エスニック料理
コロコロ野菜のチリビーンズ
手に入れやすい金時豆を使った、たくさんの野菜をいっぺんに食べられるスパイシーな具沢山のスープです。辛味を使っていないので、お子様にも召し上がっていただけます。
このレシピのキーワード
#お子様
#スープ
#ランチ
#作り置き
#朝食
カロリー
198kcal
所要時間
40分
準備時間: 5分/
調理時間:35分
材料
– 人前 +
金時豆水煮(煮汁ごと) | 300g |
---|---|
にんにく | 1かけ |
玉ねぎ | 1個 |
にんじん | 1/2本 |
セロリ | 1/2本 |
ピーマン | 1個 |
フレッシュコリアンダー | 1本 |
トマト水煮缶 | 400g |
塩 | 1/2 小さじ |
水 | 200ml |
オリーブオイル | 1 大さじ |
<スパイス>
クミンパウダー | 1 大さじ |
---|---|
パプリカパウダー | 1 大さじ |
コリアンダーパウダー | 2 小さじ |
ナツメグ | 1/2 小さじ |
オールスパイス | 1/4 小さじ |
ドライオレガノ | 1 大さじ |
栄養素
※1人前あたり
開くエネルギー | 198kcal |
---|---|
炭水化物 | 32.3g |
タンパク質 | 8.6g |
脂肪 | 4.4g |
飽和脂肪酸 | 0.58g |
多価不飽和脂肪酸 | 0.69g |
一価不飽和脂肪酸 | 2.35g |
コレステロール | 1mg |
食塩相当量 | 0.78g |
カリウム | 857mg |
食物繊維 | 13.3g |
糖質 | 19.2g |
カルシウム | 82mg |
鉄 | 2.3mg |
作り方
玉ねぎ、にんにくをみじん切りに、にんじん、セロリを小さな角切りにする。
厚手の鍋を火にかけ、玉ねぎを中火で炒める。
玉ねぎが薄く色づいたらにんにくを加えて炒める。
にんにくから香りがでたら、にんじん、セロリを加えて2〜3分炒める。
水を入れて沸騰したら蓋をして10分ほど煮込む。
煮込んでいる間に、ピーマンを角切りに、フレッシュコリアンダーをみじん切りにしておく。
鍋にトマトの水煮缶を加えて、粗く潰しながら火にかける。
スパイスと金時豆の水煮を加えて沸騰したら火を弱め20分ほど煮込む。
ピーマン、コーン、フレッシュコリアンダーを加えて2〜3分火を通す。
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