エスニック料理
豆とイモのスープ
タンパク質がしっかりと摂れるスープをご紹介します。
ひよこ豆やレンズ豆にはタンパク質やビタミンB6、ビタミンE、葉酸が豊富に含まれています。そんな栄養価の高い豆を使ったスープで、食卓の栄養バランスを整えましょう。
このレシピのキーワード
#スープ
カロリー
155kcal
所要時間
30分
準備時間：／
調理時間：30分
材料
– 人前 +
| じゃがいも | 1個 |
|---|---|
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| トマト | 1/2個 |
| ひよこ豆 | 1/4カップ |
| 水 | 800cc |
| レンズ豆 | 1/4カップ |
| 塩 | 1/2 小さじ |
| クミンパウダー | 1つまみ |
＜テンパリングの材料＞
| オリーブオイル | 2 大さじ |
|---|---|
| クミンシード | 1 小さじ |
| カレーリーフ | 8枚 |
栄養素
※1人前あたり
開く| エネルギー | 155kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 26.6g |
| タンパク質 | 6.6g |
| 脂肪 | 4.9g |
| 飽和脂肪酸 | 0.64g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 0.63g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 3.18g |
| コレステロール | 0mg |
| 食塩相当量 | 0.3g |
| カリウム | 474mg |
| 食物繊維 | 10.5g |
| 糖質 | 22.2g |
| ビタミンA | 12IU |
| ビタミンC | 20mg |
| カルシウム | 27mg |
| 鉄 | 1.8mg |
作り方
今回の材料はこちらです。
じゃがいもをサイの目に切り水にさらす。玉ねぎはみじん切り、トマトはざく切りにしておく。
ひよこ豆と水を鍋に入れて火にかける。
豆がやわらかくなったら、野菜、レンズ豆、塩、クミンパウダーを鍋に加えて、15分煮込む。
別の小さなフライパンで、テンパリングの材料を弱火で加熱し、香りが立ったら火を消す。
皿に豆のスープを盛り付けて、スープの上にテンパリングしたオイルをかけて完成。
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