エスニック料理 2019.10.10 [thu]

空芯菜と春雨のエスニックヌードル

糖質制限時に麺類をたくさん食べたくなったら、緑豆春雨がおススメ!乾麺100gの比較ではパスタやうどん、蕎麦など、他の麺類と変わらないカロリーの春雨ですが、水で戻すと4倍になるため、1食分として利用するには乾麺状態で30g(100~110kcal)程度で十分。今回ご紹介するメニューは全部食べても240kcal未満で、野菜たっぷり、オリーブオイルもしっかり摂れて、美容に最適な主食です♪

このレシピのキーワード

#主菜

#麺類

カロリー

236kcal

所要時間

15分

準備時間:
調理時間:15分

材料

人前 +

緑豆春雨 30g
セロリ 1本
空芯菜 10本程度
エリンギ 1本
えのき(芯の部分は除く) 1/2パック
オリーブオイル 2 小さじ
ローリエ 1枚

【A】

顆粒昆布だし 1 小さじ
2 小さじ
ガーリックパウダー 1/4 小さじ
クミンシード 1/2~ 小さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー236kcal
炭水化物37.9g
タンパク質4.9g
脂肪8.5g
飽和脂肪酸1.1g
多価不飽和脂肪酸0.69g
一価不飽和脂肪酸5.95g
コレステロール0mg
食塩相当量1.88g
カリウム707mg
食物繊維7.1g
糖質30.8g
カルシウム61mg
2mg

作り方

  1. 春雨は熱湯で戻し、水洗いしておく。

  2. セロリは葉の部分をざく切り、茎の部分は斜め薄切りにする。

    空芯菜は葉を摘み、茎の部分を5~6センチ幅に切る。

    エリンギは春雨に絡みやすいような細切りにする。

    えのきは芯の部分を除いておく。

    (芯の部分は捨てずに活用♪詳しくはこちらのレシピをご覧ください。)

  3. フライパンに【A】以外の材料をすべて入れ、強火で1分炒める。

  4. 一度火を止め、【A】の材料をすべて振り入れ、再び強火で1分炒め合わせる。

  5. 塩コショウで味を整えて出来上がり♪

♪きのこ以外は、そのまま火を通さなくても食べられるものばかりなので、空心菜の食感が失われないよう、炒めるのは【A】を入れる前に1分、入れた後に1分の、合わせて2分程度で充分です。
♪食べていて味わいに飽きてきたら、レモン汁を少々垂らすとさっぱりして美味しいです。
(その場合、レモン汁をかけて時間をおいてしまうとクミンシードが苦くなるので注意)
♪ヴィーガン初心者やフレキシタリアンの方は、ナンプラーやオイスターソースを少々入れても美味しいです。
♪春雨には馬鈴薯でんぷんやサツマイモでんぷんを使ったものがありますが、緑豆春雨はコシがあるので、炒め料理に向いています。
♪写真で料理の上に飾ってあるのはローリエです。
(料理に使っていますが、一緒に食べることはできないので注意。)
♪緑豆春雨は白滝や糖質0のコンニャク麺でも代用可能です。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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