中華料理 2019.11.14 [thu]

腸活&糖質制限に♪汁なし黒ごま坦々めん

食感が異なる低カロリー&低GIの麺2種類と、甘く炒めたたっぷり野菜で食べ応えしっかり♪しらたきと食物繊維で、翌日のお通じにも効果◎の腸活料理です♪

このレシピのキーワード

#カルシウム

#主食

#鉄分

#食物繊維

#麺類

カロリー

258kcal

所要時間

45分

準備時間:0分
調理時間:45分

材料

人前 +

しらたき 1パック
さつまいも春雨 30g
ごぼう 1本
ナス 1本
生姜 1かけ
キャベツ 1/8玉
チンゲン菜 1株
えのき 1/2パック(芯以外の部分)
スターアニス 1かけ
オリーブオイル 1 小さじ

【A】

2 小さじ
顆粒昆布だし 2 小さじ
塩麹 1 小さじ
コチジャン 1/2~1 小さじ
ガーリックパウダー 1 小さじ

【B】

山椒 1/2 小さじ
味噌 1 小さじ
醤油 1 小さじ
てんさい糖 1 小さじ

【C】

黒すりごま 3 大さじ
ごま油 1/2 小さじ
ラー油 1/2 小さじ

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー258kcal
炭水化物41.4g
タンパク質6.9g
脂肪9.4g
飽和脂肪酸1.33g
多価不飽和脂肪酸3.24g
一価不飽和脂肪酸4.04g
コレステロール0mg
食塩相当量2.12mg
カリウム722mg
食物繊維11.8g
糖質29.7g
カルシウム308mg
3.6mg

作り方

  1. しらたきは軽く水洗いして水気を切っておく。

  2. 鍋にさつまいも春雨と沸騰したお湯をたっぷり入れ、蓋をしておく。

  3. ごぼうはたわしでこすり洗いし、薄めの細切りにする。

    (皮むきとアク抜きは必要ありません。)

    ナスは細切り、生姜とキャベツは千切りに。チンゲン菜は1枚ずつに分け、根元から縦ふたつに割るように切る。えのきはほぐしておく。

  4. さつまいも春雨を鍋からザルに上げ、良く水洗いし、水気を切っておく。

  5. 鍋にオリーブオイル、スターアニス、野菜をすべて入れ、軽く混ぜ合わせ、蓋をして、弱中火で5分加熱する。

    かき混ぜてから再び蓋をして5分加熱する。

  6. 一度火を止め(焦げ防止)、春雨としらたき、【A】を入れ、混ぜ合わせる。

    再び蓋して、中火で5分加熱する。

  7. 一度火を止め、【B】を入れ、混ぜ合わせる。

    蓋をして、再び中火で5分加熱する。

  8. 火を止め、【C】を混ぜ合わせ、塩コショウで味を整えて完成!

<参考>

  1. 【さつまいも春雨】

    業務スーパーで80円くらいで買えます。

    韓国料理のチャプチェに使われている春雨で、弾力が強く、もちっとしているので食べ応えがあります。

  2. 【山椒】

    良く知られているパウダー状のものではなく、ホールの山椒。

    食べたことのない人には、是非お勧めしたい香辛料です。一度使うとパウダー状の山椒に戻れなくなりますよ♪

    ミル付きで400円弱程度で売られていることが多いですが、詰め替え用ならカルディでも200円程度で入手できます。

    今回はミルで挽かずに、ホールのまま使っています。

♪さつまいも春雨の歯ごたえをより残したい場合は、7で入れるようにすると良いです。
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