和食 2019.12.24 [tue]

厚揚げの昆布とほうれん草のニンニクソース

昆布を戻してほうれん草とニンニクとソースを作り、カリカリに焼いた厚揚げにかけました。ごはんにぴったり、お酒のおつまみにもなる一品料理です。

冬の時期に美味しくなるほうれん草、鉄やビタミンが豊富です。また昆布には不足しがちなミネラルが豊富です。天然旨味成分であるグルタミン酸も豊富なので、少しの調味料で美味しく作ることが出来るため、減塩が出来る効果もあります。ニンニクの香りも減塩効果があります。

このレシピのキーワード

#たんぱく質

#主菜

#副菜

#鉄分

カロリー

193kcal

所要時間

15分

準備時間:0分
調理時間:15分

材料

~2人前 +

厚揚げ 1個
ほうれん草 4束
生姜 10g
ニンニク 1かけ
戻した昆布(5cm角) 2枚
昆布出汁 300cc
醤油 1.5 大さじ
1 大さじ
コショウ 適量

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー193kcal
炭水化物8.1g
タンパク質13.7g
脂肪11.7g
飽和脂肪酸1.64g
多価不飽和脂肪酸5.65g
一価不飽和脂肪酸3.09g
コレステロール0mg
食塩相当量1.96g
カリウム1008mg
食物繊維3.9g
糖質4.2g
カルシウム304mg
4.4mg

作り方

  1. 昆布を戻したものを食べやすい大きさに切る。

  2. ニンニクをつぶす。生姜を細かく切る。

  3. ほうれん草を食べやすい大きさに切る。

  4. 厚揚げを食べやすい大きさに切る。

    全面に焦げめがつくように焼き目をつけ、焼いたら一旦取り出す。

  5. 昆布とニンニクと生姜をフライパンに入れて昆布出汁を加えて少し煮る。

  6. ニンニクに火が通ったらほうれん草と調味料を加えてさっと煮る。

  7. 厚揚げにかける。

※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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