ファスティングとは?初心者でも効果的にダイエットができる方法！
みなさんは「ファスティング」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。ファスティングは簡単にいうと断食のことであり、一定時間食事を摂らないことにより、体にさまざまな健康効果をもたらしてくれるものです。
断食と聞くと、かなりつらくてハードなイメージがあるかもしれません。しかしファスティングにおける断食は、初心者の場合「週に1回だけ朝食か夕食のどちらを抜くだけ」でも良いのです。
ここでは、ファスティングにおける健康効果やダイエット効果、初心者に向けたファスティングの方法などについて詳しく紹介します。
Contents
ファスティングには健康効果とダイエット効果がある
ファスティングとは、一定時間において食事を抜くことで、さまざまな健康効果を得られる方法です。本格的な断食の場合は2日間といった長期間において食事を抜く必要がありますが、ファスティングの場合は「一定時間」食事を抜くだけなので、さほど辛いことはありません。
ファスティングにおけるメリットは2つあり、「健康効果」と「ダイエット」が期待できます。胃腸の調子が悪いといった人は健康目的でファスティングを行えば良いですし、体形を気にしてダイエットをしたい人にもファスティングはおすすめです。健康とダイエット、まずは、この2つの効果について詳しく見ていきましょう。
健康目的におけるファスティング
ファスティングによる主な健康効果は次のようになります。
・内臓機能が向上する
・解毒力のアップ
・免疫力向上
・腸内環境の改善 など
多くの人は健康になるために「しっかり食べないと」という思うかもしれません。しかし、それは食糧難だった時代の話しです。食べ物が飽和状態である現代においては、多くの人が食べ過ぎであり、胃腸は常に働き続け多くの負担を強いられています。
しかし、ファスティングによって一定時間食べることをやめると、消化吸収を常にしている胃腸を休ませることができます。これにより内臓機能が向上したり、体内にたまった毒素を排出できたりと、多くの健康効果を得ることができます。
ダイエット効果も高いファスティング
ファスティングを実践する人の多くは、体形を気にしてダイエットを目的としている場合が多いです。正しいファスティングをすることにより、次のようなダイエット効果が得られます。
・実践することで高い確率で痩せることができる
・リバウンドの心配がほぼない
・腸内環境が整うため便秘が改善される
・痩せやすい体質になる
ファスティングでは胃腸を休める時間がたっぷりあるので、暴食による悪玉菌増加を防ぎ、腸内環境を整えることができます。その結果、便秘の改善効果も大きいため、ダイエット効果が高まるのです。
また、朝食や夕食を抜くファスティングは、単純に1日における摂取カロリーを抑えることができるので、ほぼ確実に痩せられます。細胞が活性化された体は痩せやすくなっており、よほど暴飲暴食などをしない限り、リバウンドの心配もありません。
基本のファスティング方法
ファスティングの基本は「16時間何も食べないこと」です。水分の補給は必要ですが、16時間断食することにより、胃腸をしっかりと休ませることができ、デトックス効果やダイエット効果に期待できます。
16時間食事を抜くということは、つまり「8時間以内に1日の食事を済ませる」ということです。1例をあげると、朝食を抜き、昼の12時から食事を取り、午後8時までに夕食を食べ終わるというルーティーンになります。
初心者はまず週に１回からでもOK
16時間何も食べない断食は「半日ファスティング」とも呼ばれ、ファスティング初心者がまず取り組んでほしい方法です。16時間の間は、ごはんやおかずといった固形物を摂ることはせず、水分だけを摂って内臓をしっかりと休ませます。こうすることで消化機能が向上し、デトックス効果や美肌などの美容効果も高まります。
また、ファスティング中は水分をしっかりと摂るのもポイントです。少なくとも1リットルは意識して飲むようにしましょう。飲料は常温の水、ぬるめのお湯、麦茶などがおすすめです。胃腸を荒らしてしまうため、コーヒーなどのカフェインはNG。もちろんアルコールや糖分の入ったジュースも、16時間の間は禁止です。
朝食を抜く方法が最も人気
ファスティングは8時間以内に1日の食事を済ませるため、自分のライフスタイルに合わせる必要があります。例えば、朝8時に朝食を食べたら、午後4時までに夕飯を済ませなくてはなりません。仕事がある人の場合は、この方法は難しいでしょう。
そのため、ファスティングを実践している人の多くは、朝食を抜いて12時に昼ご飯を食べ、夜8時までに夕食を食べることが多いです。そうすることで16時間の断食ができ、胃、腸などの消化器官をしっかりと休ませることができます。
朝食を抜くファスティングは体に良いのか
ファスティングは一定時間食事を抜くことで、さまざまな健康効果を得ることができます。実践している人の多くは朝食を抜き、昼食と夕食だけを8時間以内に食べるということが多いです。
しかし、一般的には朝食を抜くことは体に悪いといわれています。本当にファスティングは体にとって良いのでしょうか。そのメリットや注意点について見てみましょう。
オートファジーが体を若返らせる
ファスティングを研究した結果、実践すると「オートファジー」効果が得られることが分かりました。オートファジーとは、古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらす仕組みのことです。
オートファジーは体内の不要なたんぱく質を分解して、新しいたんぱく質を作る効果があります。しかし、オートファジーは食べ物の栄養が十分にある状態では効果を発揮することができず、飢餓状態になってはじめてその効力を発揮するのです。
オートファジーは、空腹時間が16時間経過してやっと機能するといわれいます。ファスティングで16時間の空腹時間を作ることにより、体内の毒素を排出して細胞が生まれ変わり、体内の細胞や組織の働きが活性化します。
これにより16時間の空腹時間を作り、朝食を抜くということは、肥満解消や美肌効果、病気になりにくい体づくりにもつながるのです。
10代や貧血気味の人は要注意
ただしファスティングは、あくまで健康な人がダイエット目的や丈夫な体作りをするためのものです。体に十分な栄養を取り込む必要のある10代の人や、貧血気味の方、持病を持っている人はおすすめできません。
また、急に一食を抜くと、体がクラクラしてしまう人もいます。そのような場合は、体に必要な栄養素が凝縮された「酵素ドリンク」を飲みながらのファスティングもおすすめです。まずは週に1度のファスティングからはじめ、自分に無理のない範囲で行うようにしましょう。
まとめ
現代人は飽食のせいもあり、1日3食の食生活ではエネルギーを摂り過ぎているといわれています。ファスティングは過剰なエネルギー摂取を予防し、内臓を休ませて体の内側からキレイにすることが可能です。
痩せたい人、体の不調を改善したい人は、まずは週に1度の半日ファスティングから始めてみましょう。一定時間胃腸を休ませてあげることにより、思った以上の美容、健康効果が得られるかもしれません。
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