中華料理

空心菜の甘辛炒め

調理時間
40分
1人あたり
152kcal

木綿豆腐で肉なしボリューミーおかず♪Vol.001

木綿豆腐で肉なしボリューミーおかずVol.001_空心菜の甘辛炒め

お肉がなくても、食べ応えがあって美味しい料理を作るコツはいくつかありますが、ヴィーガン初心者さん向けのコツとしては、
①油をちゃんと使う②味付けは薄くしない③食材の食感を活かす
などです。
今回のメニューは、空心菜のしゃきしゃき食感を大切にし、コチュジャンを使った甘辛味のたれがしっかり絡むよう片栗粉で仕上げました。
白ワインやロゼワインのお供にしても美味しかったですよ♪
準備時間30
調理時間10
合計時間40
コース: 炒め物, 主菜, もどき料理
料理: 中華料理
人前: 1 ~2人分
カロリー: 152kcal
著者: 縫(nui)

材料

  • 1かけ しょうが     
  • 1パック 空芯菜      
  • 1/2株 えのき      
  • 1丁 木綿豆腐     
  • 2 小さじ オリーブオイル  
  • 2 小さじ 酒        
  • 1 小さじ 顆粒昆布だし   
  • 1/2 小さじ コチュジャン   
  • 1 小さじ 素焚糖      
  • 1 小さじ 醤油       
  • 2 小さじ 片栗粉      
  • 2 大さじ 水        
  • 1 大さじ すり胡麻     

作り方

  • 木綿豆腐を冷蔵庫から出し、シンクの端に立てかけるなどして、水切りをしておく。
    (料理中に出る水分は、片栗粉でとろみをつけたソースにするため、フライパンに入れるまでの間に水切りする程度でOK)
  • しょうがは千切りにする。
    空芯菜は洗い、6~7センチ幅に切る。
    えのきはいしづき部分(下から3~4cm部分)を除き、束になってほぐれない部分(いしづきの上1~2cm部分)から上のみを使います。
    (束になっている部分は、捨てずに写真のように軽くほぐして冷凍保存しておくと、スープなどに使えて便利です♪)
  • フライパンにオリーブオイル、しょうが、空心菜、えのき、豆腐を入れて中火にし、豆腐をヘラなどで一口大くらいに切り分ける。
  • 続いてすぐに酒と昆布だしをふりかける。
    (具材にはまだ火が通っていない状態)
    昆布だしは豆腐にかけるようにすると豆腐に味がしっかりつきます。
  • 軽く混ぜ合わせ、えのきと空心菜の葉が少ししんなりしたら火を止め、コチュジャン、砂糖、醤油を入れ混ぜ合わせる。
  • 水で溶いた片栗粉を回しかけ、強火に。
    具材と豆腐に絡め合わせ、最後にごまを全体に振りかけたら完成!

ひとこと

★空心菜もえのきも、すぐに火が通ります。特に空心菜は食感が失われないよう、火を入れ過ぎないようにすることがポイントです♪
冬場は調理を始める1時間前くらいに豆腐を常温にしておくと良いでしょう。
 
★ダイエット中でも、油分は一日に必要な摂取量を守ることが、美容面においても大切です。美容を考えると、安心して食べられるのはオリーブオイルですが、ごま油も取り過ぎに注意すればOKなので、ごま油を使う場合は小さじ1などにすると良いでしょう。(それで物足りないようなら、最後に再びごま油を数滴垂らすと良いですよ♪)
 
★お得情報★
豆腐は4丁(1丁150g)入りで100円のものがローソン100で売っています。
遺伝子組み換えでない大豆と凝固剤(にがり)以外何も入っていません。
大豆とにがり以外のものが入っていないお豆腐は割と少なく、グラム数や入り数を考えなければコスパの良いものもありますが(400g入りで60~80円など)、1人暮らしでは一度に400gもの豆腐を食べることはあまり現実的ではなく、使い勝手としてはイマイチです。
そんな中で、入り数4つ、総グラム数だと600gにもなるローソン100のお豆腐は今のところダントツのコスパと質です。(普通に美味しいですよ♪)

Nutrition

人前: 1人分 | エネルギー: 152kcal | 炭水化物: 10.7g | タンパク質: 7.9g | 脂質: 9.1g | 飽和脂肪酸: 1.28g | 多価不飽和脂肪酸: 2.65g | 一価不飽和脂肪酸: 4.12g | コレステロール: 0mg | 食塩相当量: 1.05g | カリウム: 418mg | 食物繊維: 3.4g | 糖質: 7.2g | カルシウム: 139mg | 鉄: 2.3mg