中華料理 2019.11.14 [thu]

腸活&糖質制限に♪汁なし黒ごま坦々めん

食感が異なる低カロリー&低GIの麺2種類と、甘く炒めたたっぷり野菜で食べ応えしっかり♪しらたきと食物繊維で、翌日のお通じにも効果◎の腸活料理です♪

このレシピのキーワード

#カルシウム

#主食

#鉄分

#食物繊維

#麺類

カロリー

258kcal

所要時間

45分

準備時間:
調理時間:45分

材料

人前 +

しらたき
1パック
さつまいも春雨(乾燥)
30g
ごぼう
1本
ナス
1本
生姜
1かけ
キャベツ
1/8玉
チンゲン菜
1株
白ネギ
1/3本
えのき
1/2
スターアニス
1かけ
オリーブオイル
1 小さじ

【A】

2 小さじ
顆粒昆布だし
2 小さじ
塩麹
1 小さじ
コチジャン
1/2~1 小さじ
ガーリックパウダー
1 小さじ

【B】

山椒
1/2 小さじ
味噌
1 小さじ
醤油
1 小さじ
てんさい糖
1 小さじ

【C】

黒すりごま
3 大さじ
ごま油
1/2 小さじ
ラー油
1/2 小さじ

<豆腐そぼろ>

木綿豆腐
1個
醤油
1.5~2 大さじ
1~2 大さじ
アガベシロップ
1~ 大さじ
黒すり胡麻
適量

<その他>

白ネギ
適量
パクチー
適量
粗挽き唐辛子
適量
黒すり胡麻
適量

栄養素

※1人前あたり

開く
エネルギー258kcal
炭水化物41.4g
タンパク質6.9g
脂肪9.4g
飽和脂肪酸1.33g
多価不飽和脂肪酸3.24g
一価不飽和脂肪酸4.04g
コレステロール0mg
食塩相当量2.12g
カリウム722mg
食物繊維11.8g
糖質29.7g
カルシウム308mg
3.6mg

作り方

  1. しらたきは軽く水洗いして水気を切っておく。

  2. 鍋にさつまいも春雨と沸騰したお湯をたっぷり入れ、蓋をしておく。

  3. ごぼうはたわしでこすり洗いし、細切りにします。(皮むきとアク抜きは必要ありません)ナス、チンゲン菜、白ネギは細切り、キャベツはざく切り、えのきはほぐし、生姜はみじん切りにしておく。

  4. さつまいも春雨を鍋からザルに上げ、良く水洗いし、水気を切っておく。

  5. 鍋にオリーブオイル、スターアニス、野菜をすべて入れ、軽く混ぜ合わせ、蓋をして、弱中火で5分加熱する。

    かき混ぜてから再び蓋をして5分加熱する。

  6. 一度火を止め(焦げ防止)、春雨としらたき、【A】を入れ、混ぜ合わせる。

    再び蓋して、中火で5分加熱する。

  7. 一度火を止め、【B】を入れ、混ぜ合わせる。

    蓋をして、再び中火で5分加熱する。

  8. 火を止め、【C】を混ぜ合わせる。味を見て足りなければ塩で調味する。豆腐そぼろ、[その他]を盛り付けたら完成。

<参考>

  1. 【さつまいも春雨】

    業務スーパーで80円くらいで買えます。

    韓国料理のチャプチェに使われている春雨で、弾力が強く、もちっとしているので食べ応えがあります。

  2. 【山椒】

    良く知られているパウダー状のものではなく、ホールの山椒。

    食べたことのない人には、是非お勧めしたい香辛料です。一度使うとパウダー状の山椒に戻れなくなりますよ♪

    ミル付きで400円弱程度で売られていることが多いですが、詰め替え用ならカルディでも200円程度で入手できます。

    今回はミルで挽かずに、ホールのまま使っています。

♪さつまいも春雨の歯ごたえをより残したい場合は、7で入れるようにすると良いです。
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