ヴィーガンにいざ挑戦してみると、料理の際に困るのは調味料です。マヨネーズをはじめとした調味料の多くは動物性由来の成分が含まれており、使うことができません。しかも、動物性由来のものが結びにつきにくい和風だしも、かつお節の出汁などが使われていて、厳格なヴィーガンには使うことができないでしょう。一般的な調味料が使えないことから、ヴィーガンを諦めてしまう人も多いのです。

そこで今回はヴィーガンに向けた調味料のレシピを6つ紹介します。ヴィーガンではない人にも、カロリーが抑えられた健康的な調味料なので、是非日々の料理に活用してみてくださいね。

ヴィーガン専門調味料は高いのがネック

ヴィーガンが徐々に普及していることもあり、ネット上では動物性食品不使用の調味料がたくさん売られています。マヨネーズを使いたい時などそうした商品を使えばとても便利ですよね。

しかしヴィーガンに向けた調味料は一般的な調味料より高いです。例えばマヨネーズの場合、300mlでだいたい450円ぐらい。これは一般的なマヨネーズのおよそ2倍の値段です。しかも家族全員がヴィーガンといった場合調味料の消費は早く、毎回ヴィーガン専用の商品を買うのはコスパが悪いのです。 

調味料をヴィーガン用に作っちゃおう！

そこでおすすめなのが、調味料を手作りすることです。ヴィーガンの調味料を手作りすると次のようなメリットがあります。

• コストパフォーマンスが良い
• 必要な分量を作ることができる
• 自分が作ることで安全性が高い
• カロリーが低いためダイエットにもOK
• 自分好みの味付けにすることができる 

特に日本の場合、わさびや生姜、唐辛子など、ヴィーガンの調味料においてそのまま使える素材が多いです。意外な組み合わせで美味しい調味料を簡単に作ることができるので、早速見ていきましょう。

マヨネーズ

【材料】

• 豆腐                               150g
• オリーブオイル         大さじ1と1/2
• りんご酢                         小さじ2
• レモン汁                         小さじ1
• 塩                              小さじ1/2

【作り方】

1. 豆腐は2枚重ねにしたペーパータオルなどで包み、重石を乗せて3時間以上しっかりと水切りをする
2. ミキサーに水切りをした豆腐とオリーブオイル、リンゴ酢、レモン汁、塩、全ての材料を入れてしっかりとかくはんさせる
3. 冷蔵庫で半日以上寝かせて完成 

豆腐をベースにしたあっさりしたマヨネーズです。塩分もカロリーも控えめなので、ダイエットをしている人にもピッタリでしょう。どの豆腐でも作ることができますが、絹豆腐を使った方がなめらかな食感になります。冷蔵庫で1週間ほど日持ちするので、多めに作ってサラダなどにどんどん活用していきましょう。

ポン酢

【材料】

• 酢                         100ml
• しょうゆ                 100ml
• 乾燥昆布                      5g
• 煮切りみりん          大さじ1

【作り方】

1. 煮沸消毒したビンを用意する
2. すべての材料をビンに入れ、常温で1週間ほど寝かせる

使う材料がとてもシンプルなので、煮沸消毒したビンさえあれば簡単に作ることができます。今回はお酢を使っていますが、すだちやゆずのしぼり汁を加えても良いでしょう。添加物が一切含まれていないので、お子様が食べても安心ですね。

ゴマドレッシング

【材料】

• 練りごま　大さじ2
• 豆乳　大さじ2
• 米酢　小さじ1
• メープルシロップ　小さじ1
• しょう油　小さじ1
• 塩　ひとつまみ

【作り方】

1.すべての材料をダマがなくなるまでしっかりと混ぜ合わせて完成

まさに混ぜるだけで完了する、簡単シンプルなゴマドレッシングです。一般的なゴマドレッシングには卵黄が使われていることが多いのですが、こちらのドレッシングなら動物性食品は一切使われていないので安心ですね。メープルシロップで程よい甘さとトロミを出しているのもポイントです。

