簡単ビリヤニ

Name: 簡単ビリヤニ
Total time: 90 min
Yield: 2人前
Cuisine: Japanese vegan
Ingredients: レンズ豆 50g; ココナッツオイル 3大さじ; にんにく 2片; 生姜 30g; 玉ねぎ 200g; トマトペースト 80g; ☆クローブ 5本; ☆クミンシード 1小さじ; ☆カルダモン 2房; ☆シナモン 3g; ☆ターメリック 1/2小さじ; ☆チリパウダー 1/2小さじ; ☆ローリエ 1/2枚; ☆塩 1.5小さじ; ☆醤油 1大さじ; パスマティ米 200g; 水 220cc; ビーツ 100g; ほうれん草 80g; パクチー 適量; レモン 適量

調理 90分2人前

スパイス好きなあなたにオススメ！本来、手間や時間がかかるインドのスパイスたっぷりの炊き込みご飯 “ビリヤニ” 今回は栄養価の高いレンズ豆を使って気軽に作れるダル ( 豆 ) ビリヤニにアレンジしてみました。ビーツを使って鉄分補給！女性に嬉しい一品です。

材料

2人前

人数を変えると分量が自動で変わります

レンズ豆50g
ココナッツオイル大さじ3
にんにく2片
生姜30g
玉ねぎ200g
トマトペースト80g
☆クローブ5本
☆クミンシード小さじ1
☆カルダモン2房
☆シナモン3g
☆ターメリック小さじ1/2
☆チリパウダー小さじ1/2
☆ローリエ1/2枚
☆塩小さじ1.5
☆醤油大さじ1
パスマティ米200g
水220cc
ビーツ100g
ほうれん草80g

＜お好みで＞

パクチー適量
レモン適量

栄養成分

1人前あたり

696kcalエネルギー

14.1gたんぱく質 ★

3.85g塩分

9.5g食物繊維 ★

1388mgカリウム ★

4.1mg鉄分 ★

★ このレシピの注目栄養素

作り方

レンズ豆は洗って水に浸し、バスマティ米も洗って水に浸す。（各 15 分）
ニンニクとショウガは粗みじん切り、玉ねぎは千切り、ビーツは 1cm 角、ほうれん草は 4cm の長さに切る。
レンズ豆とたっぷりの水を鍋に入れ、沸騰したら中火で 10 分茹でる。ザルで水を切っておく。
フライパンにココナッツ油とニンニク、ショウガを入れたら香りが出るまで弱火で炒め、玉ねぎを加え中火でしっかりと炒める。
★を加えて中火で混ぜ合わす。（カルダモンは綿棒で割り香りを出す。）
最後にトマトペーストを加えて軽く混ぜたらソースの完成。
6 にバスマティ米と水、レンズ豆を加えたらざっくりと混ぜ、上にビーツ・ほうれん草の順番にのせたら蓋をして炊く。（強火で沸騰→弱火 15 分→火を止めて 20 分蒸らす。）
炊けたらざっくり混ぜ、塩加減を調節する。（お好みでパクチーやレモンを搾ってどうぞ！）

コツ・メモ

スパイス類はパウダーより固形の方が香りはしっかりと出ます。

調理の過程でレンズ豆とソース作りを同時に始めるとスムーズにいきます。

野菜は基本的に何でも大丈夫ですが、火が通りやすいものや生でも食べれるものがオススメです！