人間は、食べ物を食べ、水を飲み、血液中に栄養を取り込んでいます。そして、口から食道，胃、小腸、大腸と、一本の管でできています。大腸は、約1.5ｍもあり、盲腸、結腸、直腸に分かれており、小腸から出された残りカスから、大腸のはじめの方で水と一緒に吸収し、大腸のおわりの方で、便として貯めてあります。そして、排便されます。

このように、大腸内で便が作られ、硬さや量を調節し、大腸がゆっくりと動く事で、排便に至るのです。では、なぜ便秘になるのでしょう？便秘のタイプと便秘になってしまった際の解決方法についてご紹介します。

便秘の種類

便秘には、3種類あります。

弛緩性便秘

大腸の動きが悪く、水分が少ない硬い便となり、排便が遅れるもの。中高年の女性や高齢者に多い。

痙攣性便秘

自律神経の過度な緊張により、大腸内の内容物の通過に異常が起こるもの。過敏性大腸症候群や下剤の乱用で起こる。

直腸性便秘

便意を我慢する習慣により、排便が起こりづらくなり、便意を感じにくくなるもの。排便意識の抑制や浣腸の乱用で起こる。

便秘と言っても、このように色々なタイプがある為、どれに当てはまるのかを見極める事が必要です。

便秘になる原因として挙げられるのは、加齢や運動不足に伴う腸の運動能力の低下、食物繊維の不足によるものなどがあります。排便を促すには、便が柔らかい状態である事が大前提です。

では、柔らかい便を作る為の方法をご紹介します。

排便をスムーズにする方法

規則正しい生活

胃に食物が入る事で、体の中が動きます。便意をもよおすには、リズムを作る事が必要です。朝食を摂る事は、最も便意をもよおすと言われています。仕事や家事で忙しく、規則正しい食事はなかなか難しいかもしれませんが、できるだけ意識して摂るようにしましょう。

水分の摂取

排便には、水分が必ず必要です。朝のコップ一杯の水でも、効果が現れる事もあります。冷たい水や牛乳は、さらに効果がアップします。

食物繊維の摂取

食品にある成分のうち、人間の消化酵素で分解されにくい食物繊維は、便の量を増し、硬さや状態など、便の形を整えてくれます。

便秘に有効な野菜の食物繊維

食物繊維には、水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性があります。

海藻に多く含まれる食物繊維は水溶性であり、水分の保持力が強く、整腸作用があります。また、ごぼうなどの根菜類や芋類の不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、便の量を増加させます。

腸の蠕動運動を活発にするのは、不溶性の食物繊維であり、農薬や食品汚染物質などの有害物質も一緒に排泄してくれます。発がん性物質を排泄する効果も注目されており、大腸がんの予防に有効な成分である可能性もあり、研究されています。

不溶性食物繊維は、野菜の中でも、メインとして使われることの少ないものに多く含まれています。例えば、しそやパセリ、モロヘイヤなど、香味野菜や香辛料に多く含まれています。日頃から使いやすい野菜には、オクラやニラ、ごぼう、ホウレン草やカブの葉、大根の葉など、緑黄色野菜や根菜に含まれています。

便の量を増やして腸を動かすのは、不溶性食物繊維、便を柔らかくするのは、水溶性食物繊維であり、不溶性：水溶性＝2：1で摂取するのが理想です。

慢性的な便秘で悩む方は、不溶性を多く含む緑黄色野菜や根菜を、意識してしっかり摂取してみましょう。効果が現れてくるかもしれません。

また、生のサラダよりも、温野菜など火を通した状態の方が、体を温める効果もあり、量も減る事で、たくさん食べられます。同時に油を使う事で、さらに排便をスムーズにしてくれます。また、キムチや漬物などの発酵食品は、腸内環境を改善する効果が高いのでオススメです。

まとめ

便秘は、体質によって、有効性のあるものがかなり違ってきます。ご自分に合った効果のある方法を見つけて、便秘体質の改善を目指しましょう。

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