洋食 2020.02.21 [fri]

かき菜とかぼちゃの温サラダ

かき菜の独特の苦みと甘みを活かした温サラダです。かぼちゃともち麦も加えて、食物繊維やタンパク質もプラス☆健康面でも美容面でもおすすめの1皿です。

このレシピのキーワード

#サラダ

#ワインのおつまみ

#副菜

#和え物

カロリー

105kcal

所要時間

40分

準備時間:0分
調理時間:40分

材料

人前 +

もち麦(茹でたもの) 2~3 大さじ
かぼちゃストック(2cmくらいの角切り) 5~6個
かき菜 6本
まいたけ 1/2パック

<A>

オリーブオイル 1 小さじ
顆粒昆布だし 1/2 小さじ
白ワイン 1 大さじ

<B>

ガーリックパウダー 1/4~1/2 小さじ
バルサミコ酢 1 小さじ
醤油 1 小さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー105kcal
炭水化物18g
タンパク質3.6g
脂肪2.5g
飽和脂肪酸0.35g
多価不飽和脂肪酸0.28g
一価不飽和脂肪酸1.53g
コレステロール0mg
食塩相当量0.95g
カリウム358mg
食物繊維4.5g
糖質13.7g
カルシウム57mg
1.4mg

作り方

  1. もち麦を茹でる。

    もち麦50g、水300cc、塩ひとつまみを小鍋に入れて軽くかき混ぜ、蓋をせず中火にかけ、水がなくなるまで(15~20分)煮る。

    基本的に放置でOK。

    写真のように水分がなくなり、鍋にこびりつく寸前で火を止め、蓋をして10分蒸らす。

  2. かぼちゃストックを作る。

    2cm程度の角切りにしたかぼちゃと水(かぼちゃ100gに対して40mlくらい)、塩ひとつまみ、少量のシナモンやナツメグ、八角などと一緒に弱火で蓋をして10~15分煮る。

    (多めに作って冷蔵庫で保存しておくと色々な料理やスイーツに使えて便利です。)

  3. まいたけは小さく分け、かき菜は洗って4~5cm幅に切る。

  4. フライパンに【A】を入れる。

  5. 上からかき菜、まいたけを入れ、強火で1分半程度炒めたら火を止める。

    ※炒めすぎに注意。(決め手の食感と苦味が損なわれます)

  6. かぼちゃともち麦を加え、【B】を振り入れてよく混ぜ合わせたら完成。

<参考>

  1. 【もち麦】

    今回使用したのはこちらのもち麦。1本50gずつ小分けになっているので、計る手間要らず&カロリー管理も楽です。

    まいばすけっと(イオン系スーパー)で700~800円くらいで買いました。

    サラダ、スープ、パンのほか、お団子など和菓子系のスイーツにも使えてとても便利です。

    塩ひとつまみと水で20分煮ただけのものに、クレイジーソルトとオリーブオイルを垂らすだけで白米代わりに食べることもできるし、プチプチ&もちもち食感が病みつきになります♪

    その上、白米の約30倍の食物繊維が含まれており、炭水化物として一番気になるGI値は、なんと50!炭水化物の中では一番低い部類です。

    【参考】低GIの炭水化物…玄米:55、そば:54、全粒粉パスタ&パン:50

    また豊富に含まれる水溶性の食物繊維「βグルカン」が善玉菌のエサになるため、腸内環境を整えてくれるんです。美容面で味方につけないのはもったいなさすぎる食材です♪

♪かき菜は、最近では秋頃から出回ることが多いものの、本来は2~4月が旬の春野菜。
独特の苦みだけでなく、とても甘みを感じられるのが魅力。
さらには1袋100~150円で売られており、お財布にも優しいのが嬉しいところ。
食べたことがない方は是非試してみてください★
♪もち麦はボリューミーにしたい時に入れると◎。
これ1品+汁ものなどで、立派な糖質制限時の一食になります。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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