エスニック料理

簡単ビリヤニ

調理時間
1時間30分
1人あたり
696kcal

 

簡単ビリヤニ

準備時間30
調理時間1 時間
合計時間1 時間 30
コース: 主食, 主菜, ご飯もの
料理: インド料理, エスニック料理
人前: 2 人前
カロリー: 696kcal

材料

  • 50g レンズ豆     
  • 3 大さじ ココナッツオイル 
  • 2片 にんにく     
  • 30g 生姜       
  • 200g 玉ねぎ      
  • 80g トマトペースト  
  • 5本 ☆クローブ    
  • 1 小さじ ☆クミンシード  
  • 2房 ☆カルダモン   
  • 3g ☆シナモン    
  • 1/2 小さじ ☆ターメリック  
  • 1/2 小さじ ☆チリパウダー  
  • 1/2枚 ☆ローリエ    
  • 1.5 小さじ ☆塩       
  • 1 大さじ ☆醤油      
  • 200g パスマティ米   
  • 220cc 水        
  • 100g ビーツ      
  • 80g ほうれん草    

<お好みで>

  • 適量 パクチー     
  • 適量 レモン      

作り方

  • レンズ豆は洗って水に浸し、バスマティ米も洗って水に浸す。(各 15 分)
  • ニンニクとショウガは粗みじん切り、玉ねぎは千切り、ビーツは 1cm 角、ほうれん草は 4cm の長さに切る。
  • レンズ豆とたっぷりの水を鍋に入れ、沸騰したら中火で 10 分茹でる。
    ザルで水を切っておく。
  • フライパンにココナッツ油とニンニク、ショウガを入れたら香りが出るまで弱火で炒め、玉ねぎを加え中火でしっかりと炒める。
  • ★を加えて中火で混ぜ合わす。(カルダモンは綿棒で割り香りを出す。)
  • 最後にトマトペーストを加えて軽く混ぜたらソースの完成。
  • 6 にバスマティ米と水、レンズ豆を加えたらざっくりと混ぜ、上にビーツ・ほうれん草の順番にのせたら蓋をして炊く。
    (強火で沸騰→弱火 15 分→火を止めて 20 分蒸らす。)
  • 炊けたらざっくり混ぜ、塩加減を調節する。
    (お好みでパクチーやレモンを搾ってどうぞ!)

ひとこと

スパイス類はパウダーより固形の方が香りはしっかりと出ます。
調理の過程でレンズ豆とソース作りを同時に始めるとスムーズにいきます。
野菜は基本的に何でも大丈夫ですが、火が通りやすいものや生でも食べれるものが
オススメです!

Nutrition

人前: 1人前 | エネルギー: 696kcal | 炭水化物: 113.5g | タンパク質: 14.1g | 脂質: 3.9g | 飽和脂肪酸: 0.42g | 多価不飽和脂肪酸: 0.56g | 一価不飽和脂肪酸: 0.31g | コレステロール: 1mg | 食塩相当量: 3.85g | カリウム: 1388mg | 食物繊維: 9.5g | 糖質: 104g | カルシウム: 104mg | 鉄: 4.1mg