食感が異なる低カロリー&低GIの麺2種類と、甘く炒めたたっぷり野菜で食べ応えしっかり♪
しらたきと食物繊維で、翌日のお通じにも効果◎の腸活ごはんです♪
腸活&糖質制限に♪ 汁なし黒ごま坦々めん
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調理時間45 分
人前: 2 人分
カロリー: 258kcal
材料
- 1パック しらたき
- 30g さつまいも春雨 (水戻し前)
- 1本 ごぼう
- 1本 ナス (なくてもOK)
- 1かけ 生姜
- 1/8玉 キャベツ
- 1株 チンゲン菜
- 1/2パック(芯以外の部分) えのき
- 1かけ スターアニス (なくてもOK)
- 1 小さじ オリーブオイル
【A】
- 2 小さじ 酒
- 2 小さじ 顆粒昆布だし
- 1 小さじ 塩麹
- 1/2~1 小さじ コチジャン
- 1 小さじ ガーリックパウダー
【B】
- 1/2 小さじ 山椒
- 1 小さじ 味噌
- 1 小さじ 醤油
- 1 小さじ てんさい糖
【C】
- 3 大さじ 黒すりごま
- 1/2 小さじ ごま油
- 1/2 小さじ ラー油
作り方
- しらたきは軽く水洗いして水気を切っておく。
- 鍋にさつまいも春雨と沸騰したお湯をたっぷり入れ、蓋をしておく。
- ごぼうはたわしでこすり洗いし、薄めの細切りに。(皮むきとアク抜きは必要ありません。)ナスは細切り、生姜とキャベツは千切りに。チンゲン菜は1枚ずつに分け、根元から縦ふたつに割るように切る。えのきはほぐしておく。
- さつまいも春雨を鍋からザルに上げ、良く水洗いし、水気を切っておく。
- 鍋にオリーブオイル、スターアニス、野菜をすべて入れ、軽く混ぜ合わせ、蓋をして、弱中火で5分放置。かき混ぜてから再び蓋をして5分放置。
- 一度火を止め(焦げ防止)、春雨としらたき、【A】を入れ、混ぜ合わせる。再び蓋して、中火で5分放置。
- 一度火を止め、【B】を入れ、混ぜ合わせる。蓋をして、再び中火で5分放置。
- 火を止め、【C】を混ぜ合わせ、塩コショウで味を整えて完成!
ひとこと
♪さつまいも春雨の歯ごたえをより残したい場合は、7で入れるようにすると良いです。
♪1食260kcal前後。2人分の材料ですが、全部1人で食べても520kcal程&お野菜たっぷりなので、ボリューミーな昼食や夕食にぴったりです。
Nutrition
人前: 1人分 | エネルギー: 258kcal | 炭水化物: 41.4g | タンパク質: 6.9g | 脂質: 9.4g | 飽和脂肪酸: 1.33g | 多価不飽和脂肪酸: 3.24g | 一価不飽和脂肪酸: 4.04g | コレステロール: 0mg | 食塩相当量: 2.12g | カリウム: 722mg | 食物繊維: 11.8g | 糖質: 29.7g | カルシウム: 308mg | 鉄: 3.6mg