和食 2020.02.09 [sun]

野菜たっぷり♪厚揚げの南蛮漬け

厚揚げを焼いて、たっぷりな野菜と共に南蛮漬けにしました。出来立ても美味しく召し上がれますが、時間と共に南蛮漬けのたれがしみ込んで、一層美味しく召し上がれます。食事時間に時間差のあるご家庭にも作り置きできるメニューです。

このレシピのキーワード

#たんぱく質

#もどき料理

#主菜

#鉄分

カロリー

336kcal

所要時間

15分

準備時間:5分
調理時間:10分

材料

人前 +

厚揚げ 2枚(300g)
玉ねぎ 1/2個(100g)
人参 50g
ピーマン 1個

<南蛮漬けのたれ>

☆醤油 70㏄
☆キビ砂糖 50g
☆米酢 70㏄
ごま油 1 小さじ
刻み鷹の爪 適量

<その他>

レモン 適量
サラダセロリ 適量

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー336kcal
炭水化物24.5g
タンパク質18.3g
脂肪18.1g
飽和脂肪酸2.58g
多価不飽和脂肪酸8.72g
一価不飽和脂肪酸4.99g
コレステロール1mg
食塩相当量2.59g
カリウム430mg
食物繊維2.9g
糖質21.5g
カルシウム388mg
4.5mg

作り方

  1. 玉ねぎは、薄切りにして水にさらしたら、素早くザルにあげて、水分を除いておきます。

  2. 人参、ピーマンは、千切りにしておきます。

  3. ボールに☆を入れて、混ぜ合わせます。程よく混ざったら、ごま油を加えて、更に混ぜ合わせたら、鷹の爪を入れておきます。

  4. 3に1、2を加えて馴染ませておきます。

  5. グリルorトースターで、厚揚げをお好みの焼き加減に焼きます。程よく焼けたら、お好みの大きさ(今回は8等分)に切り分けます。

  6. 5を器に盛り付けて、4を掛けて、浸したら出来上がりです。

・玉ねぎは、よく水分を切って下さい。水分が残っていると、味が水っぽくなります。さらしすぎると、栄養価が低下するので、素早くザルにあげて下さい。
・厚揚げが熱いうちに南蛮漬けのたれに浸けて下さい。味がしみ込みやすくなります。
・野菜の具材はお好みの野菜(大葉やきゅうり、白ネギ、パプリカなど)にアレンジして下さい。
・南蛮漬けのたれは、お好みの味にアレンジして下さい。浸している間に野菜から水分が出てくるので、『少し濃い目の味付け』をお勧めします。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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