オートミールは血糖値が上がることを防ぐ！血糖値スパイクや糖尿病予防におすすめ
血糖値が高いと体に悪い、そんなことを見聞きしたことはないでしょうか。
オートミールは食後の血糖値上昇を抑え、生活習慣病を防ぐ効果があります。また血糖値が上がることを防ぐため糖尿病患者の食事として注目されています。
ここではオートミールの健康効果やメリットは何か、血糖値が上がるとはどういうことなのかを詳しく解説します。
Contents
オートミールには血糖値が急激に上がることを抑える
オートミールは数ある食材の中でも、血糖値の上がることを抑える食品として有名です。それはオートミールに含まれる水溶性食物繊維βグルカンの働きによるものです。食物繊維βグルカンの作用によって食後の血糖値の上昇を抑えられます。
オートミールはGI値の低い食品
血糖値の上昇を抑えてくれる食品を低 GI 食品といいます。これはグリセミックインデックス食品の略であり、一般的にGI値が低い食品は GI 値55以下のことを言います。
またグリセミックロードと呼ばれる GL値にも注目です。 GL 値とは GI 値をもとに、実際の摂取量を考慮し血糖値を上げやすいかどうかを数値化した指標です。
以下は、白米、玄米、オートミールGI値とGＬ値を比較した表です。
| GI値 | GＬ値 | |
| オートミール | 55 | 14 |
| 白米 | 76 | 35 |
| 玄米 | 62 | 26 |
GI値は、100に近いほど血糖値を上げやすいというものですので、オートミールは白米や玄米に比べても血糖値を上げにくい食品であることがわかります。
ダイエットに効果的と言われている玄米でさえ GI 値は62であり、 低 GI 食品ではありません。その点オートミールは数値が55であることから低 GI 食品に分類され、ＧＬ値に至っても数が少ないため、ダイエットに向いている食品であることが分かります。
セカンドミール効果で長時間効果が続く
そしてオートミールには「セカンドミール効果」があります。セカンドミール効果とは次に食べた食事における血糖値の上昇も防ぐ作用です。
つまり朝食にオートミールを食べると、セカンドミール効果が長時間働くおかげで、昼食における血糖値の上昇を防いでくれます。オートミールは朝食に向いていると言われる理由も、このセカンドミール効果があるからです。
とくにロールドオーツ（オーツ麦）がおすすめ
オートミールにおける血糖値上昇を防ぐ作用は、粒の状態によっても若干違ってきます。
シドニー大学では、オートミールをお粥に調理し、GI値を比較する実験を行いました。すると、インスタントオーツやクイックオーツより、粒の大きいロールドオーツ（オーツ麦の一番外側の皮）のほうがGI値が若干低いことが分かったのです。
ダイエット目的でオートミールを食べるのなら、粒の細かいクイックオーツより、ロールドオーツを選ぶのがおすすめです。ただどのオートミールでも白米に比べるとGI値は非常に低いため、血糖値を下げる効果はしっかりと存在します。
コレステロールが上がることも防ぐ
ダイエット目的で食べられることが多いオートミールですが、生活習慣病に悩む人が食べることで、健康を取り戻す例も多いです。それは、オートミールが血中のコレステロール値を下げる効果に期待できるからです。それがどのようなことか、具体的に見ていきましょう。
水溶性食物繊維の働きがポイント
オートミールに含まれる水溶性食物繊維のβグルカンは、悪玉コレステロールのレベルを低下させ、正常に近づける働きがあります。
そもそもコレステロールはホルモンを合成し、脂肪を消化吸収する胆汁酸を形成するための物質です。そのためある程度は体に必要なのですが、増えすぎると動脈硬化などの原因になります。
そのためオートミールを食べ続け、コレステロールが増える原因になる炭水化物や脂質を抑えると、高血圧や脂質異常といったメタボ状態を脱出することもできます。健康な体を維持するためには、オートミールは非常に心強い食材です。
糖質の吸収も抑え体外に排出する効果も
オートミールに含まれるβグルカンには、余分な糖質の吸収を抑え、体外に排出する役割もあります。これにより、以下のような健康作用に期待ができます。
- 中性脂肪の過剰な生成を抑えることから肥満予防につながる
- お腹周りにつきやすい中性脂肪を防ぎウエストをすっきりさせる
- 動脈硬化や心筋梗塞脳卒中などのリスクを防ぐ
体に様々な支障をもたらすコレステロールですが、オートミールに含まれるβグルカンは腸内で胆汁酸とコレステロールを吸着し、体外に排出する動きがあります。これにより血中コレステロール値を下げることができ、肥満や糖尿病の予防、改善にもつながるのです。
このようにオートミールを食べ続けた結果、体に良い効果をもたしてくれるので、健康的な生活を送るのであればオートミールを食べ続けてみるのは非常に体のためになります。
オートミールは正しい食べ方で血糖値は正常に変化する
オートミール自体には血糖値を下げる働きのある成分が含まれていますが、食べ方を間違えると逆に血糖値が上がってしまうこともあります。
よくある間違いの例としては、以下の3つが挙げられます。
・量を食べすぎてしまう
・オートミール以外に糖質の高いものを混ぜてしまう
・野菜などを食べずオートミールのみを食べる
オートミールはGI値が低い食べ物といえ炭水化物には変わりません。しかも、炭水化物量だけでみると実はお米より多いのです。そのため、量を食べすぎてしまったら血糖値が急激に上昇してしまいます。
