オートミールはなぜ腸活に良い？お腹の調子が整うメカニズムと食べ方とは
オートミールはおいしく食べることができて、ダイエットや美肌効果があると言われています。多くの美容や健康効果があるオートミールですが、なかでも腸内環境を整える作用は高いと言われています。いわゆる腸活は、人間か生きていくうえで大変重要です。今日は腸活のメリットや、オートミールがなぜ腸活に役立つのか、その具体的なやり方などを紹介します。
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腸は第二の脳と呼ばれている
腸は消化や吸収といった働きがありますが、約1億個の神経細胞があることが分かっています。これは脳に次いで多いため、腸は第二の脳とも呼ばれています。
この神経細胞が脳と腸の情報交換をし、私たちの体に様々な影響を与えます。例えば「緊張するとお腹が痛くなる」というのは、まさにストレスを感じた脳が神経細胞を通して胃腸に不快感を与えているからです。また腸の調子が悪いと体のあちこちに不快症状が表れるため、腸の状態を快適に保つことは、日々の生活を快適に過ごすポイントになります。
幸せかどうかも腸がポイント
人が幸せを感じるためには、ストレスを減らし、脳内のドーパミンを増やすことが大切とも言われています。
しかし、近年、人が幸せを感じるには幸せホルモンである「セロトニン」の分泌が重要とも分かってきました。セロトニンは腸内で作られる神経伝達物質であり、自律神経を整えてイライラを抑える効果があります。
つまり腸内環境が整っていないとセロトニンの分泌も抑えられ、イライラの原因になったりストレスが溜まったりする要因にもなります。最近あまり幸せと感じられない方は、ぜひ腸内環境を整えることを意識してみてはどうでしょうか。
ポイントは3つの細菌をバランスよく常在させること
腸内環境を整えると聞くと、とりあえずヨーグルトなどを食べて善玉菌を増やすといったイメージはないでしょうか？
実は腸内に置きたい善玉菌の割合はたった2割でOKです。悪いイメージのある悪玉菌も腸には1割必要であり、残り7割は日和見菌というどっちつかずの菌が必要となります。
つまり腸内環境を整えるには、善玉菌の多いヨーグルトばかりを食べてもあまり意味がありません。腸活に必要なのは水溶性食物繊維や発酵食品がポイントになります。
オートミールは穀物のなかで水溶性食物繊維が豊富であり、排便を促す効果があります。そして腸内の有害物質を外に排出する働きがあるので、整腸作用に優れているのです。
オートミールが腸活に良い理由
オートミールは数ある食品の中でも腸活に有利と言われています。
その理由はさまざまありますが、2種類の食物繊維がバランスよく含まれているのが大きなポイントです。ここからはオートミールが腸活に良い理由について詳しく見ていきましょう。
白米のおよそ20倍も含まれている食物繊維
オートミールの食物繊維は白米の約20倍、玄米の約3.5倍にあたります。しかも他の食品の場合は1種類の食物繊維だけですが、オートミールには豊富な水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の2種類が含まれています。
水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり大腸の動きが活性化されます。また太る原因である糖質や脂質の抑制作用もありダイエット効果をサポートしてくれます。
そして不溶性食物繊維は水に溶けずに腸内まで運ばれるため、排便を促す効果があり、腸内の有害物質を排出する働きもあります。
つまりこれら2つの食物繊維が豊富に含まれているオートミールは、日常の食事に取り入れるだけでも腸内環境が整い、便秘改善効果や整腸効果に大きな期待ができるのです。
水溶性食物繊維に含まれるβグルカンがポイント
オートミールの水溶性食物繊維には「βグルカン」という栄養が含まれています。
βグルカンは消化吸収のスピードを緩め、血糖値の上昇を抑えることから、肥満を予防するのに効果的です。また緩やかに消化吸収をするため満腹感が高く、次の食事まで食べ過ぎを予防してくれます。これをセカンドミール効果といい、朝食にオートミールを食べると昼食まで食べすぎを防ぐといった効果があります。
