和食

しょうが醤油のためのおばんざい~オリーブオイルで安心厚揚げ~

調理時間
1時間
1人あたり
297kcal
木綿豆腐をオリーブオイルで揚げ焼きして厚揚げを作ると、しょうが醤油で食べたいそれらのおかずを全部一度に作れることがわかりました! まさにしょうが醤油万歳!なおばんざいです♪

しょうが醤油のためのおばんざい~オリーブオイルで安心厚揚げ~

厚揚げをオーブントースターやフライパンなどでカリっと焼き、しょうが醤油で食べるのがたまらなく好きです。 が、美容にストイックになっている時は、市販の厚揚げだと揚げ油が気になってなかなか手が出せませんでした。 ならば自分で厚揚げを作れば良いのでは?とひらめきました。 また、しょうが醤油と言えば、ピーマンやナスの揚げ焼き、つるむらさきのお浸しなども外せない組み合わせ。 木綿豆腐をオリーブオイルで揚げ焼きして厚揚げを作ると、しょうが醤油で食べたいそれらのおかずを全部一度に作れることがわかりました! まさにしょうが醤油万歳!なおばんざいです♪
準備時間30
調理時間30
合計時間1 時間
コース: 主菜, 焼き物
料理: 和食
人前: 1 ~2人分
カロリー: 297kcal
著者: 縫(nui)

材料

  • 1丁 木綿豆腐   
  • 3 大さじ オリーブオイル(揚げ焼き用)
  • 2~3個 しょうが(一片)
  • 適量 しょうゆ   

~野菜はしょうが醤油で食べたいお好きなものを~ (以下は今回使った野菜たちです。)

  • 5本 ツルムラサキ 
  • 1/2パック まいたけ(またはエリンギ)
  • 2個 ピーマン   
  • 1/8個 赤パプリカ  

作り方

  • 木綿豆腐は塩を振り、キッチンペーパーに包んでしっかり水切りする。(30分以上)
  • 野菜は大きめにカットして(揚げ焼きにするとしんなりして小さくなるので)、油はねしないよう水分をしっかり拭き取っておく。(キノコ類は後から炒めるので水分がつたままでもOK)
  • つるむらさきは葉と茎に分け、茎は5~6センチ幅にカット。(こちらも揚げ焼きではなく、後から炒めるので水分がついたままでもOK)
  • フライパンにオリーブオイルを入れ、木綿豆腐と野菜を弱~中火で揚げ焼きにする。
    (木綿豆腐はお好みで一口大に。
    今回はひっくり返しやすさを考慮して4等分にしましたが、切らない方がカロリーは少し控え目になります。)
  • 時々ひっくり返して、木綿豆腐と野菜にしっかり焼き色をつける。
    木綿豆腐は少なくとも上下2面にしっかり濃い焼き色がつくまで焼きます。(側面は焼かなくても充分美味しい&カロリーオフになります。)
    ピーマンは全体がくたっとするまで火を通した方が美味しいですが、硬めの歯触りが好きな人は加減してください。
  • 木綿豆腐と野菜をキッチンペーパーの上などに取り出す。
    揚げ焼きに使ったオリーブ油はほんの少しだけフライパンに残して、残りは別の容器に移すか捨てる。
    (当日中であれば、他の揚げ物などに使えます。私の場合は、続けて厚揚げを2つくらい作り置きするために使っています。)
  • つるむらさきの茎とまいたけを入れ、中火で2分くらい炒める。
  • つるむらさきの葉を入れ、しんなりするまで炒める。
    つるむらさきの茎がしゃきっとした歯ざわりを残して火が通った状態になったら、火を止める。
  • 器に盛って、しょうがと醤油をたっぷりかけて完成♪

参考

  • ⑥で取り除いたオリーブオイルを量ってみたところ、大さじ2くらいでした。
    大さじ3のオリーブ油で揚げ焼きにしたので、約大さじ1くらい(カロリー120kcal)の油を摂取することになりますね。

ひとこと

★一般的な食生活において、健康的な一般成人女性が一日に摂取するカロリーの総量は約2,000kcalで、そのうちの20~30%は脂質から摂取すると良いと言われています。(糖質制限によるダイエットや食事療法によって、脂質摂取量の目安は変わります。)
2,000lcal中の20~30%というと、400~600kcalであり、オリーブオイルで換算すると大さじ3~5ということになります。
揚げ焼きなんてカロリーが高い、と思う方も安心して食べられる脂質量で、しかも、油はオリーブオイル。
とっても美容に良い厚揚げ、是非自作してみてください♪
★作り置きしておいた厚揚げを使う時や、カロリーを少しでもカットしたい時、食感をよりカリっとふわっとにさせたい時には、厚揚げに熱湯をかけて油抜きし、オーブントースターでこんがり焦げ目がつくまで焼くと◎です♪
★つるむらさきのお浸し+しょうが醤油が大好きなのですが、ゆで過ぎて失敗しそうだ、とか冷水に取るのが面倒だ、と感じてしまうんです。
今回紹介する方法なら、茹でることで栄養価が流れてしまうこともなく、茹でるより火の通りがゆっくりなので、一番食感を大切にしたい茎部分の火通り加減を確認しながら調理できます。
つるむらさきを初めて調理する人にもお勧めです♪

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 297kcal | 炭水化物: 7.3g | タンパク質: 11.4g | 脂質: 24.5g | 飽和脂肪酸: 3.44g | 多価不飽和脂肪酸: 4.68g | 一価不飽和脂肪酸: 14.52g | コレステロール: 0mg | 食塩相当量: 0.95g | カリウム: 424mg | 食物繊維: 2.9g | 糖質: 4.5g | カルシウム: 159mg | 鉄: 1.8mg