常備菜 2019.09.09 [mon]

ひき肉の代わりに!常備菜 豆腐そぼろ

冷凍した豆腐を解凍して肉そぼろ風にアレンジしてみました。カボチャのそぼろあんかけやミートソース、炒め物、スープなどの仕上げに加えるだけで、ひき肉を使った料理をヴィーガンにできます。

このレシピのキーワード

#もどき料理

#常備菜

カロリー

149kcal

所要時間

45分

準備時間:5分
調理時間:40分

材料

g分(ひき肉) +

豆腐 2丁
オリーブオイル 適量
生姜チューブ 5cm
ナツメグ(お好みで) 適量
万能ねぎ(お好みで) 適量

<調味料>

しょう油 4 大さじ
1 大さじ
粗塩 適量

栄養素

※100gあたり

開く
エネルギー149kcal
炭水化物5.25g
タンパク質11.3g
脂肪8.5g
飽和脂肪酸1.34g
多価不飽和脂肪酸3.49g
一価不飽和脂肪酸2.72g
コレステロール0mg
食塩相当量2.9g
カリウム289.7mg
食物繊維0.6g
糖質4.6g
カルシウム135.5mg
1.6mg

作り方

  1. 豆腐の水を切る。豆腐を3等分にし、キッチンペーパーで包んで電子レンジで2分加熱する。

  2. 1の豆腐をラップで包み、6時間以上冷凍する。(朝に冷凍して夕飯に使うと便利)

  3. 冷凍した豆腐を解凍し、オリーブオイルを敷いたフライパンで炒める。木べらで崩しながらそぼろ状にしていく。手で崩してもよい。

  4. 調味料、生姜、ナツメグを加えてさらに炒める。

  5. そぼろ状にした豆腐がカラカラと音を立てるぐらいになるまで炒めて完成。

ナツメグを加えると豆腐特有の大豆の風味が消え、肉っぽくなります。かなりしっかりと炒めているので、スープなどの汁物に入れるといい具合の歯ごたえになります。野菜炒めなどは野菜を炒めて水分が出てきた辺りに投入するといいです。
水分を吸うと膨らむので入れる量には注意して下さい。
ジップロックなどの密封容器に乾燥剤と一緒に入れ、冷蔵庫で保存すると一か月程度保存可能です。
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
このレシピをクリップする
レシピ一覧へ


お気に入りのレシピを手軽に”クリップ”

クリップはお気に入りのレシピを保存できる機能です。
ご利用には無料の会員登録が必要です。
ログイン後はどなたでもご利用いただけます。

会員登録する
既に登録済みの方はこちら

会員の方だけにお届けする限定レシピ

会員限定レシピをご覧いただくには無料の会員登録が必要です。
ログイン後はどなたでもご利用いただけます。

会員登録する
既に登録済みの方はこちら