腸内環境が乱れる原因は食べすぎであることも多いです。しかしβグルカンを多く含むオートミールを食事に取り入れれば、食べすぎを抑制し、緩やかに腸内環境が整う作用を実感できるでしょう。
腸活で実感する嬉しい効果とは？
オートミールを定期的に食べ続けた人は、次のような嬉しい効果を実感できることも多いです。
- 腸の動きが活発化し便秘が解消できた
- 反対に過敏になった腸の動きが整い下痢が改善されるケースも
- 糖質や脂質の吸収を防いでくれるおかげでダイエット効果がアップした
- 腸内環境が整ったおかげで肌荒れが改善した
- 自律神経が整い不眠が解消した など
腸の動きが悪くなると、体のあちこちに不調が現れるものです。しかし整腸作用の高いオートミールを食べ続けると、便秘や下痢、お腹の張りといったトラブルが改善し、自律神経が整うことから不眠の解消やストレス軽減につながることにも期待できます。
腸活に良いオートミールの食べ方とは
腸内環境を整えることは、体の外側も内面にも嬉しい効果がたくさんあります。オートミールを定期的に食べれば、いま抱えている不調の改善にもつながるかもしれません。ここからは、腸活に効果的なオートミールの食べ方について見ていきましょう。
ごはんに置き換えて食べる
いまもっとも人気のあるオートミールの食べ方は、ごはんの代わりにオートミールを食べる方法です。
| オートミールの米化 オートミール30gに水50mlを入れて、レンジ500Wで1分加熱する |
オートミールを米化すると、白米のようにして食べることができます。そのままでも食べることはできますが、チーズやカレーなど、何かをトッピングして食べたほうがおいしいです。
お米をオートミールに置き換えれば、それだけで適量のオートミールを取り入れることができ、食物繊維をたっぷり取れることから整腸作用も高いです。
また糖質が3分の1程度に抑えられることからダイエット効果も高く、白米では摂りにくい食物繊維やビタミンもしっかり摂ることができます。
おすすめのオートミールの米化レシピはこちら▼
朝食に取り入れる
オートミールはなるべく朝食に取り入れましょう。豆乳などにふやかしてフルーツをトッピングして食べるのはもちろん、上記で紹介したように米化して白米を置き換えるのもおすすめです。
オートミールを朝食に食べるメリットは以下の通りです。
- 朝食に水溶性食物繊維を摂ることで腸内環境が整う
- セカンドミール効果が高い
- ダイエットにも効果的
ちなみに腸がもっとも働く時間は夜22時～翌2時の深夜です。つまり夜にオートミールを食べると食物繊維を分解する働きが負担となり、胃腸がゴロゴロして腹痛が起きたり、栄養をためこんで太りやすくなったりもします。
その点朝にオートミールを食べれば、体が活動している間に食物繊維が分解され、胃腸に負担をかけずに栄養を吸収できます。セカンドミール効果が働き昼食にも血糖値の上昇を抑えるため、ダイエット効果も高いです。
食べすぎは厳禁、他の栄養バランスも取り入れて
紹介しているようにオートミールは腸活に有効な食材です。だからといってオートミールだけをたくさん食べ続けるのは良くありません。
オートミールは栄養豊富な食材ですが、それだけを食べると栄養が偏り、太る原因にもなります。腸活をサポートするためには、海藻や野菜、果物や豆類など、オートミールの他にも食物繊維が含まれている食材を意識して摂ることが大切です。
また腸活は食べ物だけでなく日頃の生活習慣も大切です。寝不足や運動不足に気をつけましょう。とくに適度な運動は腸の動きも活発にし、腸内環境を整えることにも作用します。
オートミールは腸活に最適な食品！
腸は第二の脳とも呼ばれ、体を健康に維持するためには腸活が欠かせません。脂っこい食事を取り続けたり、暴飲暴食を繰り返したりすると腸内環境が乱れ、生活習慣病にもつながります。
腸活に有効なオートミールは、ぜひ毎日取り入れてほしい食材です。白米に置き換えるのはもちろん、なるべく朝食にオートミールを取り入れて、自分のお腹の調子を整えていきましょう。
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