和食 2019.08.21 [wed]

しょうが醤油のためのおばんざい~オリーブオイルで安心厚揚げ~

厚揚げをオーブントースターやフライパンなどでカリっと焼き、しょうが醤油で食べる食べ方は美味しいですが、美容面から、市販の厚揚げの揚げ油が気になることはありませんか?そんな時は自家製厚揚げがオススメです。

また、しょうが醤油と言えば、ピーマンやナスの揚げ焼き、つるむらさきのお浸しなども外せない組み合わせ。木綿豆腐をオリーブオイルで揚げ焼きして厚揚げを作ると、しょうが醤油で食べたいそれらのおかずを全部一度に作れます。

このレシピのキーワード

#主菜

#焼き物

カロリー

297kcal

所要時間

60分

準備時間:30分
調理時間:30分

材料

~2人前 +

木綿豆腐 1丁
オリーブオイル(揚げ焼き用) 3 大さじ
しょうが(一片) 2~3個
しょうゆ 適量

<お好みの野菜>※今回使用した物はこちら

ツルムラサキ 5本
まいたけ(またはエリンギ) 1/2パック
ピーマン 2個
赤パプリカ 1/8個

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー297kcal
炭水化物7.3g
タンパク質11.4g
脂肪24.5g
飽和脂肪酸3.44g
多価不飽和脂肪酸4.68g
一価不飽和脂肪酸14.52g
コレステロール0mg
食塩相当量0.95g
カリウム424mg
食物繊維2.9g
糖質4.5g
カルシウム159mg
1.8mg

作り方

  1. 木綿豆腐は塩を振り、キッチンペーパーに包んでしっかり水切りする。(30分以上)

  2. 野菜は大きめにカットして(揚げ焼きにするとしんなりして小さくなるので)、油はねしないよう水分をしっかり拭き取っておく。

  3. つるむらさきは葉と茎に分け、茎は5~6センチ幅にカット。

  4. フライパンにオリーブオイルを入れ、木綿豆腐と野菜を弱~中火で揚げ焼きにする。

    (木綿豆腐はお好みで一口大に切る。

    今回はひっくり返しやすさを考慮して4等分にしましたが、切らない方がカロリーは少し控え目になります。)

  5. 時々ひっくり返して、木綿豆腐と野菜にしっかり焼き色をつける。

    木綿豆腐は少なくとも上下2面にしっかり濃い焼き色がつくまで焼きます。(側面は焼かなくても充分美味しい&カロリーオフになります。)

    ピーマンは全体がくたっとするまで火を通した方が美味しいですが、硬めの歯触りが好きな方は加減してください。

  6. 木綿豆腐と野菜をキッチンペーパーの上などに取り出す。

    揚げ焼きに使ったオリーブ油はほんの少しだけフライパンに残して、残りは別の容器に移すか捨てる。

    (当日中であれば、他の揚げ物などに使えます。)

  7. つるむらさきの茎とまいたけを入れ、中火で2分くらい炒める。

  8. つるむらさきの葉を入れ、しんなりするまで炒める。

    つるむらさきの茎がしゃきっとした歯ざわりを残して火が通った状態になったら、火を止める。

  9. 器に盛って、しょうがと醤油をたっぷりかけて完成♪

<参考>

  1. ⑥で取り除いたオリーブオイルを量ってみたところ、大さじ2くらいでした。

    大さじ3のオリーブ油で揚げ焼きにしたので、約大さじ1くらい(カロリー120kcal)の油を摂取することになりますね。

★一般的な食生活において、健康的な一般成人女性が一日に摂取するカロリーの総量は約2,000kcalで、そのうちの20~30%は脂質から摂取すると良いと言われています。(糖質制限によるダイエットや食事療法によって、脂質摂取量の目安は変わります。)
2,000lcal中の20~30%というと、400~600kcalであり、オリーブオイルで換算すると大さじ3~5ということになります。
揚げ焼きなんてカロリーが高い、と思う方も安心して食べられる脂質量で、しかも、油はオリーブオイル。
とっても美容に良い厚揚げ、是非自作してみてください♪
★作り置きしておいた厚揚げを使う時や、カロリーを少しでもカットしたい時、食感をよりカリっとふわっとにさせたい時には、厚揚げに熱湯をかけて油抜きし、オーブントースターでこんがり焦げ目がつくまで焼くと◎です♪
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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