洋食 2021.05.28 [fri]

ほくほく!ヘルシー豆乳コロッケ

油を使わないヘルシーな豆乳コロッケです。

夜ごはんやおつまみ、お弁当に幅広く使えます。

じゃがいものカリウムでむくみ予防、豆乳のサポニンで肥満予防ができます。

このレシピのキーワード

#おつまみ

#お弁当

#ガッツリ

#主菜

カロリー

292kcal

所要時間

15分

準備時間:
調理時間:15分

材料

人前 +

じゃがいも
400g
スイートコーン
20g
豆乳
40ml
2g
コショウ
少々
パン粉
40g
ケチャップ
2 大さじ
ソース
2 大さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー292kcal
炭水化物60.5g
タンパク質7.9g
脂肪2.2g
飽和脂肪酸0.5g
多価不飽和脂肪酸0.6g
一価不飽和脂肪酸0.6g
トランス脂肪0g
コレステロール0mg
食塩相当量2.2g
カリウム1116mg
食物繊維4.8g
糖質55.7g
ビタミンA510IU
ビタミンC74mg
カルシウム28mg
1.7mg

作り方

  1. キャベツを水で洗い、千切りにする。

  2. じゃがいもの皮をむいて水で洗い、一口大に切る。

  3. 切ったじゃがいもを耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで3分間加熱する。

  4. アルミホイルの上にパン粉をのせ、オーブントースター1000Wで1分間焼く。

  5. 加熱したじゃがいもをつぶす。

  6. つぶしたじゃがいもにスイートコーン、豆乳、塩、コショウを入れて混ぜ合わせる。

  7. 一口大の大きさに丸め、パン粉をまぶす。

  8. 皿に盛り付けて完成。

たくさん食べたいけど健康にも気を付けたい方におすすめです。
コロッケの中身は、余ったポテトサラダを使うとさらに簡単になります。
ケチャップとソースを混ぜましたが、お好みでアレンジすると楽しいですよ。
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