ファスティングの空腹に耐えられない！そんなときの正しい過ごし方とは
空腹は最大の薬、そのような本も販売され、ファスティングはここ数年ブームになっています。
しかしいざファスティングをやってみると、空腹の時間に耐えられない！という声も聞かれます。確かに世の中は食べ物であふれかえっており、何も食べない時間を過ごすのは至難の業とも言えるでしょう。今回はそんなファスティング中の空腹をどう過ごすべきか、その対策について紹介します。
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ファスティングは空腹との戦い！？
生活水準が高い日本では、いつも腹ペコという状況に置かれている人は少ないでしょう。
しかも町を歩けば飲食店ばかり。コンビニはもちろん、最近では100円ショップでも手軽に食材が買えますし、テレビをつければ食べ物の CM ばかり流れています。そんななか、ファスティングをして空腹の時間を過ごすというのは厳しく、つい挫折してしまうことも多いでのです。
ここからは、まず空腹を感じたときにやってほしい対策について３つ紹介します。
対策その1．白湯や手作り酵素ドリンクを飲む
空腹に耐えられないそんな時にまずやって欲しいのが水分をとることです。
ファスティング中であっても、水分は必ず取らなくてはなりません。人は空腹を感じた時、とりあえず水を飲むことでその辛さからある程度逃れることができます。まずは常温の水や白湯を飲み、お腹に何かを入れた、ということを実感しましょう。
それでも空腹が辛い場合は、酵素ドリンクを飲みましょう。酵素ドリンクは市販のものもありますが、砂糖が使われたドリンクは空腹時に糖質を多くとることになり、血糖値が急上昇することからかえって空腹感が増します。
そのため、空腹対策に飲む酵素ドリンクはなるべく手作りがおすすめです。酵素ドリンクは基本的に豆乳と好きなフルーツ、野菜をミキサーにかければ完成します。以下のようなドリンクを常備し、空腹対策をしていきましょう。
対策その2．少量のナッツを食べる
空腹にどうしても我慢できない時、少量のナッツなら食べても良いです。
ナッツは噛み応えがあるため少量でも噛む回数が増えることから満足感が得やすいです。またオメガ3脂肪酸や鉄分、食物繊維など体に不足しがちな栄養を手軽にとれるのもポイント。味付けされていない素焼きのナッツ類を選びましょう。
また少量のフルーツなら食べても良いのでは？と考える人もいますが、フルーツは血糖値の上昇を招くため、あまりおすすめできません。どうしても甘さがほしいときはファスティングドリンクを口にし、果物を直接食べるのは控えましょう。
対策その3．スープやみそ汁も少量なら飲んでOK
野菜を中心としたスープや味噌汁なら空腹対策になります。肉や魚が入ったスープや味噌汁は胃腸に負担がかかるためNG ですが、野菜や豆腐だけが具材のスープなら、空腹対策として少量口にしても良いでしょう。 特に温かいスープは、ファスティング中の体の冷えを軽減させてくれます。
空腹が気にならない ファスティング中の過ごし方
ファスティング中に空腹を感じるのは、食べないからお腹が空くこともありますが、実は「やることがないから空腹を感じてしまう 」という理由が大きいです。
経済協力開発機構（OECD）の調査結果によると、日本人が1日にかける食事の時間はおよそ117分と発表されています。つまり多くの人が1日において2時間食事に時間をかけており、ファスティングによって食事時間がなくなると、この時間にどう過ごそうかとまどってしまうのです。
空腹対策には食事のことを考えないのがポイントです。ここからは、ファスティング中でも空腹を感じにくい過ごし方について紹介します。
瞑想をする
ファスティングを有意義に過ごす方法として瞑想があります。
瞑想と聞くとハードルが高いように聞こえますが、瞑想は呼吸を意識してリラックスするだけで簡単にできます。
- 姿勢をまっすぐにしてあぐらをかいて座る
- 全身の力を抜き、手のひらを太ももの位置に添える
