こうしたハイカロリーなものを回復食にいきなり食べてしまうと、リバウンドを起こしたり、胃腸に負担が掛かって、排便トラブルや腹痛が起きたりします。
野菜を中心としたスープ類がベスト！
回復食で最もおすすめできるのが「スープ類」です。スープは回復食だけでなく、これからファスティングをするうえでの準備食としても役立ちます。大量にスープを作っておき、ファスティングの前後に食べるのもおすすめです。
また、ファスティングの翌日は体が冷えることも多いです。体を芯から温めるためにも、少量のショウガを入れたスープなども良いですね。
生姜とトマトのスープ
トマトの酸味が爽やかなスープです。すりおろした生姜を入れていますので、身体が温まりますヨ☆トマトは火が通りやすいので短時間で作れるスープになります♪
作り方はこちら▼
おかゆをベースにしたもの
おかゆは回復食のなかでも最もポピュラーなメニューです。ごはんに水を足してコトコト煮込むだけでできるのも便利ですね。また、長期間にわたって本格的にファスティングをした場合は、少量のご飯をたっぷりのお湯で煮込んだ「重湯」がおすすめ。胃腸にダメージを受けているときこそ、ほぼ水分に近い回復食を食べるようにしましょう。
回復食は「味噌汁のうわずみ→スープ→おかゆ」といったように、徐々に固形物を増やしていくのが基本です。回復食も4食目程度になったら、味付けのある美味しいおかゆを食べても良いでしょう。
心も体も温まるミルク粥
豆乳にご飯を入れてコトコト煮込んだミルク粥です。一緒に煮たさつま芋の優しい甘さに癒されます。残りご飯や冷凍ご飯を使って簡単に作れますので朝ごはんにもオススメです♪
作り方はこちら▼
豆腐も胃に優しい
お豆腐も回復食に向いています。豆腐はたんぱく質をとるうえでは欠かせない食材。しかも非常に柔らかく、胃に負担がないためファスティング後の栄養補給にはピッタリです。また、豆腐には「サポニン」と「レシチン」という栄養が含まれており、サポニンはポリフェノールの1種にあたり、レシチンは脂質の代謝アップに役立ちます。いずれにせよ新陳代謝を促して活性酸素を除去する効果もあるので、豆腐はダイエットをしている人にもピッタリです。
まずは回復食として「豆腐の味噌汁」がおすすめです。体が徐々に回復食に慣れてきたら、豆腐を使った中華スープも楽しんでみましょう。
ザーサイの旨味がアクセント☆豆腐とザーサイの中華スープ
ザーサイの歯ごたえと香りが良いスープです。 お豆腐と小松菜を加え、栄養面でも◎。 小松菜にはビタミンの他、鉄分やカルシウムが 含まれています。火の通りやすい食材を使用していますので、短時間で調理できます☆
作り方はこちら▼
回復食を簡単に用意する方法
回復食を失敗してしまう理由として「いちいち回復食メニューを作るのが面倒くさい」ということがあります。
確かにファスティングをして体力がないところに、わざわざ胃に優しいメニューを最初から作るのは面倒だといえるでしょう。そのようなときは、あらかじめ簡単に回復食が作れるよう、手軽な準備をしておくのがおすすめです。
野菜をたくさん茹でておく
あらかじめ野菜をたくさん茹でておき、冷蔵庫に保管しておけば回復食をサッと作るのにも便利です。普通に茹でるのも良いですが、「塩こうじ」を加えて茹でることにより、塩分控えめの程よい塩味がつき、野菜のうま味がアップします。
塩こうじの野菜茹で
【材料】
- 好みの野菜（にんじん、玉ねぎ、ごぼう、キャベツ、ジャガイモなど、何でも）合計1キロほど
- 塩こうじ 適量
【作り方】
- 大きめの鍋にカットした野菜を2～3回に分けて入れ、野菜を入れるたびに塩こうじを適量回し入れる。固い野菜ほど下に入れる
- 中火で10分ほど煮込んで完成
水を一切使うことなく、塩こうじと野菜の水分だけで作る蒸し野菜の完成です。野菜が蒸しあがったあとには、なべ底にゆで汁が残ります。このゆで汁は野菜のうま味が凝縮されており、塩こうじと相まって非常に美味しいです。このゆで汁を回復食の1回目にするのも非常におすすめです。蒸した野菜は味噌汁やコンソメで味付けをしてスープにしたり、そのまま食べたりできるので、回復食にピッタリです。
コンビニのおかゆでもOK
回復食にコンビニの食事はかけ離れているように見えますが、レトルトのおかゆであれば回復食にも使えます。レトルトのおかゆなら、重湯だけでなく、梅風味など、いろいろな味付けが楽しめるのも便利です。
また、コンビニで売っている栄養たっぷりな野菜スープも回復食に向いています。スープのなかにはダイエットに向けた商品などもあるので、刺激の少ない低カロリーなものを選びましょう。
断食よりも回復食を意識したファスティングを！
ファスティングは断食を頑張るのではなく、断食期間が終わった後の回復食に気を使うことが大切です。辛い断食期間を乗り越えたあとは、何を食べても良いといったイメージもありますが、実際はそうではありません。
ただ、日頃からヴィーガンレシピを活用している人なら、回復食を作るのはそれほど難しくないでしょう。野菜や豆腐、海藻類などを中心とした食事を意識し、ファスティングの効果を最大限上げていきましょう。
