牛乳やチーズなどの乳製品は動物性食品である為、ヴィーガンの食事では、乳製品もすべて口にしません。乳製品といっても様々な種類がありますが、大きく分類すると、乳飲料・クリーム・発酵乳・練乳などの液体状乳製品と、バター・チーズ・アイスクリームなどの非液体状乳製品があります。これらは全て、牛乳を原料として使っている乳製品です。では、乳製品には、どの様な栄養があるのでしょうか。

牛乳といえば、カルシウムを思い浮かべる方が多いかと思いますが、カルシウムに限らず、タンパク質、カリウムや鉄分などのミネラル、ビタミン類など、多くの栄養素が含まれています。

日本人は、カルシウム摂取量が低く、どの世代に於いても推奨量を満たしていない為、慢性的なカルシウム不足が問題視されています。では、ヴィーガン食の場合、私たちの体にとって大切なカルシウムをはじめ、乳製品の代用としてどの様な食品で栄養を摂るのでしょうか。

乳製品に代わる食品

豆乳

手に入りやすく、無調整豆乳・調整豆乳・豆乳飲料の三種類があり、いろいろな味も楽しめる。大豆が原料となっている為、タンパク質が豊富。さらにタンパク質の吸収がとても高いのも特徴です。カルシウムに関しては、牛乳の1/10程度と、含有量は少ない。牛乳に比べると栄養価は劣るが、タンパク質・鉄分・銅に関しては牛乳よりも高い。特に、鉄分は牛乳の60倍も含まれており、貧血を起こしやすい女性にとっては、嬉しい飲料である。

豆乳ヨーグルト

最近は、スーパーでも見かける様になってきている。プレーンタイプである為、メープルシロップをかけて食べると、甘みがプラスされて美味しく食べられる。

アーモンドミルク

アーモンドを原料として作られたミルク状の飲み物である。ミルクという名前が付けられているが、牛乳は一切使用されていない。第三のミルクとしてブームになり、低カロリー・低糖質であるが、豆乳よりも、食物繊維やビタミンEが豊富である事が特徴。市販のアーモンドミルクは、カルシウムも強化されており、カルシウム摂取に関しては、豆乳よりも優秀な飲料である。

ソイチーズ

動物性の原料を一切使わない豆乳発酵食品。そのままでも手軽に食べられ、加熱するとしっかりとろけるので、チーズ焼きなどにすると美味しく食べられる。

発酵豆乳入りマーガリン

バターは動物性、マーガリンは植物性と思われがちだが、マーガリンには動物性である乳製品が使用されている。日本国内でも、完全植物性のマーガリンは販売されており、乳製品が入らない大豆由来のマーガリンである。タンパク質やビタミンE、カロテンが含まれており、体に有害なトランス脂肪酸が非常に少ないところも魅力。こちらも豆乳由来の為、カルシウムの含有は期待できないところが欠点である。

まとめ

海外では、ヴィーガン用の乳製品の代替食品がよく販売されていますが、日本では、専用の食品はまだまだ少ない為、乳製品の特徴であるカルシウムをしっかり摂る為には、様々な食品を組み合わせて摂る事が大切です。近年、日本でも少しずつヴィーガン用の食品が増えてきている為、インターネットでの販売などを利用して、様々な食品を摂り、十分な栄養を補給しましょう。

豆乳 アーモンドミルク