- 目をつぶるか、軽く開き、何も考えず自分の呼吸に集中する
瞑想はあぐらをかく以外にも、正座したり椅子に座ったりして行うこともできます。
この一連の動作はマインドフルネスとも呼ばれ、スマホにとらわれがちな現代人にとって精神を統一できるメリットがあります。瞑想をするといつの間にか空腹も感じにくくなるので、ファスティング中はぜひ実践してみましょう。
本や漫画を見るのもおすすめ
食事を取らなくても良い断食中は、時間がたっぷりあります。そんなときは読書をして過ごしましょう。
読書は空腹を紛らわせるのに最適です。読んでいる間に時間が経ち、読み進めるうちに、お腹が空いていてもそのピークを忘れられるでしょう。
ただし料理の本や漫画は読んではいけません。食事の情報が視覚を通じて入ると、空腹感が襲ってきます。
家の中を整理する
空腹を紛らわせるためにも行ってほしいのが、家の中を整理することです。下駄箱の中や引き出しのなかなど、普段はなかなか整理出来ない場所を集中して片付けましょう。空腹の間は頭がスッキリしていることも多いので、家のなかもうまく整理整頓できます。空腹を紛らわせるうえに家も片付くので、一石二鳥です。
軽い運動をする
断食中に激しい運動はＮＧですが、まったく動かないのも良くありません。首周りや手首を動かすなど、軽いストレッチを心がけましょう。
また散歩もおすすめです。とくに空腹を家のなかで感じると、つい食べ物に手が伸びてしまうことも多いです。軽いウォーキングはお腹が空いたのを感じにくくさせ、凝り固まった体も温めてくれます。
やってはいけない 空腹になるＮＧ行動
ファスティング中に行ったほうが良い行動がある一方、断食中にやってはいけない行動もあります。以下のことをすると空腹感が増し、ファスティングを断念するきっかけにもなるので注意しましょう。
ただテレビを見続ける
意外とやってしまうのが「ただテレビを見続ける」という行動です。一見良さそうにも見えるこの行動は、ファスティングを断念するきっかけにもなります。
テレビを見ていると、多くの場合数分に1度の割合で食べ物が出てきます。グルメ番組、旅行番組の食事レポート、飲食店の紹介やテレビCMなど。普段は何気なく見ている情報ですが、断食中にそのような飲食の情報を見ると「食べたい」という欲望に抗えなくなってしまいます。
テレビを見るときは時間を決め、それ以外は軽く体を動かすようにしましょう。食べ物の情報が出てこない映画やドラマなど、視聴する番組を見て楽しむのがおすすめです。
ハードな運動
ファスティング中は筋トレやマラソンなど、ハードな運動をしてはいけません。痩せたいからといって過剰に体を動かしてしまうと、貧血や立ち眩みなどを起こすリスクがあります。
また、ファスティング中に筋トレをしても、体に筋肉はつきにくいです。ファスティング中の筋トレは血糖値が下がり、筋トレを行うエネルギーが足りないことから、体内にある筋肉を分解してエネルギーに使ってしまいます。
筋肉をつけながらファスティングをしたい場合は、断食をする前や、断食後の栄養を補給したあとに行いましょう。
長い入浴
ファスティング中の長い入浴は控えましょう。
基本的に固形物を取らない断食中は、摂取している水分が少ないため、長時間湯船に浸かると脱水症状が起こるリスクもあります。また血糖値も低くなっているので、入浴中立ちくらみやめまいも起きやすくなります。 断食中の入浴は、短時間で済ませましょう。
そして断食中は、皮膚からも余計な皮脂や汚れが排毒されているので、長時間の入浴は肌にとっても刺激になります。強く皮膚をこすったり、肌に刺激の強いボディソープやシャンプーを使ったりすることも避けましょう。
ファスティング中の空腹対策は行動が大事
ファスティング中に困るのが「食事時間をどうやって過ごすか」という問題です。この時間さえうまく活用できれば、空腹を感じにくく、断食中もストレスを感じることなく過ごせるでしょう。
今日紹介した、瞑想や軽い運動、読書などの時間をうまく取り入れ、ファスティング中の空腹をやり過ごせるよう工夫していきましょう。
