エスニック料理 2020.11.20 [fri]

簡単ビリヤニ

スパイス好きなあなたにオススメ!本来、手間や時間がかかるインドのスパイスたっぷりの炊き込みご飯 “ビリヤニ”今回は栄養価の高いレンズ豆を使って気軽に作れるダル ( 豆 ) ビリヤニにアレンジしてみました。ビーツを使って鉄分補給!女性に嬉しい一品です。

このレシピのキーワード

#ご飯もの

#主菜

#主食

カロリー

696kcal

所要時間

90分

準備時間:30分
調理時間:60分

材料

人前 +

レンズ豆 50g
ココナッツオイル 3 大さじ
にんにく 2片
生姜 30g
玉ねぎ 200g
トマトペースト 80g
☆クローブ 5本
☆クミンシード 1 小さじ
☆カルダモン 2房
☆シナモン 3g
☆ターメリック 1/2 小さじ
☆チリパウダー 1/2 小さじ
☆ローリエ 1/2枚
☆塩 1.5 小さじ
☆醤油 1 大さじ
パスマティ米 200g
220cc
ビーツ 100g
ほうれん草 80g

<お好みで>

パクチー 適量
レモン 適量

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー696kcal
炭水化物113.5g
タンパク質14.1g
脂肪3.9g
飽和脂肪酸0.42g
多価不飽和脂肪酸0.56g
一価不飽和脂肪酸0.31g
コレステロール1mg
食塩相当量3.85g
カリウム1388mg
食物繊維9.5g
糖質104g
カルシウム104mg
4.1mg

作り方

  1. レンズ豆は洗って水に浸し、バスマティ米も洗って水に浸す。(各 15 分)

  2. ニンニクとショウガは粗みじん切り、玉ねぎは千切り、ビーツは 1cm 角、ほうれん草は 4cm の長さに切る。

  3. レンズ豆とたっぷりの水を鍋に入れ、沸騰したら中火で 10 分茹でる。

    ザルで水を切っておく。

  4. フライパンにココナッツ油とニンニク、ショウガを入れたら香りが出るまで弱火で炒め、玉ねぎを加え中火でしっかりと炒める。

  5. ★を加えて中火で混ぜ合わす。(カルダモンは綿棒で割り香りを出す。)

  6. 最後にトマトペーストを加えて軽く混ぜたらソースの完成。

  7. 6 にバスマティ米と水、レンズ豆を加えたらざっくりと混ぜ、上にビーツ・ほうれん草の順番にのせたら蓋をして炊く。

    (強火で沸騰→弱火 15 分→火を止めて 20 分蒸らす。)

  8. 炊けたらざっくり混ぜ、塩加減を調節する。

    (お好みでパクチーやレモンを搾ってどうぞ!)

スパイス類はパウダーより固形の方が香りはしっかりと出ます。
調理の過程でレンズ豆とソース作りを同時に始めるとスムーズにいきます。
野菜は基本的に何でも大丈夫ですが、火が通りやすいものや生でも食べれるものが
オススメです!
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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