ファスティング中でもナッツは食べて良い！その理由とおすすめナッツの紹介
ファスティング中は基本的に固形物を食べることができません。しかし最近、断食中でもどうしてもお腹が空いた場合はナッツ類を食べて良い、という見解が増えてきました。
ナッツ類といえばアーモンドやくるみ、カシューナッツなど、どれも歯ごたえがあるものばかりです。固形物なのに、ファスティング中でも食べて良いのはどうしてでしょうか？今回は、ファスティングとナッツ類の関係についてご紹介します。
Contents
ファスティング中でもナッツを食べて良い理由
ファスティングには様々なやり方があり、食べて良いものに関しては、専門家の中でも意見が分かれています。
ただ、1日ファスティングや、16時間ファスティングといった軽い方法の場合「小腹が空いたときはナッツ類なら食べて良い」という見解が多いです。固形物であるナッツ類を食べて良いのはどうしてでしょうか、まずはその理由から見ていきましょう。
体に良い不飽和脂肪酸が含まれているから
ナッツには体に良い不飽和脂肪酸が含まれており、ファスティング中でも太りにくいというメリットがあります。
ナッツに含まれる不飽和脂肪は、オメガ3、オメガ6、オメガ9脂肪酸と呼ばれるものであり、これらにはコレステロール値を抑える作用があります。ファスティングを実践する方の多くはダイエット目的なので、ナッツを食べることにより脂肪を溜めにくくする作用に期待ができるのです。
反対にマーガリンやスナック菓子に含まれる飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化や心疾患の危険性を高めます。ファスティング中にこれらの脂質を取ると体に吸収しやすいため、かえって太りやすく病気の原因になりやすいです。
その点ナッツなら、体に悪影響を及ぼす脂質が含まれていないため、ファスティング中の栄養補給として食べて良いと言われています。
少量で空腹を紛らわせることができる
ナッツ類は歯ごたえが良いため、少量でも満腹感を与えてくれます。しっかり噛むことが満腹中枢神経に刺激を与え、空腹を紛らせるのに最適です。
また、先ほど紹介した不飽和脂肪酸がたっぷり含まれているのもポイントです。適度な脂質は食べることで満腹感を与え、空腹を紛らわせてくれます。
ファスティング中の空腹は、挫折した瞬間に、たくさんの量を食べてしまいがちです。例えばお米にはほとんど脂質が含まれていないうえ柔らかいため、満腹になるまでたくさん食べてしまうでしょう。その点ナッツ類は噛み応えがあるうえ程よい脂質が含まれているので、食べすぎを防ぎ、空腹対策に有効です。
血糖値の上昇を防ぎダイエットをサポートする
ナッツ類は、空腹時に食べても血糖値の上昇はゆるやかです。そのため、ファスティング中に食べても太りにくく、ファスティングの成果を妨げることがありません。
ナッツには食物繊維やビタミンが豊富であり、これらの栄養が血糖値の上昇をゆるやかにするといわれています。
また、ファスティング中の空腹に耐えられない場合、少量のフルーツを食べる人もいます。ビタミンやミネラルも豊富なフルーツは一見よく見えますが、ぶとう糖が多く含まれるため、血糖値が急上昇してしまうケースも多いです。
つまり、ファスティングの空腹対策には、少量のフルーツよりもナッツが良いです。今後の生活にファスティングを取り入れながらダイエットを続ける人は、ナッツをうまく取り入れて食欲をコントロールしていきましょう。
ナッツ1日分の摂取量目安は？
ナッツを食べて良い1日の目安量は、1日25g程度、およそ手のひらに約1杯分です。
ナッツは太りにくい食材ではあるものの、100gあたりのカロリーは500～700kcalと、決して低くはありません。ファスティング中にお腹が空いたからといって一気にナッツを食べてしまうと、やはり太る原因にもなるでしょう。複数のナッツを組み合わせながら、1度に食べる量は10粒程度におさえ、こまめに口に入れたほうが、うまく空腹を紛らせることができます。
ナッツそれぞれの栄養と効果
