洋食 2020.02.17 [mon]
さつまいもの玄米リゾット
玄米とベジブロスを使用して作る優しい味のリゾットです。
ベジブロスは野菜の皮などを煮出して作った野菜出汁の事。野菜の皮に含まれるというファイトケミカルと食物繊維で腸内環境を整える事で、免疫力アップが期待できます。
このレシピのキーワード
#ごはんもの
#たんぱく質
#リゾット
#主食
カロリー
417kcal
所要時間
25分
準備時間：10分／
調理時間：15分
材料
– 人前 +
| 玄米（炊いたもの） | 茶碗1杯 |
|---|---|
| さつま芋 | 80g |
| にんじん | 20g |
| しめじ | 1/2パック |
| 塩麹 | 1 小さじ |
＜A＞
| ベジブロス | 250g |
|---|---|
| 白味噌 | 2 小さじ |
| タイム | 1本 |
| コリアンダーシード | 少々 |
| クミンパウダー | 少々 |
| 生姜汁 | 適量 |
＜その他＞
| クミンシード（炒ったもの） | 適量 |
|---|
栄養素
※1人前あたり
開く| エネルギー | 417kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 87.5g |
| タンパク質 | 16.1g |
| 脂肪 | 1.1g |
| 飽和脂肪酸 | 0.21g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 0.36g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 0.25g |
| コレステロール | 0mg |
| 食塩相当量 | 1.25g |
| カリウム | 381mg |
| 食物繊維 | 3.1g |
| 糖質 | 84.4g |
| カルシウム | 225mg |
| 鉄 | 0.9mg |
作り方
さつま芋は角切りにし、にんじんはみじん切りにし、しめじは手でほぐす。
鍋にオリーブ油を入れて弱火で熱し、＜A＞のコリアンダーシード、クミンパウダーを入れ、油に香りをうつす。
にんじん、さつま芋、しめじを入れて炒め、分量外の塩少々を加える。
Aを入れて全体を混ぜ、玄米を加えてしばらく火にかける。
塩麹で味を整えたら完成。お好みでハーブ、胡椒を加えてもよいでしょう。
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