洋食

ニラとかぼちゃのもち麦クリームリゾット

調理時間
1時間
１人あたり
219kcal

風邪や不調が吹き飛びそうな、ニラの香味爆発の、美味しいリゾットです。

香りの元である「アリシン」には免疫力を高める効果があると言われています。

そんなアリシンや豊富なビタミンを、調理法（加熱や切り方）によって損なうことのないよう考慮したレシピです。

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ニラとかぼちゃのもち麦クリームリゾット

風邪や不調が吹き飛びそうな、ニラの香味爆発の、美味しいリゾットです。 香りの元である「アリシン」には免疫力を高める効果があると言われています。 そんなアリシンや豊富なビタミンを、調理法（加熱や切り方）によって損なうことのないよう考慮したレシピです。
調理時間1 時間
コース: 主食, ごはんもの, リゾット
料理: 洋食
人前: 2 人分
カロリー: 219kcal
著者: 縫(nui)

材料

  • 50g もち麦　　　　　　
  • 300ml 水　　　　　　　　
  • 1つまみ 塩　　　　　　　　

--------------

  • 1かけ 生姜　　　　　　　
  • 1/2カップ分 しめじ　　　　　　
  • 1/2カップ分 えのき　　　　　　
  • 4～5個 きくらげ　　　　　
  • 1 小さじ オリーブオイル　　
  • 1枚 ローリエ　　　　　

＜A＞

  • 1カップ 水　　　　　　　　
  • 1 小さじ 顆粒昆布だし　　　
  • 1/4～1/2 小さじ コチュジャン　　　
  • 2 小さじ 酒　　　　　　　　
  • 1 小さじ 塩麹　　　　　　　

--------------

  • 1束 ニラ　　　　　　　
  • 160ml 無調整豆乳　　　　
  • 80gくらい かぼちゃストック　
  • 1/2 小さじ 味噌　　　　　　　
  • 1/2 小さじ 醤油　　　　　　　
  • 1/2 小さじ クレイジーソルト　
  • 塩コショウ　　　　

作り方

  • もち麦を茹でる。
    もち麦、水、塩を小鍋に入れて軽くかき混ぜ、蓋をせず中火にかけ、水がなくなるまで(15～20分）煮る。
    基本的に放置でOK。
    写真のように水分がなくなり、鍋にこびりつく寸前で火を止め、蓋をして10分蒸らす。
  • 鍋にオリーブオイル、ローリエ、細切りにした生姜、水戻しして好きな大きさにカットしたきくらげ、小さく分けたしめじとえのきを入れて軽く混ぜ合わせ、中火で蓋をして、5分放置。
  • 【A】と1のもち麦を入れ、蓋をして弱中火で15分煮込む。
  • 豆乳とかぼちゃストック、味噌、醤油を入れて混ぜ合わせ、煮立てないよう極弱火で蓋をして10分程度煮込む。
    かぼちゃストックの作り方はこちらのレシピをご覧ください。
    生のかぼちゃを使う場合は、3のタイミングで入れてください。
  • ニラは葉先を5cm幅に、根に近い方は5～7mm程度の幅に細かく切る。
    ※葉先にはビタミン類が多く含まれ、根本にはアリシンが多く含まれています。アリシンは細かく刻んだ方が活性化するので、根本は細かく、逆にビタミン類は細かく刻むと失われるので、葉先は長めに切ります。
    また、水溶性のビタミンやカリウムも豊富に含むため、濡れたまま放置したり、切った後に長時間放置してもビタミンが失われてしまいます。
    水洗いして切ったら10分以内に調理するのがお勧めです。
  • 4にニラとクレイジーソルトを加え、2分程度混ぜながら温める。
    ※加熱時間が多くなるほど栄養素が失われるので、2分以内で。
  • 塩コショウで味を調えて完成♪
    お好みでエクストラバージンオリーブオイルをかける。

ひとこと

♪炭水化物の中では一番低いGIのもち麦（GI値50）を利用して、美容面をサポート★
（ですが、なければ残りご飯などでもOKです♪）
♪ニラに含まれるビタミンAは脂溶性なので、オイルと摂取した方が吸収率が10倍もアップ！
是非、食べる直前でエクストラバージンオリーブオイルを回しかけてどうぞ♬
♪総カロリー：440kcal（1人分：220kcal）
♪かぼちゃストックの代わりに薄切りにした生のかぼちゃでもお作り頂けます。

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 219kcal | 炭水化物: 39.5g | タンパク質: 8.6g | 脂質: 4.7g | 飽和脂肪酸: 0.7g | 多価不飽和脂肪酸: 1.29g | 一価不飽和脂肪酸: 1.87g | コレステロール: 0mg | 食塩相当量: 2.61g | カリウム: 856mg | 食物繊維: 8.5g | 糖質: 30.9g | カルシウム: 54mg | 鉄: 3.1mg