洋食

かき菜とかぼちゃの温サラダ

調理時間
40分
1人あたり
105kcal

かき菜の独特の苦みと甘みが大好きで、
普段はシンプルな油炒めにすることが多いのですが、
ホームパーティでも出せるように、かぼちゃともち麦を加えて、サラダ風にしてみました♪

かき菜とかぼちゃの温サラダ

かき菜の独特の苦みと甘みが大好きで、 普段はシンプルな油炒めにすることが多いのですが、 ホームパーティでも出せるように、かぼちゃともち麦を加えて、サラダ風にしてみました♪
調理時間40
コース: サラダ, ワインのおつまみ, 副菜, 和え物
料理: 洋食
人前: 2 人分
カロリー: 105kcal
著者: 縫(nui)

材料

  • 2~3 大さじ もち麦(茹でたもの)  (なくてもOK)
  • 5~6個 かぼちゃストック(2cmくらいの角切り) (なくてもOK)
  • 6本 かき菜        
  • 1/2パック まいたけ       

<A>

  • 1 小さじ オリーブオイル    
  • 1/2 小さじ 顆粒昆布だし     
  • 1 大さじ 白ワイン       

<B>

  • 1/4~1/2 小さじ ガーリックパウダー  
  • 1 小さじ バルサミコ酢     
  • 1 小さじ 醤油         

作り方

  • もち麦を茹でる。
    もち麦50g、水300cc、塩ひとつまみを小鍋に入れて軽くかき混ぜ、蓋をせず中火にかけ、水がなくなるまで(15~20分)煮る。
    基本的に放置でOK。
    写真のように水分がなくなり、鍋にこびりつく寸前で火を止め、蓋をして10分蒸らす。
  • かぼちゃストックを作る。
    2cm程度の角切りにしたかぼちゃと水(かぼちゃ100gに対して40mlくらい)、塩ひとつまみ、少量のシナモンやナツメグ、八角などと一緒に弱火で蓋をして10~15分煮る。
    (多めに作って冷蔵庫で保存しておくと色々な料理やスイーツに使えて便利です。)
  • まいたけは小さく分け、かき菜は洗って4~5cm幅に切る。
  • フライパンに【A】を入れる。
  • 上からかき菜、まいたけを入れ、強火で1分半程度炒めたら火を止める。
    ※炒めすぎに注意。(決め手の食感と苦味が損なわれます)
  • かぼちゃともち麦を加え、【B】を振り入れてよく混ぜ合わせたら完成。

参考

  • もち麦
    今、愛用しているVマークのもち麦。1本50gずつ小分けになっているので、計る手間要らず&カロリー管理も楽です。
    まいばすけっと(イオン系スーパー)で700~800円くらいで買いました。
    サラダ、スープ、パンのほか、お団子など和菓子系のスイーツにも使えてとても便利です。
    塩ひとつまみと水で20分煮ただけのものに、クレイジーソルトとオリーブオイルを垂らすだけで白米代わりに食べることもできるし、プチプチ&もちもち食感が病みつきになります♪
    その上、白米の約30倍の食物繊維が含まれており、炭水化物として一番気になるGI値は、なんと50!炭水化物の中では一番低い部類です。
    【参考】低GIの炭水化物…玄米:55、そば:54、全粒粉パスタ&パン:50
    また豊富に含まれる水溶性の食物繊維「βグルカン」が善玉菌のエサになるため、腸内環境を整えてくれるんです。美容面で味方につけないのはもったいなさすぎる食材です♪

ひとこと

♪かき菜は、最近では秋頃から出回ることが多いものの、本来は2~4月が旬の春野菜。
独特の苦みだけでなく、とても甘みを感じられるのが魅力。
さらには1袋100~150円で売られており、お財布にも優しいのが嬉しいところ。
食べたことがない方は是非試してみてください★
♪もち麦はボリューミーにしたい時に入れると◎。
これ1品+汁ものなどで、立派な糖質制限時の一食になります。
♪白ワインに合います。(特にソーヴィニョン・ブラン)

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 105kcal | 炭水化物: 18g | タンパク質: 3.6g | 脂質: 2.5g | 飽和脂肪酸: 0.35g | 多価不飽和脂肪酸: 0.28g | 一価不飽和脂肪酸: 1.53g | コレステロール: 0mg | 食塩相当量: 0.95g | カリウム: 358mg | 食物繊維: 4.5g | 糖質: 13.7g | カルシウム: 57mg | 鉄: 1.4mg