和食 2019.12.01 [sun]

精進料理に+α もち麦入りけんちん汁

けんちん汁は、豆腐と薄揚げのたんぱく質、根菜類の食物繊維がバランス良く摂取できるメニューです。今回更に加えたもち麦は、たんぱく質と食物繊維の両方が入っているスーパーフードです。今回は下茹で無しで水にさらさず使用したので栄養価を逃がさず摂取出来ます。優しい味のけんちん汁を、プチプチとした食感と共に楽しみながら召し上がり下さい。

このレシピのキーワード

#汁物

カロリー

162kcal

所要時間

30分

準備時間:15分
調理時間:15分

材料

人前 +

大根 100g
里芋 80g
人参 60g
こんにゃく 1/2枚
ゴボウ 30g
木綿豆腐 150g
薄揚げ 1/2枚
もち麦 40g
干し椎茸 大2枚
刻みネギ 適量
ごま油 1 大さじ
★薄口しょうゆ 2 大さじ
★みりん 1 大さじ
★酒 2 大さじ
★昆布だし 1 大さじ
1000cc

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー162kcal
炭水化物20.5g
タンパク質5.7g
脂肪5.7g
飽和脂肪酸0.86g
多価不飽和脂肪酸2.54g
一価不飽和脂肪酸1.74g
コレステロール0mg
食塩相当量2.14g
カリウム421mg
食物繊維4.5g
糖質16g
カルシウム74mg
1mg

作り方

  1. 豆腐は、ザルに入れて、水切りします。

  2. 干し椎茸は、ぬるま湯で戻して、細切りにします。

  3. ゴボウは、ささがきにして水にさらしたら、炒める直前にザルに入れて、水切りします。

  4. こんにゃくは小さめの短冊に切りにします。茹でてあく抜きをしたら、ザルに入れて水切りします。

  5. 大根、人参、里芋は、厚めの銀杏切りにします。

  6. 薄揚げは、細めの短冊切りにします。

  7. フライパンにごま油を入れて5、3、4の順に炒めます。全体に油が馴染んだら、鍋に移して、2、もち麦、水を入れて、点火します。煮えてきたら、★と豆腐(ちぎりながら入れます)、薄揚げを入れて、15分位更に煮ます。(途中であくが出ていれば取り除きます)

  8. 7の味を調整して、消火します。盛り付け用の器に入れて、刻みネギを添えれば完成です。

・干し椎茸の戻し汁は、水に差し替えて使用すると、出汁の風味が増します。
・大根、人参、里芋は、原型によって切り方を変えて食べやすい形にして下さい。
・具材はお好みの食材にアレンジして下さい。ゴボウは入れた方が風味良く仕上がります。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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