【レシピ6選】大豆ミート丼はヘルシーで美味しい！大豆ミートで作る丼を紹介
色々な肉料理の代わりに使うことができる大豆ミート。大豆ミートの認知度は年々上がっており、今ではひき肉や豚肉、牛肉や鶏肉などの変わりに使える食材として人気です。
そんななかでも、大豆ミートを使って作る「どんぶり」メニューはとても美味しいです。しかも普通の肉よりも脂質が少ないなどのメリットがあります。今日は大豆ミートで美味しくできる丼メニューの紹介や、そのメリットなどについて詳しくご紹介します！
Contents
大豆ミートはごはんと相性が良い
大豆ミートは普通のお肉に比べ食べ応えが少ない、そう思っている人もいるかもしれません。
確かに一般的な肉に比べ脂質の割合が少ないため、食べたあとの満足感は少し物足りなさを感じる方もいます。
しかし、大豆ミートはしっかり味付けすることにより、ごはんとの相性がとても良くなります。ごはんと一緒に召し上がることで食べ応えはアップし、本物の肉を食べてるような満足感を得ることができます。
大豆ミート丼のメリット
大豆ミートには様々な調理方法がありますが、おすすの調理法の1つに丼にして食べることがあります。大豆ミートを丼メニューにすると、次のようなメリットがあります。
お肉より糖質・脂質が少ない！
大豆ミートは、普通のお肉に比べるとコレステロールや脂質が少ないです。
以下は、鶏モモ肉100gと大豆ミートを比べたときの成分表です。
| 鶏モモ肉 | 湯戻し大豆ミート | |
| 100gあたりのカロリー | 204㎉ | 90㎉ |
| 脂質 | 14.2g | 0.75g |
| コレステロール | 89ｍｇ | ゼロ |
| タンパク質 | 16.6g | 11.6g |
こうしてみると大豆ミートは体に必要なタンパク質が含まれているうえ、脂質やコレステロールは少ないです。低脂質でコレステロールはゼロなので健康が気になる人にも強い味方です。肉の置き換え料理として和洋中様々な料理に使えるため、レパートリー豊富な丼メニューが完成します。
ダイエット中の方にもおススメ！
大豆ミートは低カロリーかつ高タンパクな食材なので、脂肪を燃やしやすく、ダイエットに向いています。
例えば、カツ丼や親子丼といったお肉がたっぷりのった丼メニューは、全体的に糖質量が高く、太りやすいメニューとして有名です。
しかしそれらの肉を大豆ミートにすることで、エネルギーは肉に比べおよそ3割、脂質はおよそ5割、コレステロールに至っては9割減らすことができます。つまり丼メニューが大好きでなかなかダイエットが成功しない方でも、お肉を大豆ミートに置き換えることで、罪悪感なく食べることができるのです。
コストパフォーマンスが良い
大豆ミートはコストパフォーマンスにも優れています。乾燥大豆ミートの場合、100g入りで1袋300〜400円程度です。これは肉に比べるとやや高い印象がありますが、水で戻すためおよそ3倍に膨らみます。それを考えると、ひき肉タイプの大豆ミートは一般的なひき肉に比べて安く済みます。
| 100gあたりの値段 | |
| 国産豚肉ひき肉 | 120円 |
| 外国産ひき肉 | 90円 |
| 大豆ミート | 50～60円 |
お金をかけずにお肉料理が楽しめる、それも大豆ミートのメリットです。
大豆ミート丼でダイエット成果を上げるポイント
このように大豆ミートはお肉に比べると、脂質やコレステロールが少ないので、痩せやすい食品です。しかし丼メニューにしてご飯をたくさん食べてしまうと、糖質をたくさんとることからダイエット効果は下がってしまいます。
そのため、ダイエットを成功させるためには以下の2点を実践してみましょう。
- ごはんをオートミールなどに置き換える
- 冷ごはんにしてレジスタントスターチをアップさせる
オートミールはこれまでもたくさん紹介しているように、ごはんに比べると非常に糖質が少なく、食物繊維も多く含まれていることから、ダイエットの強い味方です。全てをオートミールに置き換えるのに抵抗がある場合は、ご飯にオートミールを混ぜるなどして、糖質の量を減らしましょう。
そしてご飯は冷たくなると炭水化物の一部がレジスタントスターチというダイエット成分に変化します。レジスタントスターチが含まれているご飯は、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の合成を抑える効果があります。
ダイエット目的で丼を食べる際は、温かいご飯より、冷めたご飯で食べるのがおすすめです。
簡単美味しい！大豆ミートの丼レシピを紹介
さっそくここからは、大豆ミートで作る絶品の丼レシピをご紹介します！どのレシピも基本的には短時間で調理できるので、時間のないランチメニューなどにもおススメです。ぜひ気に入ったレシピを作り、健康な丼を楽しんでください。
大豆ミートでピリ辛丼
大豆ミートにしっかりと下味をつけ、少しピリッとした味に仕上げました。やや味の濃い大豆ミートはご飯との相性が良く、ついついお箸がすすみます。今回はきゅうりをはじめとした野菜を添えましたが、お好みで野菜の種類を変えても美味しく召し上がれます。旬の野菜を取り入れて、バランスの良い食事を楽しんでください。
材料
- 炊いたごはん（もしくは玄米） 300g
- (A)ごま油 小さじ1
- (A)天然塩 小さじ1/3
- (A)り白ごま 小さじ1〜2
- 大豆ミート（乾燥） 25g
- (B)醤油麹 小さじ2
- (B)甘酒（濃縮タイプ） 小さじ2
