中華料理

腸活&糖質制限に♪汁なし黒ごま坦々めん

調理時間
45分
1人あたり
258kcal

食感が異なる低カロリー&低GIの麺2種類と、甘く炒めたたっぷり野菜で食べ応えしっかり♪

しらたきと食物繊維で、翌日のお通じにも効果◎の腸活ごはんです♪

腸活&糖質制限に♪ 汁なし黒ごま坦々めん

食感が異なる低カロリー&低GIの麺2種類と、甘く炒めたたっぷり野菜で食べ応えしっかり♪ しらたきと食物繊維で、翌日のお通じにも効果◎の腸活ごはんです♪
調理時間45
コース: 麺類, 主食, その他
料理: 中華料理
人前: 2 人分
カロリー: 258kcal
著者: 縫(nui)

材料

  • 1パック しらたき       
  • 30g さつまいも春雨     (水戻し前)
  • 1本 ごぼう        
  • 1本 ナス          (なくてもOK)
  • 1かけ 生姜         
  • 1/8玉 キャベツ       
  • 1株 チンゲン菜      
  • 1/2パック(芯以外の部分) えのき        
  • 1かけ スターアニス      (なくてもOK)
  • 1 小さじ オリーブオイル    

【A】

  • 2 小さじ 酒          
  • 2 小さじ 顆粒昆布だし    
  • 1 小さじ 塩麹        
  • 1/2~1 小さじ コチジャン     
  • 1 小さじ ガーリックパウダー 

【B】

  • 1/2 小さじ 山椒        
  • 1 小さじ 味噌        
  • 1 小さじ 醤油        
  • 1 小さじ てんさい糖     

【C】

  • 3 大さじ 黒すりごま     
  • 1/2 小さじ ごま油       
  • 1/2 小さじ ラー油       

作り方

  • しらたきは軽く水洗いして水気を切っておく。
  • 鍋にさつまいも春雨と沸騰したお湯をたっぷり入れ、蓋をしておく。
  • ごぼうはたわしでこすり洗いし、薄めの細切りに。
    (皮むきとアク抜きは必要ありません。)
    ナスは細切り、生姜とキャベツは千切りに。チンゲン菜は1枚ずつに分け、根元から縦ふたつに割るように切る。えのきはほぐしておく。
  • さつまいも春雨を鍋からザルに上げ、良く水洗いし、水気を切っておく。
  • 鍋にオリーブオイル、スターアニス、野菜をすべて入れ、軽く混ぜ合わせ、蓋をして、弱中火で5分放置。
    かき混ぜてから再び蓋をして5分放置。
  • 一度火を止め(焦げ防止)、春雨としらたき、【A】を入れ、混ぜ合わせる。
    再び蓋して、中火で5分放置。
  • 一度火を止め、【B】を入れ、混ぜ合わせる。
    蓋をして、再び中火で5分放置。
  • 火を止め、【C】を混ぜ合わせ、塩コショウで味を整えて完成!

参考

  • さつまいも春雨
    業務スーパーで80円くらいで買えます。
    韓国料理のチャプチェに使われている春雨で、弾力が強く、もちっとしているので食べ応えがあります。
  • 山椒
    良く知られているパウダー状のものではなく、ホールの山椒。
    食べたことのない人には、是非お勧めしたい香辛料です。一度使うとパウダー状の山椒に戻れなくなりますよ♪
    ミル付きで400円弱程度で売られていることが多いですが、詰め替え用ならカルディでも200円程度で入手できます。
    今回はミルで挽かずに、ホールのまま使っています。

ひとこと

♪さつまいも春雨の歯ごたえをより残したい場合は、7で入れるようにすると良いです。
♪1食260kcal前後。2人分の材料ですが、全部1人で食べても520kcal程&お野菜たっぷりなので、ボリューミーな昼食や夕食にぴったりです。

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 258kcal | 炭水化物: 41.4g | タンパク質: 6.9g | 脂質: 9.4g | 飽和脂肪酸: 1.33g | 多価不飽和脂肪酸: 3.24g | 一価不飽和脂肪酸: 4.04g | コレステロール: 0mg | 食塩相当量: 2.12g | カリウム: 722mg | 食物繊維: 11.8g | 糖質: 29.7g | カルシウム: 308mg | 鉄: 3.6mg