マクロビオティックは誰でもできる!簡単ラクチンなやり方をご紹介

 

多くの海外セレブが実践しているマクロビオティック。

実は日本発祥の、「身体を整えることで心もハッピーになり長生きできる」方法です。

でも、「玄米って美味しくなさそう」「肉とか魚とか食べちゃいけないなんて無理!」といった声も聞かれます。

 

そこで、今回は誰でもできるマクロビオティックのやり方について解説します。

 

これだけは覚えましょう。マクロビオティックの三原則

マクロビオティックは、1920年代に日本で始まった「玄米正食」が基本となる健康法です。

大沢如一氏が考案し、唯一の後継者と認められた大森英桜氏が日本で発展させたものや、大沢氏の元から飛び出し米国に渡った久司道夫氏が独自の思想を加えたもの、その分派など、様々な「マクロビオティック」があります。

 

しかし、これらのどれも以下の「三原則」が基本となっています。

・身土不二…その土地で採れた旬のものを食べる

 

・一物全体…食材は皮も種も丸ごと食べる

 

・陰陽調和…身体を温めるものと冷やすもののバランスを取って食べる

 

実際の食事としては、玄米など未精製の穀類を主食とし、旬の野菜や海藻を塩・醤油・味噌などで味付けしたものになります。

各食材の割合は、玄米や雑穀50~60%、野菜(漬物も含む)25~30%、豆類と海藻5~10%、汁物5~10%が基準です。

マクロビレストランの料理はおかずが多いのですが、基本は玄米や雑穀がメインで、おかずは少なめで良いのです。

 

日本の場合、これは昔の農家の食事がほぼ当てはまります。

宮沢賢治が「一日ニ玄米四合ト味噌ト少シノ野菜ヲタベ」と詠んだように、まだ交通手段が発達していなかった頃は、玄米に地元で採れた旬の野菜や保存食、小魚などを中心に食べるのが当たり前だったのです。

ただ、マクロビの基本にあまりに忠実に行なうと、タンパク質やビタミンB12が不足しやすくなります。

そこで、タンパク質の補給には植物タンパク質の大豆製品や小麦タンパク質のお麩など、ビタミンB12は海藻から摂ると良いでしょう。

また、たまには肉や魚を食べても、それで体調が崩れなければ問題ありません。

 

 

現代の食事をマクロビ風に!無理なく行なう方法

現在日本では世界中の食材が溢れ、正に飽食の時代となっています。

しかし、そのために体調を崩したり、メタボと診断されたりするようであれば、その食事法は間違っているということです。

 

そこで、これまでの食事から徐々にマクロビに切り替える方法を解説しましょう。

 

コンビニおにぎりやサンドイッチで済ませている人

玄米や五穀米、胚芽米などで作られたおにぎりに変え、パンも全粒粉などを使ったものにしてみましょう。

おにぎりの中身は梅干しや昆布など、あまり動物性のものが入っていないものがおすすめ。

 

家に炊飯器や圧力鍋がある場合は、玄米を多めに炊き、ご飯茶碗1杯分をラップに包み冷凍しておけば、いつでも自宅で食べられます。

全粒粉のパンも、1枚ずつラップに包んで冷凍できます。

 

また、週末には玄米や五穀米を使ったチャーハンはいかがでしょう。

ミックスベジタブルや玉ねぎのみじん切りを入れて塩で味付けすれば、立派なマクロビ料理です。

 

肉が大好物な人

いきなり肉食を止めろと言われるのはつらいことです。

そこで玄米を主食に、にんじんやごぼうなどの根野菜や豆腐・わかめなどを使った味噌汁を摂ってから、最後に肉や魚を食べるようにしましょう。

すると、これまでの半分程度でも満足できます。

 

また、玄米は白米に比べると重いため、段々肉や魚が美味しく感じなくなってくるはずです。

そうなってきたら、量を減らしていきましょう。

 

スイーツを止められない人

白砂糖は身体を冷やす力が強いため、マクロビオティックでは使いません。

黒砂糖や三温糖、きび砂糖なども、ミネラルが豊富とはいえサトウキビから作られているので、できれば避けたいところ。

乳製品は動物性、豆乳は身体を冷やす作用が強いので、これらもほとんど使用しません。

 

また、市販の低糖食のスイーツは人工甘味料を使用しているため、これも身体によくありません。

 

そこでおすすめなのが、さつまいもです。

特に安納芋や紅はるか、シルクスイートなどは非常に甘く、充分満足できるはず。

また、よく熟したかぼちゃも砂糖なしで充分甘いです。

さつまいもやかぼちゃは食物繊維も多いのでお腹に溜まりやすく、便秘解消やダイエットにもぴったりです。

また、最近のマクロビではほとんど使われていませんが、以前は甘味料として甘酒やリンゴジュースを煮詰めたものを使用していました。

ノンアルコールの甘酒はビタミンが豊富でくせがないので、飲料としてもスイーツの材料としても使えます。

ミカンやリンゴ、桃など国産の季節の果物と一緒にミキサーにかければ、即席シェイクになりますよ。

 

また、リンゴジュースを少し煮詰めてから寒天で固めると、見た目にも涼しい夏のデザートになります。

その際ほんの少し塩を足すと、ぐんと甘みが引き立ちます。

 

なお、これらを毎日摂取するとどうしても身体が冷えてしまい、女性の場合冷え性や生理不順、不妊などを引き起こす原因となりますから、気をつけましょう。

 

肉抜きのおかずメニューが考えられない人

台所を預かる主婦として、一番大変なのが肉を使わないメニューを考えることでしょう。

 

そんな時は、肉の代用品として厚揚げ(生揚げ)や、戻してしっかり水気を切ったお麩や高野豆腐がおすすめです。

肉の代わりに入れるだけで良いので、とても簡単です。

 

また、大豆でできたソイミートは、大手スーパーや通販で購入できます。

乾燥したものの場合は時間がある時に一気に戻して冷凍しておけば、調理の時にさっと出して使えます。

ミンチタイプ、バラ肉タイプ、ブロックタイプなどがあり、料理に合わせて数種類戻しておくと便利です。

例えばハンバーグを作るなら、最初のうちはひき肉とソイミートのミンチ、玉ねぎのみじん切りを混ぜ、小麦粉やパン粉を入れてまとめればOK。

徐々にひき肉の量を減らしていきましょう。

 

また、このサイトにはたくさんのヴィーガンメニューが掲載されています。

それを参考に、旬の野菜を塩・醤油・味噌をメインにした調味料で味付けすれば、マクロビ風おかずになりますよ。

 

 

まとめ

レストランでベジタリアン、ヴィーガン、マクロビ料理を食べると、とてもオシャレで手が込んだものが出てきます。

しかし、毎日の食事にそんなに手間暇かける必要はありません。

 

玄米や五穀米、胚芽米などを主食に、作り置きできるきんぴらごぼうや切り干し大根の煮物、ひじきの煮物、昆布豆、おからの炒り煮など和風の常備菜を。

さらに、昆布で出汁を取り豆腐や季節の野菜を入れた味噌汁で、立派なマクロビです。

常備菜はできるだけ砂糖類は使わず、素材本来の甘みを引き出すよう弱火でじっくり煮込んでください。

 

後は、肉や肉の代用品で作ったおかずを洋風に味付けしたものを少量添えるなど、食べる人の好みを考えながら、徐々に動物性食材を減らしていきましょう。

 

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