- (B)清酒 小さじ1
- (B)豆板醤 小さじ1/4
- (B)ごま油 小さじ1
- モロヘイヤ 1/2袋
- (C)しょうゆ 小さじ1
- (C)すりごま 小さじ1
- きゅうり 1/2本
- 天然塩 小さじ1/2
＜その他＞
- レモン 適量
- 粗挽き唐辛子 適量
- 刻み海苔 適量
大豆ミートと切干大根のビビンバ丼
大豆ミートに、もやしやほうれん草などの野菜たっぷりのナムルを添えることで、本格的なビビンバも完成します！切り干し大根を加えることで食べ応えがアップし、鉄分やカルシウムの含有量も増えます。お好みでキムチや刻み海苔なども添えてお召し上がりください。
材料
＜そぼろ＞
- 大豆ミート(乾燥状態) 20g
- 切干大根(乾燥状態) 10g
- 切干大根の戻し汁 大さじ1
- コチュジャン 小さじ2
- 醤油 小さじ1
- 酒 大さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- しょうが(すりおろし) 小さじ1/2
- にんにく(すりおろし) 小さじ1/2
＜野菜のナムル＞
- 豆もやし 1/2パック
- 人参 1/3本
- ほうれん草 1/2束
- ごま油 小さじ2
- 塩 小さじ1/2
- 醤油 小さじ1/3
- 酢 小さじ1
- 白ごま 少々
- 麦ごはん 300g
大豆ミートとほうれん草の【スタミナ丼】
おろしにんにくや豆板醤、コチュジャンなどを使い、風味豊かな中華風の丼を完成させました。鉄分豊富なほうれん草を加えることで、体力が低下したときにもスタミナが付きます。がっつり食べ応えのあるメニューなので男性の方にもおすすめ、夏バテ気味のときにもぜひ作ってください。
材料
- 大豆ミート 80g
- ほうれん草 5輪
- ミニトマト 2個
- ご飯 2膳
＜調味料＞
- 味噌 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- きび砂糖 大さじ1/2
- コチュジャン 小さじ1
- 豆板醤 小さじ1/2
- おろしにんにく 小さじ1
- 塩コショウ 少々
＜その他＞
- 豆乳マヨネーズ 大さじ2
- ターメリック 小さじ1/2～
- きび砂糖 小さじ1/2～
- ホワイトペッパー（あれば） 少々
- レモン汁 少々
ダイエット中にもオススメ！カリフラワーメキシカンライス
黄金色のライスが特徴的なメキシカンライスは、チリパウダーの風味が利いたボリューム満点のレシピです。通常メニューはやや太りやすいですが、今回はカリフラワーをごはん代わりにして、ダイエット中の方でも罪悪感なく食べられるレシピになっています。お湯で戻した大豆ミートをたっぷり使うので、ボリュームもあってこれ1皿で満足できます。
材料
＜カリフラワーライス＞
- カリフラワー房部分 260ｇ
- オリーブオイル 小さじ2
- ガーリックパウダー 小さじ1/2
＜メキシカンライス＞
- 大豆ミート（乾燥） 30ｇ
- にんにく 1片
- 玉ねぎ 1/4個
- クミンパウダー 小さじ1
- コリアンダーパウダー 小さじ1/2
- チリパウダー 1つまみ
- トマトピューレ 大さじ5
- 塩 小さじ1/2
- こしょう 適宜
＜その他＞※お好みで
- ミニトマト 適量
- レモン 適量
- パクチー 適量
- 青唐辛子 適量
- フライドオニオン 適量
ピリ辛☆大豆ミートを使った具だくさん麻婆豆腐
ごはんによく合う中華メニューといえば、麻婆豆腐です。ひき肉の変わりにたっぷり大豆ミートを使うことで、脂質やコレステロールを抑えた麻婆豆腐が完成します。おかずとして食べるのはもちろん、ごはんの上に乗せて本格的なマーボー丼をお楽しみください。
材料
- 木綿豆腐 1丁
- 大豆ミート 80g
- 長ねぎ 10cm位
- にんにく 1片
- 人参 3cm分位
- ピーマン 1個
- しめじ 1/4株
- 小松菜 2～3枚
- 水 200cc
- 顆粒昆布だし 4g
- ☆豆板醤 大さじ1
- ☆味噌 大さじ1/2
- ☆日本酒 大さじ1
- ☆きび砂糖 大さじ1
- 胡麻油 適量
- 片栗粉 大さじ1
- 水 大さじ1
大豆ミートの生姜焼き
最後に紹介するのは、日本人ならだれもが好きな生姜焼きのメニューです。豚肉でこってり仕上げる生姜焼きですが、フィレタイプの大豆ミートを使えば、本格的な生姜焼きに負けずとも劣らない絶品レシピが完成します。焼きたてを、ぜひごはんの上に乗せてガッツリ食べてくださいね。
材料
- 大豆ミート 80g
- 米粉 適量
- 玉ねぎ 小1/2個
- 菜種油 大さじ1〜2
- ☆醤油 大さじ2
- ☆みりん 大さじ2
- ☆酒 大さじ1
- ☆きび砂糖 小さじ1
- ☆しょうが（すりおろし） 1片
- 水溶き片栗粉 適量
- 針生姜 適量
大豆ミートで健康的な丼を楽しもう
丼メニューは食べ応えもあってボリュームがあることから、お昼ご飯に楽しむ人が多いでしょう。しかし一般的な丼メニューは、ご飯の糖質とお肉の脂質が合うことで血糖値の急上昇を引き起こし、食後の眠気にも繋がります。
しかしお肉を大豆ミートに変えれば、脂質やコレステロールの量が減ることで血糖値の上昇を防ぎ、食後の眠気も抑える効果に期待できます。ぜひ今回紹介した丼メニューを参考にして、大豆ミートとごはんの味を楽しんでください。
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