エスニック料理 2021.03.03 [wed]

レンズ豆とココナッツミルクの野菜カレー

レンズ豆とココナッツミルクを合わせたエスニック風味のカレーです。栄養もたっぷりで、ヘルシーなのもポイント。ミルクと野菜がよく合う、まろやかで優しい味わいですよ。

このレシピのキーワード

#主菜

#主食

#鉄分

カロリー

244kcal

所要時間

40分

準備時間:15分
調理時間:25分

材料

人前 +

ココナッツミルク
250ml
レンズ豆
1/2カップ
2カップ
インゲン
10本
かぼちゃ
1/6個
玉ねぎ
1/2個
にんにく
1かけ
しょうが
1かけ
ココナッツオイル
1 大さじ

<ブレンドスパイス>

ガラムマサラ
1 小さじ
クミンパウダー
1 大さじ
コリアンダーパウダー
1/2 小さじ
カルダモン
1/2 小さじ
メース
少々
ナツメグ
少々
適量

<その他>

ご飯
人数分
ドライハーブ(お好みで)
適量
カスリメティ(お好みで)
適量

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー244kcal
炭水化物25.8g
タンパク質7g
脂肪10.8g
飽和脂肪酸8.3g
多価不飽和脂肪酸0.21g
一価不飽和脂肪酸0.56g
コレステロール0mg
食塩相当量0.52g
カリウム609mg
食物繊維5.5g
糖質20.3g
カルシウム37mg
2.6mg

作り方

  1. 鍋に水とレンズ豆を入れて火にかける。柔らかくなるまで10〜15分茹でる。茹で上がったら粗熱を冷ます。

  2. 玉ねぎ、にんにく、しょうがをみじん切りに、いんげんは斜め切り、かぼちゃは3cmくらいの角切りにしておく。

  3. 茹で上がったレンズ豆を煮汁ごと、ミキサーで滑らかにする。

  4. フライパンにココナッツオイルを入れて、玉ねぎを黄色っぽくなるまで炒める。

  5. にんにく、しょうがを加えてさらに炒める。

  6. 火を弱めブレンドスパイスを加えて香り立つまで炒める。

  7. レンズ豆のピュレとココナッツミルク、塩を入れてよか混ぜ合わせる。

  8. かぼちゃ、インゲンを入れて蓋をして10〜15分柔らかくなるまで煮る。

辛味が好きな方は、唐辛子ペーストやカイエンヌペッパーをお好みの量入れてください。
野菜は季節のものなどお好きなものをご使用下さい。固くて火が通りにくいものは小さめにすると均一に仕上がります。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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