ヴィーガンの進め方～献立の立て方
バランス良く栄養を摂る事ができる、ヴィーガンにも人気の和食。海外でも絶賛される和食は、動物性食品を除いた食事にも取り入れやすいとして人気です。もちろん和食でなくても、ヴィーガンの食事は可能ですが、味付けや調理方法などが多く、飽きのこない和食はヴィーガン食にも向いた食事です。バランスよく栄養を摂取できる献立を考えてみましょう。
ヴィーガンの食事構成
和食を基本“一汁三菜”をもとに、献立を立てていきましょう。一汁三菜は、主食、汁物、主菜、副菜二品を指しています。
【主食】 ☆炭水化物を摂る
和食の基本である米を使って、米飯やお粥を主食とします。玄米や麦を使っても良いでしょう。餅やうどん、そば、ラーメンなどの麺類もあり、主食のバリエーションは豊富です。麺類の場合は、かつおだしやラーメンの魚介・豚骨スープに注意しましょう。昆布やシイタケの出汁、野菜だしで作られた麺つゆやスープを使います。
【汁物】
野菜やきのこ、海藻類を使った味噌汁や清まし汁を飲みましょう。だしは昆布やシイタケを使います。体を温める効果もあるので、汁物は必ず取り入れると良いでしょう。
【主菜】 ☆タンパク質を摂る
肉や魚介類などを使ったメインとなるおかず。
ここでは、大豆製品を主な食材として使います。大豆や豆腐、高野豆腐、おからや生揚げなど、大豆製品の種類は豊富です。
【副菜】 ☆ビタミン・ミネラルを摂る
野菜、きのこ、海藻で煮物や和え物、漬物を食べましょう。
献立を立ててみよう
それでは、三食の献立を立ててみましょう。
朝食①
・米飯
・
里芋とわかめの味噌汁（昆布だし）
・生揚げの照り焼き
生揚げを食べやすい大きさにカットし、フライパンで両面焼いたら、酒・みりん・醤油で照り焼きに。炒りゴマと葉ネギをかけて彩り豊かに。
・きんぴらごぼう
・白菜の漬物
・豆乳
POINT
朝は忙しいので市販のものや前日の残り物で簡単に。
豆乳でタンパク質を補う。
昼食①
・焼きおにぎり
ご飯に醤油・炒りゴマを混ぜて焼きおにぎりに。油は植物性のものを使う。
・豆腐と小松菜と玉ネギの味噌汁（昆布だし）
・ブロッコリーと塩昆布のサラダ
茹でたブロッコリーに塩昆布とナッツを加えて和える。
・きのこのしぐれ煮
・キウイフルーツ
POINT
ナッツを加える事でタンパク質がアップします。
お昼にタンパク質をしっかり摂りましょう。果物を入れてビタミンもアップ！
夕食①
・煮込みうどん（昆布・シイタケだし）
白菜・長ネギ・ホウレン草・シメジ・わかめ・油揚げを入れて、具沢山の煮込みうどんに。
・おからの煮物
人参・シイタケ・ごぼう・こんにゃく・絹さやで、タンパク質・ビタミン・ミネラルを総取り！
・ピーマンのピリ辛炒め
ニンニクと生姜のみじん切り、唐辛子で千切りピーマンを炒め、塩で味付け。
香辛料たっぷりの絶品おつまみ。
POINT
主食のボリュームで、簡単副菜に。
朝食②
・磯部餅
・とろろ昆布の清まし汁
・高野豆腐の煮物
高野豆腐・人参・シイタケ・インゲンで見た目も美しく色鮮やかに。
・ジャガイモのきんぴら
・キュウリの漬物
・豆乳
POINT
主食に使える食材は多いので、変化をつけましょう。
昼食②
・そば（昆布だし）
薬味の刻みのり・すりゴマ・ネギ・わさびはたっぷり使いましょう。
・天ぷら
カボチャ・インゲン・さつまいも・玉ねぎと人参・マイタケ。卵を使わず揚げる天ぷら粉を使いましょう。
・白和え
・豆苗のお浸し
・バナナ
POINT
メインにタンパク源を持ってこなくても、副菜にしっかり入れれば大丈夫。
夕食②
・米飯
・なめことわかめの味噌汁
・納豆
・大根餅
おろし大根に青のりと片栗粉を混ぜて焼いたおやき。
・ひじきの煮物
ひじき・大豆・油揚げ・人参・レンコン・こんにゃく・シイタケ。たっぷり具材で作りましょう。
POINT
大豆製品は種類も豊富です。こまめに使ってタンパク質アップ。
まとめ
今回紹介した献立は、ごく一部です。動物性を除いた食品でもレパートリーは多く、多種類の調味料を使える為、十分美味しく頂けます。実は、食材は植物性のみに限られる分、献立は立てやすくなります。ベースとなるだしや調味料は、少し頭をひねる必要がありますが、一度、独自のヴィーガン食を考えてみてはいかがでしょうか。