ナッツ類を食べるときは、3種類くらいのナッツを混ぜて食べるのがおすすめです。ミックスナッツがあればいつでも手軽に食べられますね。ナッツにはいろいろな種類があり、それぞれが持つ栄養やビタミンには違いがあります。ここからは、ナッツごとの栄養や特徴になどついて見ていきましょう。
アーモンド
アーモンドはナッツの中でも最も人気が高く、日本人に好まれているものです。アーモンドにはタンパク質と食物繊維が豊富に含まれており、生活習慣病の予防や肥満を防ぐ効果に期待できます。
またビタミン E の含有量も高く抗酸化作用が高いことから、美肌をサポートするアンチエイジング効果もあります。
くるみ
くるみはナッツの中でも不飽和脂肪酸の含有量が高いです。これにより血圧を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果があり、生活習慣病予防に期待ができます。
またポリフェノールの含有量も高く、その量は赤ワインを上回ります。ポリフェノールは体の免疫力を高めたり、抗酸化作用が高いことから、体の内側から美容効果をサポートしてくれます。
カシューナッツ
少し甘みのあるカシューナッツは、お菓子の材料としても人気です。しかし実際にはナッツ類の中でも脂質の量が低く、カロリーが低いためダイエットに向いています。
そしてカシューナッツにはマグネシウムやリン鉄分や亜鉛などのミネラルが豊富です。これらの栄養は骨を作る作用にも大きく効果があるので成長期のお子様にもオススメです。
マカデミアナッツ
チョコレートの中に入っていることの多いマカデミアナッツは、脂質が多く、ややカロリーが高いです。しかしその脂質の多くはオレイン酸をはじめとした不飽和脂肪酸であり、悪玉コレステロールを減らす作用があります。
またミネラルや鉄分も多く、抗酸化作用も高いことから、冷え性や生活習慣病の予防にも期待できます。
ファスティングにおすすめのナッツを紹介
ナッツはスーパーやコンビニでも手軽に買うことができます。ただファスティングの空腹対策として取る場合は、味付けされていないミックスナッツを選びましょう。
ここからは、ネット通販で購入できる、おすすめミックスナッツを3選紹介します。
大島ナッツ 1㎏
大粒の素焼きアーモンド、カシューナッツ、くるみがたっぷり1 kg 入った人気のミックスナッツです。無塩、無添加、食物油不使用なので、ファスティングの小腹対策にも安心して食べられます。クルミ3：アーモンド4：カシュー３という比率で入っており、バランスも良いです。老舗食品メーカー、アシストフードより販売されています。
7種類の贅沢 しあわせミックスナッツ
たくさんの種類のナッツを楽しみたい方にはこちらをどうぞ。クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオ、マカデミアナッツ、ヘーゼルナッツの7種類無添加のナッツが詰まっています。ファスティングのお供はもちろん、毎日のおやつや、おつまみにもピッタリです。素材本来のナッツの味を堪能してください。
3種ミックスナッツ 個包装x40袋
大容量かつ、保存期間の長いナッツをお探しの方にピッタリの商品です。1㎏の大容量が40袋の小分けになっているので、持ち運びにも便利です。小分けタイプになっているので、カビが生えるといった心配もありません。アーモンド、くるみ、カシューナッツの定番ミックス、いざというときの保存食にも安心です。
まとめ ナッツで空腹をうまくコントロールしよう
ナッツはファスティングの空腹対策に有効な食材です。断食中どうしてもお腹が空いたときは、我慢せず10粒程度のナッツを口にしてみましょう。脂質たっぷりで歯ごたえもあるナッツなら、食欲をすぐに満たしてくれるのはもちろん、血糖値もあがりにくいことから、太りにくいです。ぜひファスティングのお供にナッツを用意し、空腹対策に役立てていきましょう。
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