中華料理 2019.08.16 [fri]

空心菜の甘辛炒め

お肉がなくても、食べ応えがあって美味しい料理を作るコツはいくつかありますが、ヴィーガン初心者さん向けのコツとしては、

①油をちゃんと使う②味付けは薄くしない③食材の食感を活かす

などです。

今回のメニューは、空心菜のしゃきしゃき食感を大切にし、コチュジャンを使った甘辛味のたれがしっかり絡むよう片栗粉で仕上げました。

白ワインやロゼワインのお供にしても美味しかったですよ♪

このレシピのキーワード

#もどき料理

#主菜

#炒め物

カロリー

152kcal

所要時間

40分

準備時間:30分
調理時間:10分

材料

~2人分 +

しょうが 1かけ
空芯菜 1パック
えのき 1/2株
木綿豆腐 1丁
オリーブオイル 2 小さじ
2 小さじ
顆粒昆布だし 1 小さじ
コチュジャン 1/2 小さじ
素焚糖 1 小さじ
醤油 1 小さじ
片栗粉 2 小さじ
2 大さじ
すり胡麻 1 大さじ

栄養素

※1人分あたり

開く
エネルギー152kcal
炭水化物10.7g
タンパク質7.9g
脂肪9.1g
飽和脂肪酸1.28g
多価不飽和脂肪酸2.65g
一価不飽和脂肪酸4.12g
コレステロール0mg
食塩相当量1.05g
カリウム418mg
食物繊維3.4g
糖質7.2g
カルシウム139mg
2.3mg

作り方

  1. 木綿豆腐を冷蔵庫から出し、シンクの端に立てかけるなどして、水切りをしておく。

    (料理中に出る水分は、片栗粉でとろみをつけたソースにするため、フライパンに入れるまでの間に水切りする程度でOK)

  2. しょうがは千切りにする。

    空芯菜は洗い、6~7センチ幅に切る。

    えのきはいしづき部分(下から3~4cm部分)を除き、束になってほぐれない部分(いしづきの上1~2cm部分)から上のみを使います。

    (束になっている部分は、捨てずに写真のように軽くほぐして冷凍保存しておくと、スープなどに使えて便利です♪)

  3. フライパンにオリーブオイル、しょうが、空心菜、えのき、豆腐を入れて中火にし、豆腐をヘラなどで一口大くらいに切り分ける。

  4. 続いてすぐに酒と昆布だしをふりかける。

    (具材にはまだ火が通っていない状態)

    昆布だしは豆腐にかけるようにすると豆腐に味がしっかりつきます。

  5. 軽く混ぜ合わせ、えのきと空心菜の葉が少ししんなりしたら火を止め、コチュジャン、砂糖、醤油を入れ混ぜ合わせる。

  6. 水で溶いた片栗粉を回しかけ、強火に。

    具材と豆腐に絡め合わせ、最後にごまを全体に振りかけたら完成!

★空心菜もえのきも、すぐに火が通ります。特に空心菜は食感が失われないよう、火を入れ過ぎないようにすることがポイントです♪
冬場は調理を始める1時間前くらいに豆腐を常温にしておくと良いでしょう。
★ダイエット中でも、油分は一日に必要な摂取量を守ることが、美容面においても大切です。美容を考えると、安心して食べられるのはオリーブオイルですが、ごま油も取り過ぎに注意すればOKなので、ごま油を使う場合は小さじ1などにすると良いでしょう。(それで物足りないようなら、最後に再びごま油を数滴垂らすと良いですよ♪)
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