イタリアン 2020.02.12 [wed]

コク旨♪ミネストローネ ~ゆるヴィーガンさん向け~

キャベツと大根をじっくり炒めることで出てくる甘みが美味しいスープです。

きのこもたくさん入れて、旨味もたっぷりですが、それだけでは出せない美味しさのヒミツは…なんと、カレールー。鍋にいっぱいの量(スープカップで10~12人前くらい)に対して、ルーを「1個だけ」入れるのがコツです♪多めに作って冷凍保存も可能です。

このレシピのキーワード

#スープ

#ワインのおつまみ

#作り置き

カロリー

56kcal

所要時間

60分

準備時間:0分
調理時間:60分

材料

人前 +

【A】

オリーブオイル 2 小さじ
ローリエ 1枚
生姜 1かけ
人参 1本
セロリの葉 1つかみ分程度
大根 10cmくらい
キャベツ 1/4玉

【B】

しめじ 1カップ分
エリンギ 1本
まいたけ 1/2パック
きくらげ 4個

【C】調味料

白ワイン(または酒:小さじ2) 1 大さじ
顆粒昆布だし 1 小さじ
塩麹 2 小さじ
塩レモン(みじん切り) 1/2 小さじ
ガーリックパウダー 1/2 小さじ
ウスターソース 1 大さじ
コチュジャン 1/2 小さじ

-----

オートミール 3 大さじ
野菜ジュース(トマトベース) 400ml
400ml
カレールー(できれば中辛) 1個

<後入れ野菜>

ブロッコリー 適量

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー56kcal
炭水化物10.7g
タンパク質2.3g
脂肪1.4g
飽和脂肪酸0.28g
多価不飽和脂肪酸0.15g
一価不飽和脂肪酸0.75g
コレステロール0mg
食塩相当量1.3g
カリウム310mg
食物繊維3.2g
糖質7.6g
カルシウム32mg
0.8mg

作り方

  1. きくらげは水戻しして細切りにする。ショウガは千切り、人参と大根は薄いいちょう切りにする。セロリの葉、キャベツはざく切りにし、キノコは小さい房に分けておく。

  2. 【B】以外を鍋に入れ、軽くかき混ぜ、蓋をして中火で10分加熱する。

  3. 一度かき混ぜ、再び蓋をして中火で5分加熱する。

  4. 【B】と【C】を入れてかき混ぜ、再び蓋をして、中火で5分加熱する。

    (【B】は冷凍きのこを使う場合、2で同時に入れてもOKです。)

  5. 水、野菜ジュース、オートミールを入れてかき混ぜる。

  6. 続けてカレールーを入れて溶かし混ぜる。

    ひと煮立ちしたら蓋をして、弱火で15分くらい煮込む。

  7. ブロッコリーは洗って火が通りやすいよう、小さめに切り分け、スープの中に混ぜ入れたらすぐ火を止め、蓋をして10分置く。

  8. 塩コショウで味をととのえ、器に盛り、お好みでオリーブオイルを垂らして完成です。

<参考>

  1. 【きくらげ】

    きくらげはヴィーガンに不足しがちなビタミンDが豊富に含まれていて、 乾燥したもの3個(1g)で1日に必要な摂取量の目安である5.5㎍の7~8割を満たせます。

    1回で3~6個使うことが多いので、6個くらいをまとめて水戻ししてよく洗い、細切りにしてジップロックに入れ、冷凍しておくととても便利です♪

♪7.でブロッコリーを入れ混ぜたら、すぐ火を止めるのがシャキシャキの歯ごたえを残すコツです。
♪軽めのワインなら赤、白、ロゼ問わず合いますよ♬
♪ミネストローネスープとして食べることに飽きたら、豆乳とお味噌少しを加えて変化をつけてみたり、ウスターソースや醤油、塩などで味を少し濃くして茹でたペンネを加えたり、玄米を入れておじや風にしたりと、色んなバリエーションで楽しめます★
※レシピの無断転載・盗用はご遠慮下さい。
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