ファスティングにプロテインは欠かせない!?筋肉を落とさない方法とは

1日のうち1食の食事だけを我慢することにより、効果的に痩せることができる「ファスティングダイエット」が流行っています。ファスティングにはいろいろは方法がありますが、朝食だけを抜いて水分で補う方法が最もポピュラーです。

しかし、ファスティングダイエットはスムーズに体重を落とすことができるものの「筋力が衰えてリバウンドしやすい」という意見もあります。確かに無謀なダイエットは筋肉まで落としてしまい、結果的に貧相な印象になることもあるでしょう。そこでおすすめしたいのが、ファスティング中に「プロテイン」を摂取するファスティングです。今日はファスティング中に積極的に摂ってほしいプロテインについて詳しく紹介します。

ダイエットは「脂肪」を落とすことが目的!

Woman's body before and after weight loss on gray background

ダイエットの目的といえば「体重を落とすこと」だと思っていませんか?一見正しい意見にも見えますが、厳密には不正解です。ダイエットの目的は「脂肪を落とすこと」であり、筋肉を落としてはいけないのです。ダイエットにおいて筋肉を減らしてしまうと、次のようなデメリットがあります。

  • 基礎代謝が減り、太りやすくなる
  • 痩せても貧相な見た目になる
  • 年齢とともに筋肉が減ると認知症のリスクが上がる
  • 夏には水分をため込みにくくなり熱中症のリスクも

特に筋肉と基礎代謝は強い関係があり、筋肉が少ない人は代謝が悪いため、太りやすい傾向があります。たとえダイエットを成功しても、筋肉を落としてしまっては食べるたびに体内に脂肪が蓄積されるため、すぐにリバウンドを起こしてしまうのです。

ファスティングは筋肉が落ちてしまうリスクも

ファスティングは一定期間の断食であるため、筋肉が落ちてしまうリスクが高いです。摂取カロリーを控える分、体重はすみやかに落とすことができるのですが、筋肉も一緒に衰えてしまうことが多いのです。

そうならないためには、ファスティング中であっても、軽いスクワットといった筋力トレーニングが欠かせません。スクワットや腕立て伏せ、腹筋などを定期的に行うことにより、体重を落としつつ筋力は維持することができるでしょう。

ファスティング中の筋トレはキツイ!

しかし、そうはいっても断食中に筋力トレーニングをするのはかなりハードです。例えば朝食を抜いた16時間の空腹時間を作る半日ファスティングでも、ハードな筋トレを行うのは難しいでしょう。

しかも、一般的に空腹時の運動は血糖値を余計に下げてしまうため、立ちくらみや貧血などが起きるリスクが高まります。また、体は血糖値を上げてエネルギーを作ろうとするため、すでにある筋肉を分解して筋トレを行うことになるのです。つまり、ファスティング中に無理な筋トレを行うと、本来あるはずの筋肉が分解されてエネルギーとなってしまうため、新たな筋肉はまったく身につかないという結果になってしまいます。

プロテインで筋肉をキープしよう

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そこでおすすめなのが、プロテインを使ったファスティングです。ファスティング中は酵素ドリンクなどを飲む方法が有名ですが、栄養となるドリンクにプロテインを使うことにより、筋力の衰えを防ぐことができます。

プロテインを使ったファスティングのメリット

ファスティングで断食をした体は、摂取しなかったカロリーの分、体重は減ります。しかし、人は1日に摂取すべきたんぱく質の量がある程度決まっており、1食抜くことで必然的にたんぱく質の摂取量も減ってしまいます。

たんぱく質は、言わずと知れた筋肉を作るための大切な栄養素です。ファスティングをすると一定量のたんぱく質が減ってしまうため、筋肉量の低下につながり、リバウンドしやすい体になってしまいます。そこでプロテインを取り、たんぱく質を補給することで、痩せつつもリバウンドをしにくい体を作ることができるのです。

プロテインを使ったファスティングのやり方

プロテインを使ったファスティングの基本的なやり方は、断食の間にプロテインドリンクを飲むという方法です。

1日目 2日目 3日目
朝食 普通に取る プロテインに置き換える 普通に取る
昼食 普通に取る 胃に負担のないものを中心に食べる 普通に取る
夕食 普通に取る 普通に食べる 普通に取る

このサイクルを週に1~2回行う

プロテインにはさまざまな種類がありますが、気軽な選び方としては「置き換えプロテイン」といった商品を選ぶ方法があります。

「置き換えプロテイン」や「食事替わりプロテイン」といったドリンクには、1食分に必要なたんぱく質やミネラル、ビタミンや鉄分などが含まれていることが多いです。これを1食抜く代わりにプロテインで代用することにより、余分なカロリーを摂取することなく、体に負担を与えずにダイエットすることができます。

短期間で痩せたい場合は、3度の食事をプロテインにするといった方法もありますが、いきなりこれを実践するのは危険です。まずは週に1度、多くても3日に1度のペースで食事をプロテインに置き換えてみましょう。

プロテインドリンクの作り方

プロテインを利用したファスティングは、市販の置き換えプロテインを利用することもできますが、自分で専用のプロテインドリンクを作ることも可能です。

ファスティングプロテインドリンクの作り方

材料

  • ホエイプロテイン(動物性)20g
  • 豆乳 300ml
  • 米麹の甘酒 100ml

作り方

プロテインシェーカーにすべての材料を入れ、よく振って完成

甘酒は「飲む点滴」ともいわれ、ダイエットには欠かせない栄養素です。米麹の甘酒は砂糖が不使用なので、甘味を感じつつ腹持ちが良いといったメリットがあります。そして豆乳はたんぱく質の源です。無調整豆乳を選んだほうが、余分な糖分を取ることなく、しっかりとたんぱく質を摂取できるでしょう。プロテインと豆乳と甘酒、この最強のタッグを組んだドリンクを飲むことで、筋肉を落とさないファスティングにつなげることができます。

必要に応じてサプリメントを

プロテインを利用したファスティングは、ダイエット効果が高いものの、長期間行うと栄養が足りなくなるケースもあります。先ほど紹介したプロテインドリンクでは、甘酒と豆乳でたんぱく質は補えるものの、カルシウムや鉄分といった栄養はそれほど含まれていません。これらの栄養はプロテインに含まれていることもありますが、プロテインの種類によっては栄養が偏っていることもあり、ずっとプロテインだけに栄養を頼るのは危険です。そのため、代謝に関わるビタミンB群や、青魚などから取れるオメガ3系脂肪酸などのサプリメントを必要に応じて摂るのもおすすめです。

プロテインとファスティングで理想の体を目指そう

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ファスティングはダイエット効果が高いものの、筋肉が落ちてしまう可能性も高いです。筋トレをすることで筋肉を落とさない工夫もできますが、体に摂取するたんぱく質が少ない場合は新たな筋肉をつけることもできません。そのため、ファスティングを行う際にはプロテインを同時に取ることがおすすめです。甘酒や豆乳といった自然の甘味がある栄養もプラスし、筋肉を落とさないで理想の体を手に入れましょう。

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