簡単ビリヤニ
準備時間30 分
調理時間1 時間
合計時間1 時間 30 分
人前: 2 人前
カロリー: 696kcal
材料
- 50g レンズ豆
- 3 大さじ ココナッツオイル
- 2片 にんにく
- 30g 生姜
- 200g 玉ねぎ
- 80g トマトペースト
- 5本 ☆クローブ
- 1 小さじ ☆クミンシード
- 2房 ☆カルダモン
- 3g ☆シナモン
- 1/2 小さじ ☆ターメリック
- 1/2 小さじ ☆チリパウダー
- 1/2枚 ☆ローリエ
- 1.5 小さじ ☆塩
- 1 大さじ ☆醤油
- 200g パスマティ米
- 220cc 水
- 100g ビーツ
- 80g ほうれん草
<お好みで>
- 適量 パクチー
- 適量 レモン
作り方
- レンズ豆は洗って水に浸し、バスマティ米も洗って水に浸す。(各 15 分)
- ニンニクとショウガは粗みじん切り、玉ねぎは千切り、ビーツは 1cm 角、ほうれん草は 4cm の長さに切る。
- レンズ豆とたっぷりの水を鍋に入れ、沸騰したら中火で 10 分茹でる。ザルで水を切っておく。
- フライパンにココナッツ油とニンニク、ショウガを入れたら香りが出るまで弱火で炒め、玉ねぎを加え中火でしっかりと炒める。
- ★を加えて中火で混ぜ合わす。(カルダモンは綿棒で割り香りを出す。)
- 最後にトマトペーストを加えて軽く混ぜたらソースの完成。
- 6 にバスマティ米と水、レンズ豆を加えたらざっくりと混ぜ、上にビーツ・ほうれん草の順番にのせたら蓋をして炊く。(強火で沸騰→弱火 15 分→火を止めて 20 分蒸らす。)
- 炊けたらざっくり混ぜ、塩加減を調節する。(お好みでパクチーやレモンを搾ってどうぞ!)
ひとこと
スパイス類はパウダーより固形の方が香りはしっかりと出ます。
調理の過程でレンズ豆とソース作りを同時に始めるとスムーズにいきます。
野菜は基本的に何でも大丈夫ですが、火が通りやすいものや生でも食べれるものが
オススメです!
オススメです!
Nutrition
人前: 1人前 | エネルギー: 696kcal | 炭水化物: 113.5g | タンパク質: 14.1g | 脂質: 3.9g | 飽和脂肪酸: 0.42g | 多価不飽和脂肪酸: 0.56g | 一価不飽和脂肪酸: 0.31g | コレステロール: 1mg | 食塩相当量: 3.85g | カリウム: 1388mg | 食物繊維: 9.5g | 糖質: 104g | カルシウム: 104mg | 鉄: 4.1mg