ニラとかぼちゃのもち麦クリームリゾット
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#ごはんもの
#リゾット
#主食
カロリー
所要時間
準備時間:0分/
調理時間:60分
材料
もち麦 | 50g |
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水 | 300ml |
塩 | 1つまみ |
--------------
生姜 | 1かけ |
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しめじ | 1/2カップ分 |
えのき | 1/2カップ分 |
きくらげ | 4~5個 |
オリーブオイル | 1 小さじ |
ローリエ | 1枚 |
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水 | 1カップ |
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顆粒昆布だし | 1 小さじ |
コチュジャン | 1/4~1/2 小さじ |
酒 | 2 小さじ |
塩麹 | 1 小さじ |
--------------
ニラ | 1束 |
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無調整豆乳 | 160ml |
かぼちゃストック | 80gくらい |
味噌 | 1/2 小さじ |
醤油 | 1/2 小さじ |
クレイジーソルト | 1/2 小さじ |
塩コショウ |
栄養素
※1人分あたり
開くエネルギー | 219kcal |
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炭水化物 | 39.5g |
タンパク質 | 8.6g |
脂肪 | 4.7g |
飽和脂肪酸 | 0.7g |
多価不飽和脂肪酸 | 1.29g |
一価不飽和脂肪酸 | 1.87g |
コレステロール | 0mg |
食塩相当量 | 2.61mg |
カリウム | 856mg |
食物繊維 | 8.5g |
糖質 | 30.9g |
カルシウム | 54mg |
鉄 | 3.1mg |
作り方
もち麦を茹でる。
もち麦、水、塩を小鍋に入れて軽くかき混ぜ、蓋をせず中火にかけ、水がなくなるまで(15~20分)煮る。
基本的に放置でOK。
写真のように水分がなくなり、鍋にこびりつく寸前で火を止め、蓋をして10分蒸らす。
鍋にオリーブオイル、ローリエ、細切りにした生姜、水戻しして好きな大きさにカットしたきくらげ、小さく分けたしめじとえのきを入れて軽く混ぜ合わせ、中火で蓋をして、5分放置。
【A】と1のもち麦を入れ、蓋をして弱中火で15分煮込む。
豆乳とかぼちゃストック、味噌、醤油を入れて混ぜ合わせ、煮立てないよう極弱火で蓋をして10分程度煮込む。
かぼちゃストックの作り方はこちらのレシピをご覧ください。
生のかぼちゃを使う場合は、3のタイミングで入れてください。
ニラは葉先を5cm幅に、根に近い方は5~7mm程度の幅に細かく切る。
※葉先にはビタミン類が多く含まれ、根本にはアリシンが多く含まれています。アリシンは細かく刻んだ方が活性化するので、根本は細かく、逆にビタミン類は細かく刻むと失われるので、葉先は長めに切ります。
また、水溶性のビタミンやカリウムも豊富に含むため、濡れたまま放置したり、切った後に長時間放置してもビタミンが失われてしまいます。
水洗いして切ったら10分以内に調理するのがお勧めです。
4にニラとクレイジーソルトを加え、2分程度混ぜながら温める。
※加熱時間が多くなるほど栄養素が失われるので、2分以内で。
塩コショウで味を調えて完成♪
お好みでエクストラバージンオリーブオイルをかける。
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