洋食

かき菜とかぼちゃの温サラダ

Name: かき菜とかぼちゃの温サラダ
Cook time: 40 min
Total time: 40 min
Ingredients: 2～3 大さじ もち麦（茹でたもの） ((なくてもOK）); 5～6個 かぼちゃストック（2cmくらいの角切り） ((なくてもOK)); 6本 かき菜; 1/2パック まいたけ; 1 小さじ オリーブオイル; 1/2 小さじ 顆粒昆布だし; 1 大さじ 白ワイン; 1/4～1/2 小さじ ガーリックパウダー; 1 小さじ バルサミコ酢; 1 小さじ 醤油

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かき菜の独特の苦みと甘みを活かした温サラダです。かぼちゃともち麦も加えて、食物繊維やタンパク質もプラス☆健康面でも美容面でもおすすめの１皿です。

このレシピのキーワード

#サラダ

#ワインのおつまみ

#副菜

#和え物

カロリー

105kcal

所要時間

40分

準備時間：／
調理時間：40分

材料

– 人前 +

もち麦（茹でたもの）	2～3 大さじ
かぼちゃストック（2cmくらいの角切り）	5～6個
かき菜	6本
まいたけ	1/2パック

＜A＞

オリーブオイル	1 小さじ
顆粒昆布だし	1/2 小さじ
白ワイン	1 大さじ

＜B＞

ガーリックパウダー	1/4～1/2 小さじ
バルサミコ酢	1 小さじ
醤油	1 小さじ

栄養素

※1人前あたり

開く

エネルギー	105kcal
炭水化物	18g
タンパク質	3.6g
脂肪	2.5g
飽和脂肪酸	0.35g
多価不飽和脂肪酸	0.28g
一価不飽和脂肪酸	1.53g
コレステロール	0mg
食塩相当量	0.95g
カリウム	358mg
食物繊維	4.5g
糖質	13.7g
カルシウム	57mg
鉄	1.4mg

作り方

もち麦を茹でる。
もち麦50g、水300cc、塩ひとつまみを小鍋に入れて軽くかき混ぜ、蓋をせず中火にかけ、水がなくなるまで(15～20分）煮る。
基本的に放置でOK。
写真のように水分がなくなり、鍋にこびりつく寸前で火を止め、蓋をして10分蒸らす。
かぼちゃストックを作る。
2cm程度の角切りにしたかぼちゃと水（かぼちゃ100gに対して40mlくらい）、塩ひとつまみ、少量のシナモンやナツメグ、八角などと一緒に弱火で蓋をして10～15分煮る。
(多めに作って冷蔵庫で保存しておくと色々な料理やスイーツに使えて便利です。）
まいたけは小さく分け、かき菜は洗って4～5cm幅に切る。
フライパンに【A】を入れる。
上からかき菜、まいたけを入れ、強火で1分半程度炒めたら火を止める。
※炒めすぎに注意。（決め手の食感と苦味が損なわれます）
かぼちゃともち麦を加え、【B】を振り入れてよく混ぜ合わせたら完成。

＜参考＞

【もち麦】
今回使用したのはこちらのもち麦。1本50gずつ小分けになっているので、計る手間要らず＆カロリー管理も楽です。
まいばすけっと（イオン系スーパー）で700～800円くらいで買いました。
サラダ、スープ、パンのほか、お団子など和菓子系のスイーツにも使えてとても便利です。
塩ひとつまみと水で20分煮ただけのものに、クレイジーソルトとオリーブオイルを垂らすだけで白米代わりに食べることもできるし、プチプチ＆もちもち食感が病みつきになります♪
その上、白米の約30倍の食物繊維が含まれており、炭水化物として一番気になるGI値は、なんと50！炭水化物の中では一番低い部類です。
【参考】低GIの炭水化物…玄米：55、そば:54、全粒粉パスタ＆パン:50
また豊富に含まれる水溶性の食物繊維「βグルカン」が善玉菌のエサになるため、腸内環境を整えてくれるんです。美容面で味方につけないのはもったいなさすぎる食材です♪