マクロビダイエットで痩せたい！成功するための4つのルールとは
マクロビダイエットを、とても簡単に痩せる方法と紹介しているサイトがあります。しかし、実際には太ってしまったり痩せても栄養失調になったりと、正しいやり方を知らないと健康障害が出てきてしまうこともあるのです。
ここでは、マクロビダイエットを行なう時の注意点と、効果的なやり方をご紹介します。
Contents
マクロビダイエットとは？
マクロビオティックは玄米をメインに、動物性食品をできるだけ摂らず、少量の野菜や漬物、味噌汁などで健康を維持する食養法です。
これをダイエットに応用したのが、マクロビダイエットです。
マクロビダイエットの際には、以下のルールにできるだけ合わせればOK。
食材のバランスを考える
マクロビダイエットでは、玄米や雑穀50～60％、野菜25～30％、豆類と海藻5～10％、汁物5～10％が基準。
この割合をできるだけ守りながら、食材のバランスを取ります。
ご飯茶碗1杯に、おかずを小鉢で1～2つと味噌汁といった配分です。
これではおかずが足りなすぎるという場合は、もう少し増やしても大丈夫ですよ。
ただ、できるだけ肉や魚、卵は避けましょう。
その土地で採れたものを旬の時期に食べる(身土不二)
自分と同じ環境で育ったものが、最も身体に合っている、ということです。
地元産の野菜があるとは限りませんが、産地が書いてあったらできるだけ近い地域のものを選びましょう。
食材は丸ごと食べる（一物全体）
穀物も野菜も、一番外側が最も栄養が豊富だといわれています。
白米より胚芽米や玄米、小麦粉は全粒粉やグラハム粉のほうがぐっと栄養価が高くなります。
野菜は皮を剥かずにそのまま使うか、向いた皮を煮出してスープストックにすると良いですね。
身体を冷やす食材と温める食材を、季節や体調に合わせて摂る
植物の陰陽というと難しい気がするかもしれませんが、旬のものを中心に摂っていればほぼ間違いはありません。
後は、日本では栽培が難しいもの、例えば南国で生産された輸入ものをできるだけ避けましょう。
一例として、コーヒーやココア、トロピカルフルーツ（バナナ、パパイヤ、パイナップル、マンゴーなど）、香辛料（アニス、フェンネル、ウコン、シナモン、カルダモン、クミン、クローブ、コリアンダー、ローレルなど）は身体を冷やす力が強いため、マクロビオティックではあまり使いません。
香辛料がたっぷり入ったカレーは、冬は食べないほうが良いのです。
この4つのルールが基本になりますが、多少外れても間違えても気にせず、翌日調整するようにすれば大丈夫です。
マクロビダイエットが効果的といわれる理由
マクロビオティックで痩せるといわれるのは、こんな理由からです。
低カロリー
動物性食品の多くはそれ自体カロリーが高めな上に、調理に油を使うため、高カロリーになりがちです。
しかし、マクロビは食材のバランスを見るとわかるように、カロリーが高いものがありません。
食物繊維が豊富
食材の多くは食物繊維が豊富なので便秘解消になりますし、腸内環境を良くして老廃物や有害物質が排出されやすくなります。
血糖値が上がりにくい
白米や精製された小麦で作られたパン・麺などは血糖値を急激に上昇させてしまい、インスリンが分泌されます。
このホルモンには余ったエネルギーを溜め込む作用があるため、太りやすくなるのです。
玄米は吸収に時間がかかるため血糖値が上がりにくく、インスリンの分泌を抑えてくれます。
また、野菜に含まれるミネラルも血糖値を下げる働きがあります。
満腹感を得やすい
玄米は白米に比べて消化が悪いため、できるだけ充分噛む必要があります。
すると時間がかかり脳が満腹感を得やすくなるため、食欲がおさまるのです。
動物性食品を食べたくなくなってくる
最初のうちは「こってりした肉が食べたい」と思うかもしれません。
しかし玄米に慣れてくると、不思議と肉や魚が食べたくなくなってきます。
また、食べると頭痛や肩こり、便秘などの不調がすぐ出てくるため、自然と控えるようになってくるのです。
マクロビダイエット失敗！？その原因
マクロビでダイエットをして、かえって太った、痩せたけれど貧血がひどいなど、成功しない人もいます。
やり方のちょっとしたミスが、ダイエット失敗につながるのです。
玄米を食べ過ぎて太った
玄米には炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、植物繊維と、六大栄養素すべてが含まれています。
そのため玄米を過信し、さらにそれまでの大食のクセもあり、食べ過ぎてしまうのです。
いくら一膳が260kcal程度でも、毎食2膳食べていたらそれだけで1500kcal以上になってしまいます。
副食（おかず）も合わせると2,000kcal以上摂ってしまい、かえって太ってしまうことがあります。
よく噛まなかったら便秘になった
玄米は白米に比べると、消化する際胃腸に負担をかけます。
そのため、よく噛んで唾液を出し、その中に含まれる酵素アミラーゼに消化を助けてもらうことが大切です。
よく噛まずに食べると胃腸に負担がかかり、便秘や下痢、腹痛、吐き気などを起こすことがあります。
玄米ばかり食べたら肌荒れがひどくなった
玄米は六大栄養素を含んでいるものの、それだけでは充分ではありません。
特にマクロビはタンパク質が不足気味になるため、玄米ばかり食べるやり方を続けていると爪が割れたり抜け毛が増えたり、肌荒れがひどくなったりします。
玄米を始めとした穀類だけを食べるのを「七号食」といい、マクロビで体質改善のために行なうことがありますが、これはあくまで7～10日間だけです。
それ以上行なうと栄養不足で体調を崩しますから、絶対に長期行なってはいけません。
貧血がひどくなり生理不順になった
玄米や野菜に多く含まれる食物繊維には、ミネラルの吸収を阻害する作用があります。
女性に多い貧血は鉄欠乏性貧血ですが、マクロビダイエットで食物繊維を摂り過ぎると鉄の吸収が悪くなり、貧血症状や生理不順、生理痛などが起こりやすくなるのです。
さらに、玄米や野菜、豆類に含まれている鉄は非ヘム鉄と呼ばれる非常に吸収率が悪いタイプで、摂取した鉄の約5％しか吸収しません。
鉄なべで調理する、サプリメントで補給するなど、やり方を工夫しましょう。
玄米が美味しくなくて続けられない
玄米は、炊く方法によって食感や味が非常に変わります。
強い圧力がかかる圧力鍋で炊いたものは、玄米に対し水1.2倍でももちもちになり、甘みも強くなります。
その一方、一般の炊飯器で炊いたものは1晩水につけて2倍の水で炊いても、あっさりした食感と味です。
どちらの炊き方が正しいというのではなく、女性はもちもち、男性はあっさりの方を美味しいと感じることが多いようです。
炊飯器で炊くやり方の場合、水ではなくお湯につけておく、最後に冷たい水に入れ替えて炊くなど色々工夫してみてください。
また、好みに合ったレトルトを利用したり、胚芽米や七分づき米から試したりするのも良いでしょう。
まとめ
マクロビダイエットは減量はもちろん、美肌や美髪、便秘解消など、うれしい効果がたくさんあります。
いきなり4つのルールを守るのは大変ですが、まずは主食を白米から変える、肉や魚の代わりに豆腐や厚揚げを食べる、といったように続けやすい工夫をし、徐々にルールに近づけていきましょう。
いつの間にかダイエット効果も出ていますよ。
| マクロビに関する記事一覧はこちら▼ https://vegeness.com/category/macrobiotic/ |
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