洋食 2020.03.12 [thu]

ニラとかぼちゃのもち麦クリームリゾット

風邪や不調が吹き飛びそうな、ニラの香味が広がる美味しいリゾットです。香りの元である「アリシン」には免疫力を高める効果があると言われています。そんなアリシンや豊富なビタミンを、調理法(加熱や切り方)によって損なうことのないよう考慮したレシピです。

このレシピのキーワード

#ごはんもの

#リゾット

#主食

カロリー

219kcal

所要時間

60分

準備時間:0分
調理時間:60分

材料

人前 +

もち麦 50g
300ml
1つまみ

--------------

生姜 1かけ
しめじ 1/2カップ分
えのき 1/2カップ分
きくらげ 4~5個
オリーブオイル 1 小さじ
ローリエ 1枚

<A>

1カップ
顆粒昆布だし 1 小さじ
コチュジャン 1/4~1/2 小さじ
2 小さじ
塩麹 1 小さじ

--------------

ニラ 1束
無調整豆乳 160ml
かぼちゃストック 80gくらい
味噌 1/2 小さじ
醤油 1/2 小さじ
クレイジーソルト 1/2 小さじ
塩コショウ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー219kcal
炭水化物39.5g
タンパク質8.6g
脂肪4.7g
飽和脂肪酸0.7g
多価不飽和脂肪酸1.29g
一価不飽和脂肪酸1.87g
コレステロール0mg
食塩相当量2.61mg
カリウム856mg
食物繊維8.5g
糖質30.9g
カルシウム54mg
3.1mg

作り方

  1. もち麦を茹でる。

    もち麦、水、塩を小鍋に入れて軽くかき混ぜ、蓋をせず中火にかけ、水がなくなるまで(15~20分)煮る。(基本的に放置でOKです)

    写真のように水分がなくなり、鍋にこびりつく寸前で火を止め、蓋をして10分蒸らす。

  2. 鍋にオリーブオイル、ローリエ、細切りにした生姜、水戻しして好きな大きさにカットしたきくらげ、小さく分けたしめじとえのきを入れて軽く混ぜ合わせ、中火で蓋をして、5分放置する。

  3. 【A】と1のもち麦を入れ、蓋をして弱中火で15分煮込む。

  4. 豆乳とかぼちゃストック、味噌、醤油を入れて混ぜ合わせ、煮立てないよう極弱火で蓋をして10分程度煮込む。

    かぼちゃストックの作り方は>>こちらのレシピをご覧ください。

    生のかぼちゃを使う場合は、3のタイミングで入れてください。

  5. ニラは葉先を5cm幅に、根に近い方は5~7mm程度の幅に細かく切る。

    ※葉先にはビタミン類が多く含まれ、根本にはアリシンが多く含まれています。アリシンは細かく刻んだ方が活性化するので、根本は細かく、逆にビタミン類は細かく刻むと失われるので、葉先は長めに切ります。

    また、水溶性のビタミンやカリウムも豊富に含むため、濡れたまま放置したり、切った後に長時間放置してもビタミンが失われてしまいます。

    水洗いして切ったら10分以内に調理するのがお勧めです。

  6. 4にニラとクレイジーソルトを加え、2分程度混ぜながら温める。

    ※加熱時間が多くなるほど栄養素が失われるので、2分以内がおすすめです。

  7. 塩コショウで味を調えて完成♪

    お好みでエクストラバージンオリーブオイルをかける。

♪炭水化物の中では一番低いGIのもち麦(GI値50)を利用して、美容面をサポート★
(ですが、なければ残りご飯などでもOKです♪)
♪ニラに含まれるビタミンAは脂溶性なので、オイルと摂取した方が吸収率が10倍もアップ!是非、食べる直前でエクストラバージンオリーブオイルを回しかけてどうぞ♬
♪かぼちゃストックの代わりに薄切りにした生のかぼちゃでもお作り頂けます。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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