また、食べ方をアレンジするために白米やもち麦などと混ぜて食べられる方もいますが、白米やもち麦はGI値が低くないので血糖値は急激に上がってしまいます。
そして、オートミールは食物繊維が豊富なので野菜は食べなくても大丈夫と勘違いしている人も危険です。野菜などを食べずにオートミールだけを食べても血糖値は上がりやすくなってしまいます。可能であれば野菜を先に食べてからオートミールを食べることで血糖値が上がることを防げます。
このように間違えた食べ方をしてしまうと血糖値が上がる可能性があるため、食べ方には注意をしてください。
そもそも血糖値とは？
そもそも血糖値とは血液中のグルコース濃度のことを指します。
グルコースとはブドウ糖のことであり、私たちが炭水化物を食べた後、体の中で消化吸収されブドウ糖がエネルギーとなります。
血糖値の数値は空腹時と食後で変わります。一般的に健康な人の血糖値は一定の幅が決まっていますが、糖尿病をはじめとした生活習慣病を抱える人の血糖値は振れ幅が大きく、血糖値の上昇が命に関わることもあります。
血糖値が上がるとどうなる？
人は食事をした後、血液中のブドウ糖の濃度が上がり、血糖値が上昇します。血液の中で余った糖分は肝臓で中性脂肪に合成され、脂肪細胞に蓄えられることから、肥満につながります。
しかし一般的な人の場合、食事をしてもすい臓からインスリンホルモンが分泌され、血糖値があまり上がりすぎないようコントロールされます。
ただ、糖尿病の人はインスリンの分泌量が少ないため、血糖値が下がらない状態が続きます。また炭水化物や糖質の多い食事を続けていると、食後に血糖値が急上昇し、平常値の数字に戻らないこともあります。
そうなると肥満の原因だけでなく、体内に有害な活性酸素が発生し、血管の動脈硬化が進行して、血管の壁が破れることから命に関わるケースも起こります。食後の血糖値上昇を防ぐことは、体形や健康を保つうえで非常に重要なことです。
血糖値が低すぎるのも問題あり
ちなみに血糖値は高いことに問題があると思われがちですが、実は低すぎるのも問題があります。
いわゆる低血糖といわれるこの症状の多くは、糖尿病治療をしている人が薬を飲み間違えることに原因があります。しかし健康な人も次のような生活をしていると、低血糖を起こすリスクがあります。
- 深夜の食事など体に負担のある食生活を送っている
- いつもより激しい運動をした
- 長時間の入浴や、熱すぎる入浴
- ご飯やパンなど炭水化物の摂りすぎ、甘いものの食べすぎ
とくに甘いものを食べすぎるなど高血糖を起こす食生活を続けると、体がインシュリンを過剰分泌することから、低血糖を起こすリスクもあります。普段の食事から、血糖値の上昇を抑える食生活を意識することが大切です。
糖尿病や血糖値スパイクに悩む人におすすめ
ダイエット作用に注目されがちなオートミールですが、今回は健康作用に注目してみました。
糖尿病ネットワークによると、肥満や糖尿病で悩む人がオートミール生活を続けた結果、体重が減ったのはもちろん、血中コレステロールが下がって心血管疾患の発症リスクが下がった、という実証データもあります。
また、血糖値の乱高下が激しい血糖値スパイクの状態も予防できる可能性が高いです。そのため何をしても痩せられない、コレステロール値が下がらない、血糖値の上昇が気になるといった方はぜひオートミールを食事に取り入れ、健康的な体を手に入れましょう。
オートミール以外にも血糖値の上昇を抑える方法がある
オートミールはGI値が低く正しい食べ方をすれば血糖値の急激な上昇を抑えられます。しかし、誤った食べ方をしてしまうと、すぐに血糖値は上がってしまいます。
特にオートミール1食分（30g）の量だと足りなくて食べすぎてしまうという人は、血糖値がすぐに上がってしまうので非常に危険です。
しかし、なんとしかして血糖値の上昇を抑えたいと考えている人は、オートミールではなくメディカルダイエットという選択肢を取ってみてはいかがでしょうか？
メディカルダイエットとは、1日1回GLP-1を飲むだけで食欲をコントロールするダイエット方法です。
GLP-1はアメリカをはじめとする先進国で取り入れられてましたが、ようやく日本にも導入されました。
GLP-1を体内に取り入れると以下のメリットがあります。
| GLP-1を飲むメリット |
| ・空腹感が減少するため食べ過ぎることがなくなる ・消化スピードが緩やかになり血糖値の急上昇を抑えられる ・脂肪分解の促進作用があるので基礎代謝が向上する |
GLP-1は食べ過ぎを抑えられるだけでなく脂肪がつきにくい体質になるので、今までの生活のままでも血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
つまり、健康的なダイエットに成功しやすい体作りをサポートしてもらえます。血糖値の急上昇を防ぐのであればオートミールよりもメディカルダイエットの方がやりやすいでしょう。
ただし、人によって合う合わないがあるため必ず医師に相談してから検討してみてください。
DMMオンラインクリニックというクリニックなら隙間時間にオンラインで医師に相談できます。ご自身の状況で、本当にGLP-1を試して問題ないか一度医師に相談してみてください。
健康的な生活を送るためにも、真剣にメディカルダイエットという選択肢を考えてみてはいかがでしょうか。
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最後のダイエットにしたい方は早めに相談を
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