エスニック料理 2021.01.27 [wed]

コロコロ野菜のチリビーンズ

手に入れやすい金時豆を使った、たくさんの野菜をいっぺんに食べられるスパイシーな具沢山のスープです。辛味を使っていないので、お子様にも召し上がっていただけます。

このレシピのキーワード

#お子様

#スープ

#ランチ

#作り置き

#朝食

カロリー

198kcal

所要時間

40分

準備時間:5分
調理時間:35分

材料

人前 +

金時豆水煮(煮汁ごと) 300g
にんにく 1かけ
玉ねぎ 1個
にんじん 1/2本
セロリ 1/2本
ピーマン 1個
フレッシュコリアンダー 1本
トマト水煮缶 400g
1/2 小さじ
200ml
オリーブオイル 1 大さじ

<スパイス>

クミンパウダー 1 大さじ
パプリカパウダー 1 大さじ
コリアンダーパウダー 2 小さじ
ナツメグ 1/2 小さじ
オールスパイス 1/4 小さじ
ドライオレガノ 1 大さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー198kcal
炭水化物32.3g
タンパク質8.6g
脂肪4.4g
飽和脂肪酸0.58g
多価不飽和脂肪酸0.69g
一価不飽和脂肪酸2.35g
コレステロール1mg
食塩相当量0.78g
カリウム857mg
食物繊維13.3g
糖質19.2g
カルシウム82mg
2.3mg

作り方

  1. 玉ねぎ、にんにくをみじん切りに、にんじん、セロリを小さな角切りにする。

  2. 厚手の鍋を火にかけ、玉ねぎを中火で炒める。

  3. 玉ねぎが薄く色づいたらにんにくを加えて炒める。

  4. にんにくから香りがでたら、にんじん、セロリを加えて2〜3分炒める。

    水を入れて沸騰したら蓋をして10分ほど煮込む。

    煮込んでいる間に、ピーマンを角切りに、フレッシュコリアンダーをみじん切りにしておく。

  5. 鍋にトマトの水煮缶を加えて、粗く潰しながら火にかける。

  6. スパイスと金時豆の水煮を加えて沸騰したら火を弱め20分ほど煮込む。

  7. ピーマン、コーン、フレッシュコリアンダーを加えて2〜3分火を通す。

金時豆は乾物の物をまとめて茹でて、小分けにして冷凍しておくと便利ですよ。
もちろん、レッドキドニーでも作っていただけます。
じゃがいもなどの芋類、ししとうやパプリカも合いますので冷蔵庫に残っていたら使ってみてください。
辛味が欲しい方は、ハラペーニョを刻んだ物やカイエンヌペッパーを加えてみてください。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
このレシピをクリップする
レシピ一覧へ


お気に入りのレシピを手軽に”クリップ”

クリップはお気に入りのレシピを保存できる機能です。
ご利用には無料の会員登録が必要です。
ログイン後はどなたでもご利用いただけます。

会員登録する
既に登録済みの方はこちら

会員の方だけにお届けする限定レシピ

会員限定レシピをご覧いただくには無料の会員登録が必要です。
ログイン後はどなたでもご利用いただけます。

会員登録する
既に登録済みの方はこちら