和風ドレッシング

【材料】

• 玄米味噌　大さじ1
• 生醤油　小さじ1
• アップルサイダービネガー　小さじ1
• りんご(すりおろす)　50g

【作り方】

1. りんごは皮ごとよく洗い、すりおろす
2. すべての材料をダマがなくなるまでよく混ぜ合わせて完成

玄米みそを使うことで、味がしっかりとうま味を増す和風ドレッシングの完成です。アップルサイダービネガーがあれば望ましいですが、ない場合は一般的なリンゴ酢や普通のお酢でも構いません。味噌もお好みで、麦味噌や白味噌を使ってもOKです。

ケチャップ代わりのトマトソース

【材料】

• トマト缶                              1缶
• にんにく                              1片
• たまねぎ                           100g
• オリーブオイル                大さじ1
• 塩                                 小さじ1
• こしょう                             少々
• 野菜ブイヨン（顆粒）       小さじ1
• ハーブ                          お好みで

【作り方】

1. ニンニクと玉ねぎはみじん切りにする
2. 鍋にオリーブオイルを入れニンニクを炒める
3. 香りが出たら玉ねぎを加えて色がつくまでよく炒める
4. 3にトマト缶を入れ、塩、コショウ、野菜ブイヨン、お好みでハーブを加える
5. 蓋をして弱火で約20分煮詰めて完成

どの料理にも使いやすいシンプルなトマトソースです。パスタの上にかけてパスタソースとして使うのはもちろん、ラザニアやピザソースにも大活躍です。一般的なケチャップよりも味は薄めですがケチャップの代用品として十分に使うこともできるでしょう。 パスタソースとして使う場合、この分量でおよそ3人分です。

タルタルソース

【材料】

• カシューナッツ(生)　100g
• レモン汁　10g
• アップルサイダービネガー　5g
• マスタード　3g
• 塩　5g
• 水　50ml〜
• ブラックペッパー　適量
• 玉ねぎ(みじん切り)　50g

【作り方】

1. カシューナッツは3時間ほど水に浸したあと、よく洗って水気を切っておく 
2. ミキサーに玉ねぎ以外の材料をすべて入れ、しっかりとかくはんさせる 
3. 最後にみじん切りにした玉ねぎを加えよく混ぜ合わせる 

卵不使用のヴィーガンでも食べられるタルタルソースです。カシューナッツを加えることで 風味が増し、いろいろな料理に使うことができます。サラダにかけるのはもちろん、サンドイッチや厚揚げにかけても美味しいですよ。お好みで人参やパセリを加えると、さらに彩りも良くなるでしょう。

めんつゆ

【材料】

• 水　150ml
• 昆布（乾燥）1枚（5㎝）　
• 醤油大さじ2
• みりん30g
• 酒30g

【作り方】

1. 昆布も入れて23時間置いておく
2. 鍋にみりんとお酒を入れ、1分ほど沸騰させる 
3. 1と2を混ぜ合わせ、醤油を加えて完成

市販のめんつゆは、昆布がベースでできていても、保存料などに動物性食品が使われていることが多いです。このレシピで作るめんつゆは保存料を使うこともなく、材料はすべて植物性なので安心です。濃縮ではないため、使う際はストレートのつゆとして使いましょう。水以外の分量を多めにして作れば、2倍濃縮のつゆとしても使うことができます。 

まとめ

ヴィーガンは何かと調味料で苦労することもありますが、その多くは手作りすることが可能です。しかも一般的な調味料に比べるとカロリーや塩分は控えめなので、とてもヘルシーですよ。今日紹介したレシピはヴィーガンでなくても、もちろん楽しむことができます。スーパーで買うのが当たり前だった調味料を見直し、健康的な手作り調味料をどんどん活用していきましょう。 

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