和食 2021.01.22 [fri]

じゃがいもとほうれん草の味噌くるみ和え

鉄分が豊富なほうれん草と油揚げを使ったお惣菜です。味がしっかりしているのでお弁当のおかずにもオススメです。

このレシピのキーワード

#お弁当

#副菜

#和え物

#常備菜

#貧血

カロリー

223kcal

所要時間

15分

準備時間:5分
調理時間:10分

材料

人分 +

じゃがいも 200g
ほうれん草 30g
人参 20g
油揚げ 10g
くるみ(ロースト) 20g

<調味料>

味噌 1 大さじ
砂糖 2 小さじ
オリーブオイル 1/2 大さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー223kcal
炭水化物24.5g
タンパク質5.5g
脂肪12.2g
飽和脂肪酸1.36g
多価不飽和脂肪酸6.2g
一価不飽和脂肪酸3.94g
コレステロール0mg
食塩相当量0.76mg
カリウム622mg
食物繊維3.1g
糖質21.3g
カルシウム44mg
1.4mg

作り方

  1. ほうれん草は前もって茹でておきます。ほうれん草は一口大にします。

    油揚げは容器に水を加えて電子レンジで600Wで1分ほど加熱し、油抜きをして絞っておきます。

  2. くるみは包丁で細かくします。

    じゃがいもは一口大に、人参は短冊切りにします。

    鍋に水を加えてじゃがいも→人参の順番に茹でます。

  3. 2のじゃがいも、人参を水切りし、ボウルに移します。

    ボウルにじゃがいも、人参、ほうれん草、油揚げ、くるみを加えて混ぜます。そして、調味料の味噌、砂糖、オリーブオイルは混ぜてから食材とさっくり和えたらできあがりです。

あと1品メニューを増やしたい時に冷蔵庫にあるもので簡単に作れます。
じゃがいもはメイクイーンの方が煮崩れしにくいのでオススメです。
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