エスニック料理

簡単ビリヤニ

Name: 簡単ビリヤニ
Prep time: 30 min
Cook time: 60 min
Total time: 90 min
Ingredients: 50g レンズ豆; 3 大さじ ココナッツオイル; 2片 にんにく; 30g 生姜; 200g 玉ねぎ; 80g トマトペースト; 5本 ☆クローブ; 1 小さじ ☆クミンシード; 2房 ☆カルダモン; 3g ☆シナモン; 1/2 小さじ ☆ターメリック; 1/2 小さじ ☆チリパウダー; 1/2枚 ☆ローリエ; 1.5 小さじ ☆塩; 1 大さじ ☆醤油; 200g パスマティ米; 220cc 水; 100g ビーツ; 80g ほうれん草; 適量 パクチー; 適量 レモン

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スパイス好きなあなたにオススメ！本来、手間や時間がかかるインドのスパイスたっぷりの炊き込みご飯 “ビリヤニ”今回は栄養価の高いレンズ豆を使って気軽に作れるダル ( 豆 ) ビリヤニにアレンジしてみました。ビーツを使って鉄分補給！女性に嬉しい一品です。

このレシピのキーワード

#ご飯もの

#主菜

#主食

カロリー

696kcal

所要時間

1時間30分

準備時間：30分／
調理時間： 1時間

材料

– 人前 +

レンズ豆	50g
ココナッツオイル	3 大さじ
にんにく	2片
生姜	30g
玉ねぎ	200g
トマトペースト	80g
☆クローブ	5本
☆クミンシード	1 小さじ
☆カルダモン	2房
☆シナモン	3g
☆ターメリック	1/2 小さじ
☆チリパウダー	1/2 小さじ
☆ローリエ	1/2枚
☆塩	1.5 小さじ
☆醤油	1 大さじ
パスマティ米	200g
水	220cc
ビーツ	100g
ほうれん草	80g

＜お好みで＞

パクチー	適量
レモン	適量

栄養素

※1人前あたり

開く

エネルギー	696kcal
炭水化物	113.5g
タンパク質	14.1g
脂肪	3.9g
飽和脂肪酸	0.42g
多価不飽和脂肪酸	0.56g
一価不飽和脂肪酸	0.31g
コレステロール	1mg
食塩相当量	3.85g
カリウム	1388mg
食物繊維	9.5g
糖質	104g
カルシウム	104mg
鉄	4.1mg

作り方

レンズ豆は洗って水に浸し、バスマティ米も洗って水に浸す。（各 15 分）
ニンニクとショウガは粗みじん切り、玉ねぎは千切り、ビーツは 1cm 角、ほうれん草は 4cm の長さに切る。
レンズ豆とたっぷりの水を鍋に入れ、沸騰したら中火で 10 分茹でる。
ザルで水を切っておく。
フライパンにココナッツ油とニンニク、ショウガを入れたら香りが出るまで弱火で炒め、玉ねぎを加え中火でしっかりと炒める。
★を加えて中火で混ぜ合わす。（カルダモンは綿棒で割り香りを出す。）
最後にトマトペーストを加えて軽く混ぜたらソースの完成。
6 にバスマティ米と水、レンズ豆を加えたらざっくりと混ぜ、上にビーツ・ほうれん草の順番にのせたら蓋をして炊く。
（強火で沸騰→弱火 15 分→火を止めて 20 分蒸らす。）
炊けたらざっくり混ぜ、塩加減を調節する。
（お好みでパクチーやレモンを搾ってどうぞ！）